前叉术后腘窝疼？四种训练了解一下

相信很多前叉术后的人或多或少都有 腘窝后侧不适 （腘窝位于膝关节后方的菱形间隙），或因为取腱的位置在腘绳肌肌腱导致大腿后侧经常像抽筋一样紧张，在日常生活或者下楼梯时会出现腿无力或不适感和屈膝位腿打软，想要重返运动场却有心无力。

●如果你出现了这些症状，可能是你的腘绳肌没有力量哦，那么就需要把腘绳肌训练起来。

术后的患者通常会由于腿部的长期制动，导致整个大腿肌肉萎缩，而我们关注最多的就是我们大腿前侧股四头肌的力量，从而忽略大腿后侧腘绳肌的力量， 殊不知腘绳肌的肌力对于维持膝关节的稳定也是至关重要的。

01 为什么腘绳肌如此重要

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。

股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。

股二头肌

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动的重要动力性稳定结构。

所以当我们腘绳肌无力时，会造成胫骨前移和屈膝、伸髋无力。所以我们要进行适量的训练，来帮助我们维持膝关节稳定，尽早的恢复运动。

02 功能训练指导

①俯卧屈膝

俯卧在床上，在踝关节上弹力带，小腿以下在床的外面，缓慢屈膝到末端，然后缓慢伸直到末端，再重复这个过程15-20次，每天3-5组，这个训练适用于腘绳肌力量较差的患友。

②弹力带勾腿

坐在床边或者椅子上，将弹力带放在踝关节处，大腿不要抬起，用大腿后侧的力量勾到底，在缓慢伸直，伸直的时候一定要缓慢哦，不要很快的伸直。

③仰卧勾球

仰卧在瑜伽垫上，将瑜伽球放在小腿下面，将你的臀部抬离地面，在勾球期间不要放下，用大腿后侧的力量将球勾回来。

④腘绳肌离心训练

训练者双腿跪在一个平衡软垫上，踝关节处于背屈状态（勾脚尖），脚趾弯曲，辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时，辅助者身体稍微前倾同时用力往下压，起来的过程辅助者再微微往后仰。

建议大家在了解自身情况下练习哟，如果训练中出现不舒服或者疼痛，请立即停止训练，或选择到推荐的线下门店评估。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

第四腘绳肌☞ 股二头肌短头+内收肌

后侧螺旋线

讨论1

第四腘绳肌=股二头肌短头+内收肌

腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）

如何刺激大腿内收肌 ？测试：俯卧到床上，屈膝，小腿抬起与地面垂直，让人帮忙做抗阻力量。很多人首先启动的是半腱肌半膜肌，而股二头肌的启动不足。注意☞如果没有量很好地启动股二头肌时，膝关节会出现力的失衡。

康复点和运动点

康复点☞压住这个点会得到很好的缓解，可以和激痛点重合。运动点☞如半腱肌半膜肌有屈膝功能，往往从一个点开始（就像炒股有低点要高点），肌肉执行一个动作时，一个点或几个点最先收缩，合理刺激这个区域就能得到很好的锻炼效果。

用力的方式角度不同，都会对肌肉有不同程度的感觉。 例子 步态☞比目鱼肌什么时候启动？

从后脚尖开始离开地面，到另外一只脚的脚跟接触地面，这个时候比目鱼肌释放的电能是最大的。

股二头肌的启动☞在胫骨外旋位（脚外八）慢慢启动，会发现股二头肌的长头&短头，都有可能和半腱肌半膜肌一起启动。

p155段1。 而大收肌则与骨盆前倾或不能正常屈髋有关。

大收肌☞前深线。

学而思 在大动作中寻找集肌群，在肌群中定位最重要的肌肉，对这个肌肉进行专项化的训练。

p155段3。 大收肌显然也是前深线的一部分，可在患者侧卧屈髋时轻易的找到。

如图。

p156段1&2☞适当调节关节角度，可对肌肉有更好的牵拉。

方法 ：侧卧/俯卧，屈膝，适当调节关节角度可对肌肉有更好的牵拉。髋、膝，采取不同角度，同一动作；同一个动作在不同角度去做。

建立本体感觉☞要知道这个肌肉什么时候在工作？知道自己的位置在哪里？知道身体两点之间的距离到底是多少？

例子 激活瑜伽老师的臀大肌☞一只手放在臀大肌上方的肌纤维，另一只手放在臀大肌下部的肌纤维，很多人在启动臀大肌时，往往先启动上部肌纤维，而下部的肌纤维很多都启动不了☞所以臀型不好看。

蜜桃臀的两侧很饱满，所以☞角度的重要性。先找外展后伸的角度臀，让部肌纤维变硬了，再找外旋外展的动作，让臀大肌下部也能变硬，当两个肌纤维都变硬时再做这种训练，每个人的角度不同（练对了，一旦激活了，几次就会酸得受不了）。

从外侧腘绳肌开始，我们可以沿着后表线的轨迹到达底结节韧带，穿过骶部筋膜向上到达对侧的竖脊肌。

走向☞胫骨前肌-腓肠肌-股二头肌-坐骨结节-骶结节-双侧竖脊肌

到竖脊肌时，后表线和螺旋线重合 了。

如果拉伸或强化同侧的竖脊肌和腘绳肌，做是做 后表线 ；拉伸或强化右侧的竖脊肌和左侧的腘绳肌就是做的 螺旋线 。区别是一个交叉，一个不交叉。比如四肢着地，抬起一只手和对侧的脚，就是训练后侧螺旋线。

思考 依据链条设计动作。

评估时可以通过一个动作来发现问题在哪里。

p156段3。 螺旋线在颈部后方，将颅骨的一侧连到对侧肩部，环绕到腹部，回到同侧的髋部。

前锯肌形成一个桥梁。

腹部力量的不足会影响肩颈和腰部，尤其是肩颈。而螺旋线恰恰解决了这个问题。

螺旋线建立了形态学依据，而前表线也非常重要。胸锁乳突肌和头夹肌，形成颈部重要的支撑。肩颈不好调腹部，☞核心的重要性。

①屈髋屈膝，肘碰膝

②扭转

③三角式

因为肌筋膜路线中经过骨盆在髂前上棘的连接是机械性连接而不是简单的直接连接，并且机车库中各个方向的拉力影响髂前上棘的位置，所以螺旋线的上下两部分常常是单独工作的，也是最容易分开讨论的。

上下螺旋线以髂前上棘为重要的分水点。包括了阔筋膜张肌、髂胫束、胫骨前肌。

段2。 上螺旋线是调控上半身旋转的最佳线路。临床经验提示，我们螺旋线只是有时引起姿势性的旋转或扭转，但是它通常是代偿深层脊柱旋转肌群的。

脊柱的旋转，很多人就是用腹内斜肌和腹外斜肌来完成的☞错误。

在肌肉当中分为深层和浅层。浅层肌肉☞做运动，伸长肌肉☞保稳定，深层肌肉不稳定，浅层肌肉代偿。

腰部——深层肌肉☞多裂肌

多裂肌①在颈段胸段☞旋转功能②在腰段☞固定功能如何处理深层肌肉，☞做小动作微动作。

段3。 螺旋线肌筋膜复合体可使躯体在日常生活中或一些特殊运动中扭转。任何核心的旋转将影响表浅的线。 （表里如一）

如果脊柱的核心模式是右旋，那么外围的螺旋线就会经常出现左侧螺旋线的平衡性缩短。这就造成身体最终看起来是直立的，但事实上身体既有受限又有缩短。 （如拧毛巾）

右旋（右肩在后），右髂前上棘，对应左侧筋膜链。左侧肋弓和右髂前上棘距离近，看上去人是正的，但拍片发现人向右扭转，身体右侧肋弓与左髂前上棘的肌肉把人拉回来。

段4。 一旦认识到这种模式，就意味着在放松核心肌之前，必须先放松外周肌肉。

先放松外周，再放松核心，核心采用☞小动作训练。（注意：顺序，动作幅度大小）

例子为什么一个人调整完之后，更扭转了？姿势适应期需要一个过程。不好的结果不代表调整的方向是错的。

段5。 由于深层和浅层的相互作用，为数众多的调整技巧和个性化方法，可用于螺旋线的旋转。

p160段3。 辨识此特殊模式需要练习，但是有四个信号，可以让操作者注意可能存在的螺旋线失衡：①头部相对于胸腔的倾斜或移动，②一侧的肩部比对侧前移③胸腔相对于骨盆向外侧移动④胸骨与耻骨方向的不同。

讨论1总结 ：①上螺旋和躯干的旋转相关，很多相关性扭转是帮助深层来代偿的；②调整时先放松浅层，再放松深层。

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1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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腘绳肌

有两个主要功能

:屈膝(比如腿弯举),使

髋部

伸展(比如硬拉)。

我们平时在健身房的“

股二头肌

”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。