练臀哑铃多少公斤的合适

练臀哑铃多少公斤的合适

　练臀哑铃多少公斤的合适，哑铃大家应该都是比较熟悉的，是我们生活中很常见的一种健身器材，对于想要锻炼的不同部位来说，我们采用的锻炼方法也不同，以下练臀哑铃多少公斤的合适。

练臀哑铃多少公斤的合适1

　如果你的健身目的是减脂，那么注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。你可以选择中轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15KG一副的哑铃，女生可以选择5-10KG一副的哑铃。

　如果你的健身目的是增肌，那么要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。你可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择20-35KG一副的哑铃，女生可以选择10-15KG一副的哑铃。

　而我们训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，我们不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：

　身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

　而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

　而随着自身肌群的发展，身体的力量也会逐渐提高，一段时间后我们也需要逐渐提高重量，增强训练强度，才能让身材不断发展，取得更好的训练效果。

　最后，在选择哑铃动作的时候，我们要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

　每次训练的时候，我们可以安排2-3个目标肌群进行训练，目标肌群训练的时候，每次安排5-6个动作进行针对性刺激即可。健身训练需要劳逸结合，合理安排目标肌群的休息，肌肉才能获得良性发展。

练臀哑铃多少公斤的合适2

　 哑铃一般用多重的`呢

　建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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　 练习哑铃的注意事项

　1、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　2、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　3、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　4、宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

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　 如何练臀大肌？原来是这几个方法

　 1、 俯卧直腿上摆

　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 2、 直腿硬拉

　直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

　以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

　 3、 站姿直腿上摆

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 4、 仰卧顶臀

　准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　 5、 杠铃下蹲

　双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

　不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

　 臀冲标准动作详解

　上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

　 臀冲动作有什么好处

　臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

　 臀冲动作每天完成多少组合适

　臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

　很多的女性都会用哑铃练胸肌，但是不知道练胸肌哑铃需要多重。下面为您精心推荐了女性练胸肌哑铃重量分析，希望对您有所帮助。

女性练胸肌哑铃重量

　一、不同的RM产生的训练效果不同：

　1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

　2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

　3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

　4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

　二、不同的健身目的选择会不同：

　1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

　2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

　3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

　三、不同的健身效果选择会不同：

　1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

　2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

　3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

　四、不同的身高体重选择会不同：

　还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

　2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

女性练胸肌哑铃的方法

　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

女性练胸肌的动作

　1、抚摸背部

　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　2、挺胸运动

　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　3、胸前合掌

　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　4、交叉伸手

　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　5、呼吸动作

　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

　6、扩胸运动

　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　7、双手张臂

哑铃重量3~5公斤！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

女生练臀负重哑铃选多少

　女生练臀负重哑铃选多少，哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生练臀负重哑铃选多少。

女生练臀负重哑铃选多少1

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　 健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生练臀负重哑铃选多少2

　 女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作

　平衡树式哑铃平衡树式：将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内！收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直！保持平稳的呼吸！五个呼吸之后换另一侧。

　以山式站立哑铃幻椅式：以山式站立，伸长的吸气，呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。缓解肩部僵硬，纠正臀部任何细微的畸形，完全扩展胸部。

　弓步单臂右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；

　然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

　俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

　哑铃会练出“肌肉女”吗？不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。

　她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　怎样选择合适的哑铃？进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

女生练臀负重哑铃选多少3

　 哑铃的全身训练

　1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高训练效果。

　2 、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

　4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌。

　5 、哑铃还可以训练下半身肌群，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 1 、棒式训练

　用脚尖支撑体重，使用核心与臀部肌肉，将身体抬离地板，保持呼吸速度。手持哑铃，一只手利用哑铃撑地，另一只手举起，之后交换。

　 2 、哑铃深蹲

　双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部打直，向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线，起来背不也要保持直立。

　 3、 哑铃推胸

　将身体躺平后，背部夹紧，挺胸缩腹部，将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线，将双使手缓缓上推再往下缓放。

　 4 、哑铃推举

　手肘打开后与肩膀平行，用肩膀的肌群力量将哑铃往上举，再缓缓放下。

　 5 、垫脚训练

　将身体维持站立姿势，双省拿著哑铃保持身体平衡，然后将身体呈现直直一条线，将脚尖垫起，再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

　哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。下面是我分享的女生选择哑铃的方式，一起来看看吧。

女生选择哑铃的方式

　不同体重的人适合不同重量的哑铃，乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　这里的组合是指可以拆解成多种重量使用。例如 20公斤一只就是 8个25的片 加个杆，这是最简单的购片法，如果有125的片，组合方法更加多样了， 简单来说，可以组成 252 254 256 258 至少四种重量，很多可练的动作所需选择的重量是不一样的，所以，多种可选重量才是经济实用的。

怎么购买合适哑铃

　1、去所在城市体育馆周围的体育用品店，而不是家门口的超市

　2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意，特别是女生

　3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位，肌肉力量的不同，锻炼的进步而增减负重;

　4、比起电镀哑铃，包胶哑铃更安全，更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

　5、考虑到效果问题，可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

　6、与去实体店相比较，如果物流方便，上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然，如果是新手不熟悉哑铃，一定要先到实体店去摸摸底。

女性哑铃的健身计划

　1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

女生手臂初期锻炼选择哑铃3kg-5kg。

初期锻炼可分组分次锻炼。每组20-30分钟。每天3-4次。好的效果早上晨跑后，身体得到充分活动后来一组。晚上睡觉前来一组。（初期锻炼可根据自身适应能力适当调整，手臂可能会有酸痛感。↓下面有缓解疲劳详说）

哑铃锻炼:身体站直，手握哑铃两臂向前伸直平举。手背面上。两臂伸直上下摆动幅度为75°。慢起慢放。或两臂向两侧平伸。上下摆动，慢起慢放。（30-50个一组）手臂有酸痛感即可。初期锻炼不可心急可根据自身适当调整训练时间跟哑铃重量。下面有配套手臂锻炼方法可选择使用。

手臂伸展:1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。 2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒，每天做5次。

俯卧撑:两手与肩膀同宽，收紧腹部，让肩膀和颈部放松，使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力，肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。（手臂前后俯卧撑跟心形俯卧撑可选择使用）

初期锻炼手臂有酸痛感为正常，有酸痛感更有效果。每次做完锻炼后可适当左右按摩放松肌肉，或让别人帮你做甩臂放松。睡前可用热毛巾敷十分钟左右，然后进行按摩放松。每天坚持锻炼酸痛感会慢慢减弱。

祝你早日锻炼成功。采纳