如何用哑铃锻炼手臂肌肉

如何用哑铃锻炼手臂肌肉，我具体介绍以下五个方法。

一、坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

四、坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

五、站姿双臂伸展

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。

哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。

仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。

当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。

想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。

郑多燕减肥操真的有效吗

　郑多燕减肥操真的有效吗，运动减肥是减肥中最为常见的一种模式，其中减肥操真的对减肥有效果吗，郑多燕的减肥操是其中比较出名的一个，那么，郑多燕减肥操真的有效吗

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　 郑多燕减肥舞有效

　 1——拒绝过瘦

　亲身经历过爆肥，而且通过自己的努力激瘦下来，作为一个辣妈的郑多燕，她的经历相信是最共鸣最有说服力。

　提倡“美与健康并重”的她认为，最完美的体态就是令全身肌肉呈现最美的状态，而并不是越瘦越好。肌肉要分布平衡，充满张力与柔韧度，如果肌肉量太少，光是一味地追求消脂，会使得身体很容易疲倦和消瘦，这种病态的瘦不应该是现代女性的`所追求！

　郑多燕式美体术的关键就是，简单轻松的郑多燕减肥舞，配合营养均衡的饮食生活，谁也无需勉强自己，以自己可以接受、符合能力范围的方式来轻松享瘦便可！

　很多女生都很宅，都缺乏运动，其实郑多燕也一样不喜欢运动，婚后更是变成肥胖的家庭主妇。但正正是这个原因，她明白到只有运动才能彻底改变自己。所以，决心很重要，想要改变就务必拿出决心拿出勇气！

　 2——运动过度也不行

　来看看郑多燕一天是怎么度过的！

　5：45起床，准备早饭和制作便当。然后送孩子上学后回家做做家务、扫扫除。

　10：30回到自己经营的健身房，教大家做健身操。

　12：30午饭过后，开始处理工作事务。

　17：30去接孩子放学，回家准备晚饭。

　19：30晚饭过后，洗衣服、熨衣服等家务。

　23：00睡觉。

　意外地发现，真正进行剧烈运动其实也就只是1个多小时左右，并没有整天都在做运动。

　因为郑多燕认为，长时间的剧烈运动会给身体带来负担，特别是30岁过后的女性，体力逐步下降，如果运动过度，反而会破坏身体机能，对健康减肥来说无疑是一个阻碍。

　其实减肥瘦身，最重要的持之以恒，不要求快，也不要求高强度，只要坚持每天保持适当的运动量就可以了！

　 3——食材的挑选秘诀

　作为家庭主妇的郑多燕，对饮食生活很在意，平日在烹调时会避免采用面粉、白砂糖等人工精制加工的食材与动物性脂肪。

　尽量用菜花籽油、橄榄油与芝麻油，多吃蔬菜与水果。而韩国盛产的红参，可以补身体，改善妇科疾病，又能养颜美容。

　 4——活用蒜的减肥功效

　减肥瘦身的时候，由于控制饮食，不少人都会出现营养失衡的情况。但曾经激瘦的郑多燕又是怎样维持免疫力与代谢能力的呢？秘诀就是——蒜！

　蒜的药用功效很强大，不但能杀菌，预防感冒等疾病，消除疲劳，增强免疫力，还能参与肌肉活动，增强体力，让你在运动中不易疲劳，促进新陈代谢，降血糖血脂血压，还能防晒养颜美白！

　 郑多燕减肥舞的优势

　 1、自编自创，简单易学

　郑多燕健身舞是由郑多燕自己编创的，动作简单易学，减肥效果良好。

　成功瘦身，引来许多网友的关注，不但成了网络红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她，对她的减肥事迹进行了报道，让郑多燕健身舞迅速为大众所熟知，成为现下非常流行的一种减肥方法。

　要说郑多燕健身舞有没有用，可以问一下这些跳的人，实践过的人最有发言权，从实践的效果来看，只要你能坚持下来，那么肯定能收获一个让你比较满意的瘦身效果。

　 2、成本低，大众化

　相较于其他减肥方法，郑多燕健身舞是一种成本较低的减肥方法，其健身减肥效果突出和郑多燕年近50岁还能有这样的身体状态，是郑多燕走红和网络上的郑多燕健身舞视频被网民疯狂下载的主要原因。

　循序渐进的练习会让自己的的身体更健康同时对于减肥塑身也有一定的效果。

　 3、适用群体广泛

　郑多燕健身舞的动作简单易学。

　即便你没有舞蹈基础，即便你以前没有跳过健身舞，只要看着郑多燕健身舞视频就可以跟着郑多燕一起跳，虽然简单易学，但不要小看这些简单的动作，要认真跳完，会大汗淋漓，健身瘦身减肥效果很好。

　另外郑多燕健身舞的适用群体广泛，对场地要求不高，你可以选择去健身房跟着教练学习跳郑多燕健身舞，也可以自己在家都跟着视频学习跳郑多燕健身舞，跟着郑多燕循序渐进的练习在让你的身体更加健康的同时达到减肥瘦身的目的。

　 4、坚持才是关键

　如果你每次跳郑多燕健身舞都能坚持下来，相信你一定可以收获美好的身材，达到你所想要的瘦身减肥效果，如果你坚持不下来，那么就可能达不到理想的减肥效果，也可能让你产生郑多燕健身舞对减肥作用不大的误解。

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　 五种超级燃脂运动减肥操

　 腿部伸展

　1、采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。

　2、收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。

　3、将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。

　4、还原右腿，左腿进行同样的动作。

　5、左、右腿各做8次。

　 曲腿拉伸

　1、双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。

　2、膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。

　3、收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。

　4、还原，重复动作12次。

　 上提

　1、取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。

　2、双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。

　3、双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。

　4、还原，重复动作12次。

　 腹肌收缩

　1、采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。

　2、半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。

　3、还原动作，向右进行同样的动作。

　4、左、右各重复动作20次。

　 桥式胸部按压

　1、采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。

　2、双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。

　3、双手直接将哑铃举起。

　4、将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。

　5、重复动作12次。

扔铅球主要用的是三角肌前束和胸肌的力量。用哑铃锻炼也很简单，握住哑铃，然后向上举过头顶就行了。建议锻炼时，要选重量大，次数少的锻炼方法。可以大幅度刺激肌肉生长。当然，如果你是为了提高扔铅球的成绩，那么不光是力量问题，还跟技巧和体重有关。学会利用惯性和抛出角度很重要。大体重者惯性大。

加入力量训练的人越来越多，由此可见力量训练的好处也非常多，力量训练不仅在外在影响着人们，对于身体内在的健康影响也是方方面面的。例如，会助你延缓衰老的降临，可以减少肥胖的比例，让外在的形体得到美化，让不良的体态得到改善，让代谢得到促进，从而能够让热量消耗的更多，让人们看起来神采奕奕，精力愈发充沛，等等。

但是往往在进行减肥时候的朋友，会更多的去把注意力放在有氧运动上，从而会把力量训练对减肥减脂能够带来的优点进行忽视。虽然说有氧运动能够对脂肪的消耗达到最大化，这一点是有目共睹的事实，但并不能证明有氧运动就是进行减脂的最好选择。因为减脂从来都不只是让脂肪减少，它还涉及到让肌肉得到增加，所以减脂是两个方面的事情。

减脂最本质的东西是产生热量差，就是让热量的摄入必须小于热量的消耗。我们先不谈热量的摄入，从热量的消耗来看，就已经是由三个部分组成的，一个是基础代谢，也就是用来维持我们身体最基本的机能的。第二个就是日常消耗，也就是我们不用有意识的去做的事情，例如说做家务。第三个才是运动消耗，是比较有针对性的，有意识下进行的运动。而力量训练能够做到让这三个方面的消耗同时增加，所以会让你做同样的事情消耗更多的热量，提高运动效率。

而对于力量训练方面看，并不是必须去到健身房进行举铁，因为并不是每个人都有条件，有时间去健身房。而我们进行力量训练，是为了让身体更健康和体型更好看，并不是像健美达人那样把肌肉练成多大的块头。所以针对于我们的目的，有时只需要用到一对哑铃，而且可以在家里去做。相对来说哑铃更方便，如果能够对肌肉形成更全面的刺激，也会让肌肉得到全面发展。

动作一：哑铃开合跳

双手持哑铃，手臂弯曲，小臂垂直地面，哑铃略高于肩膀，双腿并拢，可以微微屈膝。腰腹挺直，不要塌腰，眼睛看向前方，跳跃一下将双腿打开，并且双手向上伸直，将哑铃举过头顶。再次跳跃将双腿并回，同时手臂向下收回，还原，做15次。

动作二：哑铃支撑+深蹲

首先保持深蹲的姿势，两腿之间打开大于肩宽的距离，上肢身体略微向前倾斜，但也要保持直挺。大臂紧靠身体，小臂弯曲，握住哑铃，哑铃在于肩膀位置，然后将手臂向下伸直，同时双腿向后跳跃伸直。稳定一下，再将双腿收回，重新做深蹲的姿势，做15次。

动作三：哑铃行走

保持站立，双臂自然垂放，并且在手中掌心相对的握住哑铃，哑铃位于臀部左右。上肢身体要始终保持挺直，并且，目视前方抬头挺胸，向前跨步进行行走，行走的步子不可太大，行走时其他位置保持稳定，进行60秒。

动作四：哑铃俯身飞鸟

双腿微屈的站立着，并且双脚留出小于肩宽的距离，将上肢身体向前倾斜，接近于与地面平行。两条手臂放在肩膀正下方，让它自然的垂放，并且在手中掌心相对的握住哑铃，然后发力将两条手臂向两侧打开，同时带着哑铃上，让两条手臂与肩膀部位在一条线。稍作停留，缓慢地控制哑铃向下移动，还原，进行15次。

利用哑铃进行训练，不仅能够给身体增加负重，相对还更方便易行，需要注意的是对于哑铃重量的选择，如果是以增肌为目的，则要选择重量大一些的，如果只是简单的塑形，可以选择重量相对小一点的，具体还要根据自己的目的和身体的运动能力进行选择。哑铃动作让肌肉全面发展，方便锻炼，练出迷人好身材。

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