本人15岁，体重40kg，想增加手臂力量和增肌，求无器械锻炼方法

看你体重多少，严格意义上讲，170配上70公斤是15岁最为完美的体型，如果想要练出肌肉，就要先有肉可练，建议一天4餐，早餐按时定量，睡前再加上牛奶面包，尽量不要把包子什么的当早餐，最好选用面包，外国人长那么壮不是没道理的，饮食上多摄入蛋白质，有助于肌肉的增长。

训练计划：先从每天2组，一组20个标准俯卧撑开始，可以增加臂力，长跑增加大腿肌肉，开始时以800米为始，最好还加上扎马步以及蛙跳，都有助于腿部肌肉增加。身为一个男人，身上最突出的肌肉永远是胸肌和腹肌，胸肌要锻炼比较难，必须要有哑铃或是拉力器，这两样建议购买，是锻炼必备，可练握力和肱二头肌，胸肌，肱三头肌。腹肌每天200个仰卧起坐，可分组做。

若是出现肌肉酸痛，因为乳酸堆积，每天训练完后可用拍打肌肉的方法缓解，连续训练3天，必须休息一天，不然可能导致肌肉拉伤，从而更长时间不能训练。

以上训练适宜一个月翻一倍，循序渐进，当达到每日俯卧撑100个，仰卧起坐500个时，坚持一个月，就能看到肌肉的明显突出

无器械练习也叫徒手肌肉练习。掌握正确的练习方法无器械一样也可以练出好肌肉。

练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

二，蛋白质的补充，我们知道，肌肉的生长需要大量蛋白质，一般肌肉练习后30小时应该进行蛋白质的补充，可用买乳清蛋白粉吃，也可以吃鸡蛋白，4-5个，或者鸡胸肉，牛肉等，什么蛋白质高就吃什么。

你好楼主锻炼胸肌肌肉简便之路--俯卧撑

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。每天做A平地俯卧撑4组（各10到20个均可，练整个胸部）B高姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是垫起双手做练上胸部）C低姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是把脚垫起来练下胸部）这样12组下来每周3到5次足够，一个月效果就很大，哑铃配合做平卧推举，和飞鸟两种动作即可，保持在4组10次以上。腹肌你就做多各种仰卧起坐保持在总数100以上就可！以下帮你找些细节变化计较给你参考祝你成功！

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

哑铃卧推和哑铃飞鸟动作图随便输入个名字百度就有，我偷懒不找了哈！