哑铃如何正确锻炼二头肌？

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

罗志祥晒练舞视频，为何罗志祥被网友称为“亚洲舞王”呢？

罗志祥现在算的上是“过街老鼠，人人喊打”的典型劣质艺人了。的确，在做人方面，罗志祥是有极大的问题，无论是时间管理大师，还是一把年纪自称小男孩来求复合，都足以让人唾骂。这不是说他演技多好或者唱歌跳舞多好就能够洗白重新回归娱乐圈的。

不过抛开这件感情事，我们单纯说当年的“亚洲舞王”罗志祥，那么这个名号他到底能配的上吗？

其实在当年“韩流”与“台流”对打的阶段，台湾艺人的确为华语娱乐圈贡献出不小的力量，比如周杰伦、SHE、蔡依林、罗志祥、杨丞琳、潘玮柏、王心凌、飞轮海、183club等，当时可谓是台湾流量的天下，但比起现阶段流量大于实力的娱乐圈，当年台湾的艺人还算是“神仙打架”。现在周杰伦依然是周天王，随便一首单曲都是经典，比起现阶段短视频平台上流传的口水歌，还是很有说服力的。

那么我们说回罗志祥，罗志祥的舞蹈功底，的确是足够有实力的。罗志祥的舞蹈，一个是表现力，无论是基本功，还是舞蹈本身的生命力，其实罗志祥会把控好这个，他的舞蹈是很有灵气，可以看得出是下过功夫的。第二个是编排力，追过台流的网友应该都知道当年火极一时的《精舞门》，这些年罗志祥对于舞蹈的编排也是颇有研究，并且担任舞蹈总监，这也不是一个虚挂名，比如以前在台湾的综艺上，罗志祥也会按照不同嘉宾的性格与特点以及舞蹈功底去帮助他编排开场舞，这都是实力的表现。所以说，比起现在流水线一般的偶像舞蹈实力，罗志祥的确算得上是在舞蹈上的大神。

8月11日，罗志祥在社交媒体平台上更新了一段舞蹈练习的短视频，标题为“舞蹈练习”。

在视频中，罗磊身穿黑色休闲西装，没有露面，和朋友们跳完舞后，他看起来心情很好，这让网友们猜测罗磊是在为复出做准备。

罗志祥曾经是一位受欢迎的艺术家。他多才多艺，又会唱歌又会跳舞，他主持的节目很棒。

随着《四王是有》的正式出道、出道，罗志祥还出版了很多专辑，销量和口碑都非常好。

他有自己的服装品牌，开了自己的公司引进新艺人，也是第一个在台北王牌登台表演的男艺人。

罗志祥不仅会唱歌，在舞蹈方面也很有造诣，后来还当上了演员，还演过很多更让人印象深刻的角色。

后来转往内地发展，凭借在综艺节目《极限挑战》中的表演，罗志祥也圈了很多粉丝，并成为综艺节目的最爱。

除了《极限挑战》、《这就是嘻哈》常驻导师外，当然在其他许多娱乐综艺节目中也曾担任过飞行嘉宾，如《奔跑吧》、《快乐大本营》等。

近两年来，凭借在综艺节目中的表演，罗志祥的事业可以说又红了，他幽默的表演也赢得了不少粉丝。

4月23日，周阳青以一封分手信将罗志祥推入风暴。

在信中，周Yangqing罗Zhixiang混乱的私生活爆炸，“每天都有一个不同的女孩”,“多运动”,“长期的艺术家和化妆师有不正当关系”,换句话说网民震惊，暴风雨已经成为今年年初以来的最大的娱乐行业。

丑闻发生后，罗志祥受到舆论的谴责，演艺事业跌入低谷。

原本被定位为“创建2020营”的导师，但由于“作弊”，并没有机会参与录制节目，即使已经录制的节目，也已删除了所有镜头。

甚至严重失去了粉丝，并从许多综艺节目中删除。

网友普遍认为罗志祥很长一段时间不会出现在荧屏上了，但自从和周阳青分手后，他一直在寻找复出的机会。

5月7日晚，罗永浩在评论区回复粉丝：“谢谢，请等我回来。”

因为事业上的情感风暴阻挠了他，第一个透露出来的可能会回来。

5月20日上午，罗志祥(音译)在自己的微博上发布了一张名为《男孩女孩》的长照，反思与前女友周阳青9年的恋情。

看着罗志祥的话，我真的觉得罗志祥是一个很有感情的好人。

然而，“天天约不同的女孩”、“多元运动”、“长期与其艺人和化妆师有不正当关系”，都是周扬青的臆想？

不幸的是，周扬青是真的放下了这种感情，她并没有忽视罗志祥沐在深情中的人设立。

没有结出果实后，罗志祥似乎已经放弃了结出果实的想法，前段时间有网友发现，罗志祥在多家平台上已经取消了前女友周阳青的关注。

然而，这并不意味着罗永吉已经放弃了复出计划，他通过社交媒体平台分享自己的状态来维持自己的人气。

例如，在你的社交媒体页面上发布你还在写歌、做运动等等。

8月10日，罗志祥上传了一张自己打高尔夫球的照片。照片中，罗志祥瘦得走形了，下巴更尖了。在一次采访中，他还透露自己瘦了10公斤。

罗的说明也很有意义，他说：“无论任何决定的结果如何，我们都要冷静，因为下一步是一个新的开始。”

这似乎表明他并不害怕争议，并准备好迎接新的挑战。

无论是寻求周阳青的原谅，还是在社交平台上分享自己的近况，都表明罗志祥想要复出的心是非常迫切的。

只是，他能回来吗？

虽然罗志祥跳舞还算是比较专业的，而且在这个视频里面全程都没有露脸，但是我仍然觉得这个人很恶心。可能是因为一旦知道有些人的人品，你就再也无法接受他的任何作品了。我对罗志祥就是这样，从一开始看《极限挑战》积累的好感，都在这一件事情上被给败光了，甚至还路转黑，看到他都想骂一骂。

01、罗志祥的舞蹈很专业，这我不能质疑

其实我是一个比较业余的人，在看了罗志祥的这段舞蹈之后，我觉得还是比较专业的，因为罗志祥跳的这段舞蹈看起来非常有力，并且完全不像一个40多岁的人。虽然罗志祥在这个视频中没有露脸，但是还能看出来他的心态保持得还是比较好的，似乎并没有因为和周扬青分手这件事受到多么大的影响。

02、该闭麦的时候，还是不要出来跳了

如果罗志祥以前看过自己的粉圈，应该知道有一个词叫闭麦。这句话的意思就是安静一点，不要再发表自己的任何意见了，没有人想关注你，这句话我真的要送给罗志祥。不过罗志祥因为这件事情竟然还涨粉了，被人们亲切的称之为时间管理大师，而且让所有有黑眼圈的人都开始慌张。我还要声明我的黑眼圈是因为熬夜追剧才来的。

03、没有人想看你跳舞，请安静一点

我觉得罗志祥现在应该已经没有什么粉丝了吧。全网应该也没有人想看罗志祥跳舞。所以我想在应该安静的时候还是安静一点吧，他这样出来跳只会让大家觉得这个人更讨厌一些了。虽然罗志祥是个渣男，但是毕竟没有伤害到我们，大家也没有那么真情实感。但是如果一直出来跳，我愿意在黑他的道路上越走越远。

1、哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

4、轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

5、对于新手在刚开始进行锻炼时，一定要注意的是动作的标准和发力的感觉，把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习，拉伸对于健身者是非常重要的，可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质，锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。

6、练习完后还要注意调整好自己的饮食方式，很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食，都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开，你要自己设计一份健身饮食计划，要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物，多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。

7、锻炼肱二头肌并不难，难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼，每周都跟着自己的健身计划去练习，不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。