用哑铃的健身方法有几种？？

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿

垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝

部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训

练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下

背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯

屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点

：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就

会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/59484566html

1、俯身双臂划船

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3、哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

4、哑铃负重深蹲

在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。在做深蹲动作时，当身体下蹲的过程中，手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

5、哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

这时候握住哑铃，在俯身的过程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样手臂连带着肩部在发力，所以对于背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

6、俯身哑铃飞鸟动作

一开始身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时双手各握住一只哑铃，放在身体两侧。当开始动作时，手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道双手伸直能够和肩部形成一条直线。

这时候手臂再向后抬起，直到双手能够向后保持平行，做这个动作时，背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

人民网-男性巧用哑铃练出完美胸肌

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意

我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓著腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

两个月下来绝对有很好的效果

希望楼主满意

如何用哑铃练习背部肌肉 图解

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

5、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，擡头，直到上体约与地面平行。

6、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

注意事项：潜力股们，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧

如何用哑铃练背阔肌

你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=

健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

vyouku/

回答补充：

tudou/4e31c/

用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉

你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练，哑铃，杠

杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。

单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸，宽握距，背阔肌上部加宽。

如何用哑铃全面练背。 50分

练背是要作提拉的动作，用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低，双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力！

用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分

哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

一用哑铃锻炼肱三头肌方法:

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

二用哑铃锻炼背部肌肉方法:

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

　导语：相信大家一定都渴望自己拥有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不仅是健康的体现，还使人整体但发出独特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大块腹肌和背阔肌。哑铃就可以帮助我们来练背阔肌，那是怎么练的呢？下面是我为你整理的，希望对你有帮助！

　 一、哑铃划船

　漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　加宽肩部最有效的方法，把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　哑铃是一个很不错的体育健身器材，我们的每位男士都应该有两个或者一个哑铃。经常去健身房的人身体一般都会相对的健康强壮一些。不仅可以去掉讨厌的肥肉还可以练就肌肉。建议有哑铃的人，大家都可以参照上面的方法来练习。

利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克～10千克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃，它状似小杠铃，中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片，其优点是体积小，实用性强，重量可以随时调节。另外，还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃，使用时可以根据需要装进沙子或水，是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法； 1．两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。 2．直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。 3．两手上提 两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。 4．俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。 5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。 6．前后摆臂 两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7．下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。 8．仰卧侧绕举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。 9．两手弯举 坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。 10．仰卧臂屈伸 仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。 11．两臂后上举 两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。 12．直立交替推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。 13．两手推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。 14．仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。 15．仰卧拉举 仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。 16．腰绕环 两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。 17．俯卧直臂展体 俯卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。 18．仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。 19．直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。 20．深蹲 两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。 21．深蹲跳 两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。 22．下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10～15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。23．俯卧后踢腿俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10～15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。 24．箭步上举 两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起)，胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2～3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。