哑铃手臂锻炼方法

哑铃手臂锻炼方法,第1张

哑铃手臂锻炼方法

 说到哑铃大家都很熟悉,下班回家不管健身不健身的人都能玩几下,简单实用效果好。下面是我整理的哑铃手臂锻炼方法,希望对大家有帮助!

  1正握弯举:前臂伸肌群和上臂外侧肌群

 站立,双手正握哑铃铃(掌心朝下),上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

  2正握腕弯举:前臂背侧面伸指肌群

 坐在凳端,两手掌心向下正握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。

  3反握腕弯举:前臂内侧屈腕、屈指肌群

 坐在凳端,两手掌心向上反握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。

  4旋内和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

 两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

  5背后腕弯举:主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌

 在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。

  6悬垂持铃腕屈伸:

 类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。

  7持铃绕环:主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性

 身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习

  8哑铃侧弯举:锻炼前臂和二头

 也称锤式弯举,肱二头肌中已经介绍,不再详述。

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利用哑铃健身方法:

开始健身的的时候,要先热身,就是活动各个关节,手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部。

如果是为了减脂的话,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都不会太好。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐做哑铃健身操。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。哑铃是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。并且可以使肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加力量。

哑铃重量选择:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,也就是说,初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

使用哑铃锻炼胸肌的方法

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢?下面就和我一起来看看吧。

  一、如何用哑铃锻炼胸肌

 胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

 一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法,胸小肌(不建议增强,会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法,肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

 1单臂侧举

 单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

 2前锯肌转腰

 双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

 3旋转举腿

 这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

 4单手上举的侧弯腰

 右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

 事实上,使用哑铃锻炼肌肉,不仅锻炼了整个身体中段,即前锯肌和腹外斜肌,还有腹部的肌肉组织,横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼,非常有效。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”,换一侧做。

 5转腰双杠臂屈伸

 使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

 6仰卧转腿

 平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

  二、如何知道自己该拿多重的哑铃

 选择适合自己的哑铃非常重要,过轻的重量会降低锻炼的效果,而过重的哑铃则会超过身体的负荷,给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷,与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关,不能一概而论。原则上,设定时应考虑下列因素。

 1掌握动作的正确性

 练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。

 2强化肌肉的`负荷量

 强化肌肉的负重运动的负荷量,应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

 譬如,能重复12次的重量,我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

 3适当增加负荷量

 适当增加负荷量是非常有必要的,但也只限于适当,不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体,运动练习开始1~2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,如果“12次X2套”能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做“12次X3套”。

 到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目,请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说,这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

 三、哑铃健身的3个常见误区

 1、哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 2、哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 3、哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 四、哑铃健身的注意事项

 动作一定要标准

 在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

 重量一定要合适

 切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

 每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

 呼吸一定要合理

 在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

 热身一定不可少

 进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

 运动一定要适量

 有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

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  哑铃我们都是知道的,它是健身房和家庭最常见的健身器材之一,使用哑铃锻炼的效果非常好,而且使用方便、简单,适合大部分人使用,深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢以下是我为你整理的举哑铃正确的做法介绍,希望能帮到你。

  举哑铃正确的做法

 想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

 教练还提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。

 用哑铃健身时注意:运动前要充分热身

 哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。

 在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

 另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

 最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。

长期练习哑铃的好处

 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

 大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。

哑铃瘦手臂动作

 举哑铃动作一

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,左手先向左伸直,右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后,再换手做动作。每次坚持10分钟。

 举哑铃动作二

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

 举哑铃动作三

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直,并上下挪动肩膀,手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。

 举哑铃动作四

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手一起向上高举,手臂保持伸直。保持姿势15秒,然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。

 举哑铃动作五

 首先,两腿分开站立,与肩同宽,并微微屈膝。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手向身后举起,保持动作15秒,接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

 举哑铃动作六

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起,保持姿势15秒,接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

 举哑铃动作七

 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起,手背向前。保持动作15秒,然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。

 

1 在健身房如何练腹肌的方法

2 怎样锻炼腹肌最快最有效的方法

3 如何训练上肢力量的方法最有效

4 男士最有效的运动减肥方法有哪些

5 怎样用哑铃做无氧运动

 腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

 一、怎么用哑铃练腹肌

  入门练习

 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  重力抬升

 a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  重力拉升

 a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  持重劈砍

 a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

 二、哑铃锻炼方法全

  哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

 动作1、平板哑铃推胸

 动作2、上斜哑铃飞鸟

 动作3、持铃俯卧撑

 动作4、上斜哑铃卧推

 动作5、下斜哑铃卧推

  哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

 动作1、坐姿哑铃推肩

 动作2、俯身哑铃飞鸟

 动作3、直立哑铃侧平举

 动作4、直立哑铃胸前提拉

 动作5、直立哑铃耸肩

  哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

 动作1、引体向上

 动作2、哑铃硬拉

 动作3、俯身哑铃划船

 动作4、单臂哑铃划船

  哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

 动作1、托臂哑铃弯举

 动作2、双杠臂屈伸

 动作3、后仰哑铃臂屈伸

 动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

 动作5、坐姿哑铃弯举

  哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

 动作1、俯卧负重腿弯举

 动作2、坐姿负重腿屈伸

 动作3、负重哑铃箭步蹲

 动作4、负重哑铃深蹲

 动作5、负重哑铃提踵

  哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

 动作1、直立哑铃体侧屈

 动作2、固腿仰卧起坐

 动作3、上斜仰卧举腿

 三、健身哑铃锻炼腹肌方法

  一、胸部

 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

 2上斜推举:主要练上胸肌。

 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

 2侧平举:主要练三角肌中束。

 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

 4耸肩:主要练斜方肌。

 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

 注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 四、正确的哑铃锻炼方法

  肱二头肌

 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  肱三头肌

 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  腿部

 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

哑铃不是根据自己重量来购买的,哑铃是分套的,一套大概有4对和6对,但是一般的都是买1对,大概都买10公斤的。一般炼背肌都是最重,稍微在健身房锻炼多的都在会用15到20公斤练。

哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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