下斜哑铃飞鸟呼吸 下斜哑铃飞鸟的角度和动作要领

1 下斜哑铃飞鸟呼吸方法

1下斜哑铃飞鸟一般采用的是同步式呼吸法，每做一个动作呼吸一次，呼吸在动作过程中完成。

具体的呼吸做法：胸肌伸展即下放哑铃时吸气，胸肌收缩即上举哑铃时呼气。

2哑铃飞鸟还有另一种呼吸方法：在上举哑铃之前深吸气，上举哑铃过程中憋气，下放哑铃过程中吸气，等下放到最低点时再深吸气。

2 下斜哑铃飞鸟的角度

做下斜哑铃飞鸟时的哑铃凳角度一般为30-45度，角度不过过大或过小，过大会极大的增加颅内压，从而增加运动风险；过小则趋近于平板，起不到锻炼下胸的良好效果。

3 下斜哑铃飞鸟的锻炼肌肉

下斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟一样，锻炼的主要肌肉都是胸肌，不同的是，平板哑铃飞鸟侧重于胸肌中部的刺激，而下斜哑铃飞鸟则更侧重于胸肌下部的刺激，对胸大肌下部厚度和线条的锻炼效果极佳。

4 下斜哑铃飞鸟动作步骤

1将可调节平凳调成低于水平面30~45度，仰卧在倾斜的哑铃凳上，双手各握一个哑铃，掌心相对。大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍三种呼吸方法：

　　同步式呼吸法：

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

　　比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

　　胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　非同步式呼吸：

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　　比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　自由调节式呼吸法：

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。

1、哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直但不锁定肘关节。控制呼吸，缓慢降低哑铃回到起始位置，并保持肩胛骨收紧。

2、哑铃深蹲（Dumbbell Squat）：站立时双脚与肩同宽，手握哑铃置于肩膀两侧。屈膝下蹲，臀部向后坐，同时保持腰背挺直。蹲至大腿与地面平行或稍低位置，然后缓慢站起来。注意保持膝盖与脚尖对齐，重心稳定，避免膝盖过度前伸。

3、哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）：双脚与肩同宽，手握哑铃置于大腿前部。屈腰前倾至能够触及哑铃时，保持背部挺直。提起哑铃，用大腿和臀部的力量，并伴随着背部的伸展。控制重力将哑铃缓慢放回原位。

4、哑铃俯身飞鸟（Dumbbell Bent-Over Fly）：双脚与肩同宽，上身前倾约45度。双手握住哑铃，手臂伸直并下垂。肘关节微微弯曲，同时抬起双臂使其与地面平行。缓慢降低哑铃回到起始位置。

5、哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：站立或坐下，双手握住哑铃放在身体两侧。肩膀放松，臂伸直，微微弯曲肘关节。将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀同高。控制下降哑铃回到起始位置。

哑铃健身的几种常见方法，根据个人情况和健身目标，可以选择适合自己的重量和组数。此外，还应注意正确的姿势、保持稳定的呼吸以及逐渐增加训练强度。为了确保安全，建议在健身教练指导下进行训练，并避免过度使用肌肉群或超负荷锻炼。

哑铃锻炼的意义

1、塑造身体线条：哑铃锻炼可以帮助增加肌肉质量，塑造身体线条，使身体更加健美紧实。通过有针对性的哑铃训练，可以有效地锻炼胸部、背部、腿部、臀部、手臂等各个部位的肌肉。

2、增强肌肉力量：哑铃是一种多功能的健身器材，可以进行各种复合动作和单臂动作。适当选择合适的重量和练习方法，哑铃锻炼可以有效增强肌肉力量，提高身体的爆发力和耐力。

3、改善身体素质：哑铃锻炼不仅可以增强肌肉力量，还可以提高心肺功能、增强身体协调性和灵活性。通过哑铃锻炼，可以改善身体素质，增强身体的机能和运动能力。

4、帮助减脂塑形：哑铃锻炼是一种全身性的运动方式，可以消耗大量的热量，促进脂肪燃烧。结合合理的饮食和有氧运动，哑铃锻炼可以帮助减脂塑形，使身体更加健康、紧实和有线条感。

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。