怎么用哑铃练出肱二头肌
怎么用哑铃练出肱二头肌。哑铃是很多健身爱好者在家中都必备的健身器材,因为它方便,简单。但是很多人因为还不是很了解哑铃,所以没有充分发挥它的功效。那么在锻炼肱二头肌的时候,该怎么使用哑铃呢?
怎么用哑铃练出肱二头肌1一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
怎么用哑铃练出肱二头肌2哑铃弯举
在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的`健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
很多人计划训练肱二头肌的时候,都会先购买用哑铃,确实锻炼肱二头肌,哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢
怎么用哑铃练肱二头肌
1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲
锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量
做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。
2、直立举手
锻炼部位:上臂和肩膀
做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。
保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
3、架空肱三头肌扩展
锻炼部位:背部和肱二头肌
做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
4、斜举哑铃
这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。
做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。
5、锤式哑铃屈臂
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。
做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。
肱二头肌锻炼注意事项
1、训练重量不宜过大
肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2、不宜锻炼过多
每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。
3、训练动作不宜过多降低恢复能力
与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。
肱二头肌锻炼误区
动作幅度过大
通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。
手腕弯曲过多
对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
过快的速度
这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。
全套动作没完成
若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。
不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。
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