哑铃锻炼哪些肌肉图解

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项：

1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。

参考资料：

健康报网—小哑铃，大健康

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

首先，哑铃划船属于无氧运动，无氧运动本身对于减脂效果有限。

其次，及时通过大运动量的无氧运动减脂了，对于身体的也是一种伤害（拉伤、过度疲劳、低效率）。

最后，最好的减脂运动还是有氧运动，通过加速身体代谢能够更好的，全身的进行减脂。

总结来说，如果只限于题目内容，只要运动了，就多少的会消耗能量，但是能量的供给，根据运动的不同来源也有不同。

对于健身来说，新手练手臂，老手练背部这一说法，可以说是非常的正确的，因为背部的肌肉状况，会更多的决定你的身体宽度，可以让你有一个更好身体形态。

相对于手臂来说，背部会更多的影响到你的身型，而且包括背部在内的许多训练动作中，都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。

所以说，健身久了，你就可以减少手臂的训练，更多的去锻炼你的背部，背部的锻炼，一个非常好的动作，就是划船了，你可以选择杠铃或者哑铃划船。

今天就重点讲哑铃划船这一动作，当然，你必须结合其他动作一起来训练，不能只做这一个动作。

在训练之前，我们都会注重热身的训练，但是背部的热身可能就很容易被忽略了，因为我们常用的热身练习中，很少会去专门进行背部的拉伸，那么你在训练背部之前，就一定要注意背部的热身。

背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说，可能没有那么的好，但你热身了之后，就会让背部肌肉更好的激活，让你能更好的感受背部拉伸。

而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸，才能更加有效的锻炼肌肉，热身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。

如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

你会发现这样动作的空间就不充足，这时你就会让手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，这样就都只在练上方的斜方肌，而不是练背肌。

所以，要让身体变得更长一点，让不在板上的那条腿更加往后，支撑在板上的膝盖也往后，手也离身体更远一点，这样在做划船时，就可以更加全面的伸展到背肌，练到你的整个背部。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

当拉起后，手肘夹角到九十度左右就控制住，再往上拉，让手肘超过身体的位置，当你更多的拉向身体后方，背部肌肉就会更有效的拉伸，让你有更好的训练结果。