初学者哑铃要多重

我是大七， 我知道很多刚开始减肥健身的兄弟姐妹们，最重视的就是跑步跳绳这种有氧运动，但其实大家都忽略了更重要的无氧运动。大七在这里告诉大家，有氧和无氧搭配才是效果最好的。

提到无氧运动就不得不说说哑铃了，个人感觉哑铃是居家减肥健身最方便的器械，而且没有之一。

健身新手如何选择哑铃？选择多重的哑铃合适？

新手初次选购哑铃女士建议2kg-15kg，男士建议5kg-20kg。

平时不爱运动的小伙伴要从小重量开始，不要盲目追求高重量。

大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃，由轻到重，针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

如果你不知道买多重的，可以举一举家里的水桶、大米，或者你家的狗子都行，测试一下自己的力量。

最简单的方法就是做一组动作，8~15下就没力了，这就是你的合适重量。

如何选择适合自己的哑铃？

大七先来简单说一下选购流程：

1考虑自己的训练需求，要买可调节的还是固定的哑铃。

2根据自己的实际情况选择重量。

3最后根据自己的预算挑选合适材质的哑铃。

大七不锈钢材质的哑铃优点在于不会生锈，没有异味，体积相对较小，美观而且重量足。毫不夸张地说买一套不锈钢哑铃可以用一辈子。

大七不锈钢固定哑铃

如果你嫌换哑铃片麻烦，或者女士喜欢小巧一点的，重量轻一点的，平时辅助做一些瑜伽运动或者健身操类的，就选择固定哑铃。从2公斤到50公斤都有，还可以根据你的需求定制重量。

大七不锈钢哑铃组合

如果是训练计划里会用到不同的重量，或者大重量，那么可调节的相对来说就更方便些，而且节约空间。

除了哑铃，要想完成一些标准动作，比如卧推、飞鸟等，你还需要配备一款哑铃凳来更好地完成训练计划。

大七不锈钢哑铃凳

　　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

另有根据目的来选择相对应的重量，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3-6组）。中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4-6组）。大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

男士初学者哑铃一只手2-4kg，相关内容如下：

1男士初学者使用哑铃的重要性

使用哑铃是男士锻炼身体的重要方式之一。它可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态、提升代谢率等。对于初学者来说，选择适合自己的哑铃重量是非常重要的，太轻的重量可能无法获得良好的锻炼效果，而太重的哑铃则可能会增加受伤的风险。

2男士初学者哑铃的重量选择因素

在选择哑铃重量时，男士初学者需要考虑以下几个因素：

自身体力和健康状况：每个人的体力和健康状况不同，需要根据自身的实际情况来选择合适的哑铃重量。

锻炼目标：不同的锻炼目标需要选择不同的哑铃重量，例如想要增肌的人可能需要选择较重的哑铃，而想要塑形的人可以选择较轻的哑铃。

技术水平：初学者通常需要先以较轻的哑铃进行练习，逐渐提高难度和重量。

3哑铃重量的建议范围

对于男士初学者来说，一只手的哑铃重量通常为2-4公斤之间。这个范围可以充分满足初学者的锻炼需求，既能够提供足够的刺激，又不至于过重增加受伤风险。初学者可以从较轻的哑铃开始，然后根据自身适应能力逐渐增加重量。

4适应性和进步

哑铃重量的选择不是一成不变的，随着锻炼的进展，初学者在适应原有重量的基础上，可以逐渐增加哑铃的重量，以保持锻炼的进步和挑战性。这种逐步提高负荷的方法可以促进肌肉力量的发展和身体形态的改善。

总结：

对于男士初学者来说，一只手的哑铃重量通常为2-4公斤之间。重量的选择需要考虑个人的体力、健康状况、锻炼目标和技术水平等因素。

初学者可以从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，以适应锻炼的要求，并保持进步和挑战性。在使用哑铃进行锻炼时，注意正确的姿势和操作方法，以确保安全和效果。

建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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练习哑铃的注意事项

1 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

2 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

3 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4 宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

1、健身重量大小都可以，重量越大肌肉刺激越强，越小安全性越高。既有1RM的绝对力量重量，也有100次的体能重量。

2、但是最佳的训练重量在8-15RM之间，新手学习的时候以15RM为最佳重量。熟悉了动作之后，可以逐渐靠近8RM。

3、RM的意思是某重量下的最高次数，比如你弯举5kg的哑铃最多一次，那就可以说5公斤1RM。