肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。
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超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3、除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
这么练如果对你效果不好,就要换了
第1天 拉背 二头
第2天 推胸 三头 腹
第3天 练腿 二头
第4天 推肩 腹 三头不疼就练 有氧
第5天 休息
你不妨试试这种方法,注意要先练大肌群,这样已经对2头有了足够强的刺激,再做二头效果就会更好了,而且二头不要采用太多的孤立动作
像你现在的方法,不适用,手臂单拿出一天来练跟本就不好,你看你三头练完了,紧接着第二天就推胸,那势必影响推胸的训练强度啊,而且三头恢复的特别慢,连着练了两天3头,这样多吃亏啊
你就照我告诉你的练,保准特别好
注意拉完背就不用做太多组的二头了,12-15组足够了。先做杠铃的弯举,然后托式的,最后用哑铃抠抠形,做几组肱肌,这样满够了
说说你的饮食,一天3顿饭,肯定是不够了,起码也要4顿的,好像你的情况也不能把饮食控制的太细致,但是起码要注意饮食上的搭配和高蛋白的摄入
健身之前,吃点高碳水的,训练半小时候后补充蛋白,吃点鸡胸肉和蛋清
睡前半小时也要补充蛋白,如果不喝粉就吃点蛋清和牛奶吧。这么吃法对于你以前的要强多了,加油吧
线条问题和运动强度和运动量没有联系!主要是强化的肌群不对!就拿二头肌来说吧!二头肌有长头和短头,想要线条的话就强化短头这样的话线条强化出来很好看圆润高耸!特别耐看爆发力好!去过强化长头,二头肌看上去不是特别明显,但是胳膊的维度会增加,所以说你强化的肌群不对!胸肌想要线条一般是强化胸肌下沿!这样很容易出线条!锻炼时要注意细节动作!用力方向和姿势的正确!
把分给我吧!我还有资料呢!!!
这个很好解决。
如果你知道站姿(或者坐姿)哑铃屈臂的话,也就是练肱二头肌的方法,每次都是握住哑铃,拳心冲上, 往自己的肩部蜷曲,那么矫正肱二头肌外侧肌肉薄弱的方法是,把握住哑铃后的拳头的拳心向内,也就是把哑铃其中的一个面冲上,这样胳膊的外侧就冲上了,这样可以锻炼肱二头肌外侧的肌肉。
这个方法还可以增大肘部外侧的肌肉群,练习一段时间,你会看到从肘部向小臂延长出来的一缕肌肉条儿, 使得小臂更好看。
谢谢!
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编辑词条 肱二头肌 中 文:肱二头肌
汉语拼音:gong er tou ji
英 语:bicipital muscle of arm
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形肱二头肌有长,短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一
位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。
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“肱二头肌”在汉英词典中的解释(来源:百度词典):
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编辑次数:5 次 历史版本
最近更新:2008-04-06
创建者:谁都别跟我抢
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只要你开始健身训练一段时间之后,相信一定会遇到肌肉尺寸与力量,明显呈现出缓慢成长或停滞的状态,这些状态都可以称之为平台期,为什么肌肉不再生长力量不再增大呢?有下列几个原因:肌肉已经适应原本的训练方式;肌肉及神经系统过度疲劳,没有给与足够的恢复与成长;训练技巧与方式出现问题,导致训练动作效能降低。而这篇我们将针对二头肌所遇到的平台期,来找出5种解决的方式,来协助你解决目前的状态。
二头肌平台期该怎么破解? 1 负重反握引体向上
看到这个动作,一定很多人会说:这个我有练过啊!但在2010年有一个非正式的测验,采用了45种不同的背部与二头肌训练动作中,比较出了肌肉增长的激活性,发现负重反握引体向上跟负重宽握引体向上,是效能最好的两个动作!他们甚至于险胜直杆杠铃与W杠铃弯举这两个动作。这里有个关键提醒一下,当你已经可以用十下的标准姿势完成这个动作,那你就需要增加一些负重,让肌肉的 度加大,就能有效增加肌肉大小与力量。
负重反握引体向上,能增加肌肉 度。 ©T Nation 2 仰卧绳索弯举
一般来说练二头肌不外乎就是坐姿跟站姿两种训练,但这样的训练模式也很容易让肌肉习惯适应,所以,我们可以改用躺着加上绳索的方式来做训练,你可以选择用Cable绳索站或坐姿划船器械,搭配直杆或是W杆来操作,操作时可以试着将手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因为平躺地面身体无法借力,所以更可以专注于 二头肌。
正因为平躺地面身体无法借力,所以更可以专注于 二头肌。 ©Wolves Fitness 3 绳索斜板弯举
通常我们在固定式斜板上都会使用哑铃或杠铃,在这两种自由重量的训练中,一但前臂到达垂直于地板的角度,就是一个休息点因为重量是垂直往下的,所以,运用绳索搭配斜板固定架,其重量与拉力来自于侧面,因此可以给予二头肌持续的紧张度,让肌肉纤维获得更有效的破坏与 。
由于重量与拉力来自于侧面,因此可以给予二头肌持续的紧张度。 ©thelostgentleman 4 哑铃锤式弯举
你要想练出更加厚实的二头肌,光靠训练长头与短头是不足够的,你会更需要 肱肌与肱桡肌,因为,这两个小肌群除了可以增加手臂围度外,这个动作也会 到二头肌。在操作这个动作时,手心相对不要旋转向上,这样可以更加 肱肌与肱桡肌,另外,可以采用单臂交替练或是两臂同时练。
这个动作手心相对不要旋转向上,这样可更加 肱肌与肱桡肌。 ©Bodybuilding
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则?我们都希望锻炼出自己需要的肌肉,肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息,一起来了解一下吧。
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1一、使用杠铃时的抓举宽度
我们知道,使用杠铃时的抓举宽度不同,二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的,并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。
做法:练二头肌时可以做四组动作。第一组,抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组,与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。
二、局部练习
不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉,这个方法同样适用于练习二头肌。
当你做全关节运动时,你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动,下半身可以不动,帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。
做法:一开始就要这样练习,坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。
三、斜举哑铃
这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。
做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。
四、锤式哑铃屈臂
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。
做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。
五、借助弹力绳
尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说,绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。
另外,也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳,让你以轻重量开始练习,逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。
做法:过度不佳,每天10-15组最科学。
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2肱二头肌训练的5大重点
1、 选择适当的重量,不要低于8RM以上的重量!
肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量!
低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量!
施瓦辛格也不一定都是对的
2、 不要利用惯性或摇摆身体
这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你没有任何用!
做一个踏实求真的训练者,让你的肌肉做他能力以内的事情!
3、 稳定肩膀
肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定
在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
常见的不稳定状况有:含胸,耸肩,大臂没有固定住,摇晃手臂!
如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。
4、顶峰收缩
这是一个非常棒的训练技巧,对于二头肌有着奇效,再动作的顶端,肘关节完全屈曲的时候,试着努力去“挤压,绷紧”你的二头肌,并将所有的意念盯在那个点上,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率,你会发现你的二头肌在发滚发胀,不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!
5、 不要太迷恋弯举!
很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误:做了太多弯举训练!
人体的肌肉从来不是单独存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少,
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!
如果你想拥有更强大的二头肌,专注把引体向上,划船,硬拉做好,绝对不会让你失望。
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