如何练股二头肌上部和臀大肌连接处？

拿2个凳子 一样高

一手撑一个 让脚离地

然后双脚并拢 抬到和凳子一条水平线

身体和腿成90°夹角

坚持15秒以上

每天10组

在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：

臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？

深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。

另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？

臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。

一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　神经支配：臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

（2）游式挺身：

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体

负重蹲起动作的解剖学分析如下：

在负重蹲起动作中，下肢主要承担了将杠铃从地面提起并放下的任务。我们可以从三个主要的下肢关节来分析这个动作：髋关节、膝关节和踝关节。

1 髋关节：髋关节在这个动作中主要经历了屈曲和伸展的运动。当身体下蹲时，髋关节屈曲，将股骨（大腿骨）拉向躯干，使腿部折叠。在蹲起时，髋关节伸展，将股骨推回原位，使腿部展开。这种运动主要涉及到了臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等肌肉的工作，这些肌肉在屈髋和伸髋的过程中扮演了原动肌的角色。

2 膝关节：膝关节在这个动作中同样经历了屈曲和伸展的运动。在下蹲时，膝关节屈曲，使小腿与地面平行或稍微低于膝。在蹲起时，膝关节伸展，使股骨和胫骨（小腿骨）锁定在一起，为身体提供稳定的支撑。在这个过程中，股四头肌（特别是股内、外侧肌）扮演了原动肌的角色，负责收缩以驱动膝关节的伸展。

3 踝关节：踝关节在负重蹲起中的运动较复杂，它经历了背屈（脚背向小腿前侧移动）、跖屈（脚底向小腿后侧移动）和内翻（脚内侧边缘向内移动）的运动。在下蹲时，踝关节主要进行跖屈和内翻运动，使脚底支撑在地面上。在蹲起时，踝关节进行背屈运动，帮助脚底离开地面。这些运动主要由小腿三头肌（特别是腓肠肌和比目鱼肌）以及胫骨后肌等肌肉完成。

总的来说，负重蹲起动作对下肢的肌肉力量和稳定性要求较高，特别是对臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等肌肉的锻炼非常有益。同时，这个动作还可以提高身体的平衡性和稳定性

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1、干部的体 表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。 2、肢部的体 表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈、肩胛下角。锁骨：全长。肱骨：肱骨内上踝、外上髁。尺骨：鹰嘴、尺骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。 3；下肢部的体 表标志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大转子。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。 体表的肌性标志 一、头颈部 咬肌 当牙咬紧时，在下颌角的前上方，颧弓下方可摸到坚硬的条状隆起。 嗫肌 当牙咬紧时，在聂窝，于颧弓上方可摸到坚硬的隆起。 胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。 二、躯干部 斜方肌 在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。 背阔肌 在背下部可见此肌的轮廓，它的外下缘参与形成腋后壁。 竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。 胸大肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。 前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见其肌齿。 腹直肌 腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三条横沟，即为腹直肌的腱划。 三、上肢 三角肌 在肩部形成园隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。 肱二头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。在肘窝中央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。 肱三头肌 在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肢三头肌长头。 肱桡肌 当握拳用力屈肘时，在肘部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。 掌长肌 当手握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中份、腕横纹的上方，可明显见此肌的肌腱。 桡侧腕屈肌 同上述掌长肌的动作，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。 尺侧腕屈肌 用力外展手指，在腕横纹上方的尺侧，豌豆骨的上方，可见此肌的肌腱。 鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌腱。在后二肌腹之间有深的凹隆，称鼻烟窝。 指伸肌腱 在手背，伸直手指，可见此肌至2～5指的肌腱。 四、下肢 股四头肌 在大腿前方，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。 臀大肌 在臀部形成圆隆外形。 股二头肌 在国窝的外上界，可摸到它的肌腱止于腓骨头。 半腱肌、半膜肌 在国窝的内上界，可摸到它们的肌腱止于胫骨，其中半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于半腱肌腱的深面和靠内。 拇长伸肌 当用力伸姆趾时，在踝关节前方和足背可摸到此肌的肌腱。 胫骨前肌 在踝关节的前方，姆伸肌腱的内侧可摸到此肌的肌腱。 趾长伸肌 当背屈时，在踝关节前方，拇长伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见到至各趾的肌腱。 小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹，并向下形成粗索状的跟腱，止于跟骨结节。

锻炼腿部肌肉的方法

　锻炼腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分，锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用！

锻炼腿部肌肉的方法1

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、卧式腿弯起

　初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

　 3、单腿蹲起

　初始姿式：（以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

锻炼腿部肌肉的方法2

　锻炼下肢腿部肌肉，更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼，来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处，就在跑步的时候，瞬间爆发力特别强，在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂，一个简单的深蹲动作就可以做到。

　下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌。

　大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

　深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

　其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。

　需要注意的是，腿部肌肉锻炼的时候，负重往往较大，因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候，刚开始负重不宜过大，可以循序渐进，逐渐增加身体负重，并且锻炼贵在坚持，一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。

下肢是指人体腹部以下部分。包括臀部、股部、膝部、胫部和足部。股部分前、内和后区，膝部分为前、后区，小腿部分前、外和后区，足部分踝、足背、足底和趾。

基本介绍 中文名 ：下肢 外文名 ：lower limbs 概念 ：指人体腹部以下部分 部分成分 ：肌腔隙、血管腔隙 分类 ：人体 概述,对比关系,基本结构配布,简介,股三角,隐静脉裂孔,收肌管,股内侧区,股后区,膝后区, 概述 小腿 境界与分区 下肢与腹部的界线为骨性骨盆上口，下肢与盆部的界线为骨性骨盆的下口，下肢与脊柱区的界线为骶尾骨。 对比关系 Nelaton线：侧卧，髋关节半屈位。坐骨结节至髂前上棘的连线，称Nelaton线。此线恰通过股骨大转子尖，若大转子尖向此线上方或下方移位，多见于髋关节脱位或股骨颈骨折。Kaplan点：仰卧位，两腿伸直并拢，两髂前上棘处在同一平面，左、右大转子尖经同侧髂前上棘的延长线，正常情况下，两线在脐上相交之点，称Kaplan点。当髋关节脱位或股骨颈骨折时，该点常移至脐下，且偏向健侧。 基本结构配布 简介 下肢是由骨、肌肉、血管神经及浅、深筋膜和皮肤形成的多层次鞘状局部。可分为浅、深二层结构。浅层结构由皮肤和浅筋膜构成，在浅筋膜内有丰富的浅静脉、淋巴管和皮神经。深层结构由深筋膜、肌肉、血管、神经和骨构成，并以血管神经及其行径形成了若干重要局部结构及局部核心结构。 肌腔隙和血管腔隙 主要局部结构：肌腔隙、血管腔隙、 进入股前区的血管神经，通过二个腔隙即肌腔隙和血管腔隙进入；然后集中于股前区的股三角区内；最后经隐静脉裂孔进入股前区和腹前外侧壁浅层；经收肌管进入膝后区。 1、肌腔隙（英文名：lacuna m usculorum）: 由腹股沟韧带、髂耻弓和髂骨围成，内有髂腰肌及其浅面内侧的股神经和其浅面外侧的股外侧皮神经。 2、血管腔隙（英文名：lacuna vasorum）: 由腹股沟韧带、髂耻弓、腔隙韧带和耻骨梳韧带围成，内有股动脉及其内侧的股静脉和股管。股管的开口为股环，其外为股静脉，后为耻骨，仅前、内为韧带，是扩大股管的部位。 股三角 股三角 （英文名：femoral triangle）: 由腹股沟韧带、缝匠肌和长收肌围成。内有股神经、股动脉、股静脉、股鞘和股管。 （1）股动脉（英文名：femoral artery）: 是股三角内的中心结构，有四大分支。向前发出三条动脉即：腹壁浅动脉、旋髂浅动脉和 外动脉。向后发出股深动脉，该动脉又发出旋股内、外侧动脉和穿动脉，股动脉与股深动脉几乎处于同一垂线上。 （2）股静脉（英文名：femoral vein）: 位于动脉内侧，有四条属支，与动脉的分支同名但归属有异。其前方为一支，即大隐静脉。后方为三支，即股深静脉、旋股内、外侧静脉。 （3）股神经（英文名：femoral nerve）: 位于动脉的外侧，立即分成多条肌支和皮支，其中有两条神经一直伴动脉下行，即隐神经及其外侧的股内侧肌支。 （4）股鞘（英文名：femoral sheath）:　为腹横筋膜与髂筋膜向下延续包绕于股动、静脉上部形成的筋膜鞘呈漏斗形，长约3－4CM。股鞘内有两条纵行的纤维隔，将鞘腔分为三部分：外侧部容纳股动脉，中间部分窝纳股静脉，内侧部称股管（图1－8）。 （5）股管（英文名：femoral c ）:　其前界为腹股沟韧带及筛筋膜；后界为耻骨梳韧带及耻骨肌筋膜；内侧界为腔隙韧带及股鞘内侧壁；外侧界为股静脉内侧的纤维隔。 神经、动脉和静脉三者间的动态变化为：由原位的外、中、内关系，发展到前、中、后关系。即外侧的神经向前，内侧的静脉向后，在三角的尖部，神经和血管呈前后一排，由前向后分别为：隐神经、股动脉、股静脉、股深动脉、股深静脉。因此，在三角尖部由前向后刺入，可同时损伤四条血管。股动脉浅面无任何神经肌支跨过，沿股动脉切开，除切断浅层的股前皮神经和隐神经外，无任何神经肌支受损。动脉的内侧肌群由闭孔神经支配，其外侧肌群由股神经支配，耻骨肌位于动脉内侧，也由股神经支配，但该神经由动脉之深面通过。 隐静脉裂孔 隐静脉裂孔 （英文名：saphenous hiatus）:　是由大隐静脉穿经阔筋膜并钩绕牵拉形成。有一条静脉及三条动脉通过，血管周围有大量的淋巴结，大隐静脉的五条属支并不通过此裂孔。 收肌管 收肌管（英文名：adductor c ）: 由股内侧肌、缝匠肌、长收肌和大收肌围成。进入收肌管者为：股动脉、股静脉和隐神经；通过收肌管者为：股动脉和股静脉；途中穿出收肌管壁者为：隐神经和膝降动脉。 股内侧区 局部核心结构：短收肌 股内侧区有五块肌肉，短收肌与该区的血管神经及肌肉关系密切。 短收肌前方为三块肌肉，即耻骨肌、长收肌和股薄肌； 后方为一块肌肉，即大收肌。 由闭孔进入股内侧区的血管神经分别经短收肌浅、深面下行，即骑跨于该肌之上。 股后区 局部核心结构： 股二头肌。 股后区是坐骨神经的通道，有三块肌肉即股二头肌、半膜肌和半腱肌。其中股二头肌与坐骨神经相关密切。 坐骨神经（英文名：sciatic nerve）: 行于股二肌长头的深面，在股二头肌上缘与臀大肌下缘之间，坐骨神经无肌肉覆盖，为第一危险区； 在股二头肌下缘坐骨神经仍无肌肉覆盖，为第二危险区。 在坐骨神经行程中，自内侧发出肌支至股二头肌长头、半腱肌、半膜肌及大收肌的坐骨部，而股二头肌短头则由腓总神经支配。坐骨神经的内侧部则为第三危险区。 坐骨神经外侧部无分支，故为安全区。 膝后区 主要局部结构：膕窝。 膝部分为前后两区，后区是下肢血管神经汇集的局部，该区肌肉形成菱形窝即膕窝。 膕窝 （英文名：popliteal fossa）: 是膝后区由诸肌肉形成的菱形局部。窝的上内侧界为：半腱肌和半膜肌；上外侧界为：股二头肌；下内、外侧界为腓肠肌内、外侧头。 在膕窝内有大量血管神经，由浅入深分别为：胫神经和腓总神经、膕静脉、膕动脉。膕动脉因发出胫前动脉和腓动脉，故于胫神经的深面先跨其外侧，然后再重返其内侧下行，沿途发出大量分支形成膝关节网。胫神经由窝上角至下角，在上角处与腓总神经紧密相贴，在下角处有分支进入小腿三头肌。腓总神经紧贴窝上外侧界全程。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

臀大肌股四头髂腰肌:有髋屈和髋伸整腿上抬的功能

股二头肌:后屈腿

腓肠肌:脚跟上提

大概是这些要是更详细的或者你要考试的话那就背课本，解剖的功能一条肌肉就要说很多的。但是日常就可以这么理解就可以。

希望对你有帮助，希望采纳