哑铃前平举时肘部关节应保持多少度弯曲？

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。哑铃侧平举是一个大部分健身群体都喜欢做的一个动作，它可以训练、刺激我们的肱三角肌，从而强化我们的上肢力量。

想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了，你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量，导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。

在使用了大重量哑铃后，你的手臂会因为举不起这么大重量的哑铃而不自觉弯曲，这样就会保护你的肌肉和关节不会有撕裂的风险。又因为你的手臂弯曲了，哑铃侧平举的支点由肩膀变到了肘关节，力矩缩短了一半，当然重一点的哑铃也能轻松举起。

有人就会反驳：反正都是练肌肉，怎么样不是练，我喜欢用大重量的哑铃去练，我感觉这样有效果。

其实手臂弯曲很容易导致我们肩膀内旋。因为我们在弯曲手臂做哑铃侧平举时，手臂会不自然因为重量而下垂，这样就会导致肩膀前倾，久而久之肩膀就会内旋。

那怎样做才是最正确的呢？

1、尽量保证肌肉与地面垂直

首先，双腿微微弯曲，让自己的手臂自然下垂时与地面几乎垂直。这样你的上肢的肌纤维才会与地面垂直，当在做这个动作，垂直的肌纤维才会最大限度地被训练到，你的训练才会最有效果。

如果你不想屈膝，觉得这样很累或者刚练完腿，你也可以站直，双臂抬起时微微地向后倾斜。这样也会顺着肌纤维的方向，同时双手微微向上转动，保证最大限度地让肱三角肌和斜方肌受到锻炼。

2、不要用惯性去做

很多人做这个动作的时候，会依靠惯性去加快速度地去做这个动作，其实这样做的速度快也并不会让你的肌肉得到更多的锻炼，相反还会减轻动作的效果。

正确的做法应该是：我们可以加快抬举的速度，但是在向下放置哑铃的时候一定要尽可能地慢，因为手臂下降的过程是离心收缩的过程，会持续破坏你的肌肉，这样训练的效果才会更加明显。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看这个家庭健身计划：

第一天：

　　组合训练1，(哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练2，(俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练3，(上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练4，(仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

　　组合训练1，(哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练2，(杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练3，(双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

　　之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，

希望我的回答对你有所帮助！