怎么减肱二头肌呢

怎么减肱二头肌呢,第1张

怎么减肱二头肌呢

 怎么减肱二头肌呢,现今生活中,有些男人的肱二头肌非常大,会感到烦恼。因为减肱二头肌过大,看起来并不好看。所以有些人就会想减掉。那么怎么减肱二头肌呢?一起来看看!

怎么减肱二头肌呢1

 肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹肱二头肌,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。

 肱二头肌有长,短二头故名。英文名“biceps brachii”的意思是“臂的两个头”,因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时,经常屈曲肱二头肌,因为它收缩时明显的鼓起。

 如果想要减掉肱二头肌,首先要停掉自己制定的健身计划,平常在生活中也要注意。

 事实上,肱二头肌也是很难训练成的,所以一旦练出来,想要减下去也不是很容易的。

 生活中更要注意不要做太多举重的行为。也可以多做一些有氧运动,也是比较好的。

 通过上面的一些有关介绍,我们对于肱二头肌的减掉方法也有了一些了解。事实上,有足够的肱二头肌的话,在生活中提重物的时候也不会觉得太累。

 不过还是要告诉大家的是,无论是要训练还是减掉都不是一件容易的事情,贵在坚持。

怎么减肱二头肌呢2

 1、采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备一条毛巾。

 2、将毛巾对折,用双手抓住两端。

 3、将双手往上伸展,再向右移动,双手手肘弯曲,右手用力拉扯,将左手拉过来,使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作

 4、将双手向左侧移动,双手手肘弯曲,左手用力拉扯,将右手拉过来,使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作。

 5、可交互做4次。功效:能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉,对上半身线条有很好的效果。

  练肱二头肌应注意事项

  1、动作幅度过大

 通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。

 简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

  2、手腕弯曲过多

 对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一。

 在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

  3、过快的速度

 这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

  附:增大肱二头肌的动作

  1、集中式弯举哑铃

 坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

 你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

  2、做引体向上

 这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

 一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

  可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法

  1、超级组训练法则

 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

 杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

 除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

 在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

 能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

  2、每组都练到力竭

 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

  3、采用较低的次数

 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

 如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后,发现效果并不理想,甚至是没有任何效果时,我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。

 应该长专业的健身教练,进行学习勾通。正确的学习方法,可以让我们达到事半功倍的效果。

  1、肱二头肌锻炼方法:

 ⑴杠铃锻炼

 在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

 ⑵哑铃锻炼

 斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

 ⑶弹力绳锻炼

 尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

 2、背阔肌锻炼方法:

 ⑴宽握引体向上

 引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。

 ⑵宽握高位下拉

 高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

 ⑶直臂下压

 背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。

 ⑷T杆划船

 相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

肱二头肌有哪些训练方式? 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

肱二头肌由长头和短头所组成,力量主要来自于短头,因此单纯长头腱断裂对功能影响不大。但屈肘力量会有少许下降,另外肌肉收缩时上臂会鼓起个包块。手术方法包括微创肩关节镜下手术(一共有3-4个小洞)和小切口手术(切口约长2-3cm)两种,都是进行长头腱的再固定。

(广州南方医院魏宽海大夫郑重提醒:因不能面诊患者,无法全面了解病情,以上建议仅供参考,具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行!)

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