家用锻炼二头肌方法

1、牧师垫弯举。

这个动作的完成需要借助牧师垫来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：4组，每组10个。

2、宽距杠铃弯举。

两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。

建议：5-8组，每组10个。

3、斜板哑铃弯举。

整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。

建议：4-10组，每组12个。

4、拉力器弯举。

通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：2组，每组25个。

导读：二头肌的身材是许多男性梦寐以求的，只要够结实，在路上会羡煞一堆人，所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动，为了就是让自己的肌肉更完美、更壮，但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌，举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩，下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

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二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要，把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为肌肉会适应习惯动作，以致达不到更好的效果，

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样，将二头肌与胸部一起练，因胸部消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

注意事项：如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量，不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项：感觉只有自己知道，别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻，而怕丢脸或被取笑，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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