手臂拜拜肉坚持每天练哑铃真的能瘦吗

1、首先要搞清楚，哑铃类的锻炼都是无氧运动，而无氧运动是主要增肌的。

2、其次要想减肥，就要进行有氧运动，包括跳绳、跑步、游泳、骑车等。

3、每天的有氧运动，要每次持续30-40分钟以上才有效，这样才能让身体消耗体内的脂肪。

4、可以有氧和无氧结合进行，这样既能减脂又能增肌，最后会拥有一副健美身材。

5、无论什么运动，如果没有恒心和毅力，一切都是空话，只有长期坚持并形成习惯了，才能持久的拥有健康的体魄。

如何瘦手臂上的拜拜肉

　如何瘦手臂上的拜拜肉，平时经常拿重物，手臂肌肉经常用力的话是很容易练成肌肉肥大的，手臂的肉多了肩膀和后背就自然跟这变宽变厚了，下面分享如何瘦手臂上的拜拜肉。

如何瘦手臂上的拜拜肉1

　冬天囤的拜拜肉又要出来见人了！粗壮的手臂和肩膀穿吊带和无袖的衣服都没有美感，为什么手臂上会有那么多的肉肉呢？手臂粗、肩膀厚、背部又多肉的原因其实有很多，比如说：缺乏运动，在平时的生活中，我们用下臂的机会会比较多一些，而上面的大手臂通常都是静止的，运动的频率也比较低，所以很多的时候就容易造成脂肪堆积、肌肉松弛。

　淋巴的循环比较差，有一部分女生上肢的淋巴循环不通畅，水分滞留在上面的手臂，容易形成水肿，再加上血液循环不良，新陈代谢又比较慢，所以就导致手臂容易长肥肉了。

　其实减肥这件事几乎每个女生每天都在说，自己也曾经去尝试和努力过，但却都看不到太大的成效。减肥瘦身是要有技巧的，使用正确的方式才能快速又有效的帮助我们达到想要的效果，那么今天我们就来学习一套超级简单的动作，不仅可以瘦手臂，还能瘦肩膀和后背，而且整套动作下来也只用花费十几分钟的时间哦。在运动之前我们需要准备一副小哑铃，如果没有的话可以选择弹力绳或者是两瓶矿泉水都可以。

　 动作一：

　瘦手握住哑铃，将手臂后抬，到自己能抬到的最大高度，然后慢慢放下，重复提起的放下的动作20次。手臂后抬的时候要感觉到后臂的拉伸感，如果没有的'话就说明没有做对哦。

　 动作二：

　瘦手举起哑铃，手臂弯曲，手肘的内侧呈90度，然后双手向上举起，两只手靠拢，一直到两个哑铃相遇为止，然后再拉开距离，回到手肘内侧呈90度的状态。这个动作主要是锻炼到手臂和后背，做这个动作的适合要感觉到后背有拉伸感就对了，然后手臂放下来恢复原位的时候要做到肩膀下沉哦。

　 动作三：

　双手手肘抬起，手掌握住哑铃靠近后脑勺的位置，手和哑铃不要移动，保持固定姿态，然后手臂做扩胸的运动。如果刚开始的时候觉得有一点难度，那么可以把双手屈于胸前，平行开合的做正常的扩胸运动。

　 动作四：

　双手举起，手臂上半截尽量的靠近耳朵，然后上半截手臂和双手往下慢慢靠近后背，哑铃上下来回运动，做2分钟左右就可以了。这个动作感受到的是后臂的拉伸，在做这个动作的时候记得要带上一点点挤压后面的感觉。

　上面的这几个动作都是运动量比较大的，所以很容易就会感觉到手酸和累了，但是我们可以循序渐进的去做，刚开始不要太过于心急了，每天增加一点点，只要坚持下去，一个月左右就可以看得到效果了，不要刚做几天就想要看到什么效果哦，运动贵在坚持，而且每个动作都需要尽量的去做到标准，希望每一位小仙女度能够在这个夏天拥有美背和漂亮的手臂哦。

如何瘦手臂上的拜拜肉2

　 介绍几个瘦手臂的瑜伽动作

　在开始之前，你可以寻找一个让你心情平静，身体舒适的地方，盘腿而坐，进行呼吸练习，直到你的身心彻底感到放松为止。

　 战士二式

　动作分解：

　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　 三角式

　动作分解：

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 卧英雄式

　动作分解：

　1、仰卧在地面上，双腿伸直；

　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　 牛面式

　动作分解：

　1、席地而坐，背部挺直；

　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内

2和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

对号入座 你的手臂需求

1体脂高，赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2体脂满意，手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

体脂偏高的宝宝

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 15米 15磅(家庭用：省事便捷)

1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各154

2哑铃颈后臂屈伸

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：154

3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5 哑铃侧平举

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：154

6跪式俯卧撑 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：154

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8借助 拉力绳 弹力带

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带15米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

手臂塑形搭配选择上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

体脂高，瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

体脂低，手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

别让粗壮的手臂毁了你，这个夏天就要拒绝难看的拜拜肉！

粗壮的手臂绝对是美眉们的硬伤，特别是肉肉较多的手臂，一旦挥一挥手那肉肉就"肆意"摆动，实在过于毁形象。

别看有些明星身材婀娜多姿的，却也没能逃过拜拜肉的困扰，虽然整体看起来挺瘦的，但是手臂上的肉肉却是怎么也掩盖不了的忧桑。

粗壮的双臂不仅看起来臃肿，也让整体形象显得特别"魁梧"，最为关键的是那些露肩、无袖、吊带等漂亮的衣服都没办法穿了，让爱美的美眉们分分钟暴走。

还在忧桑粗壮手臂的妹子不妨多练练以下这组支撑体式，消除手臂上的赘肉效果那是相当好！

1、四柱支撑式变体

四柱支撑式变体，属于支撑体式之一，需要练习者双手肘弯曲靠于体侧，掌心贴地，运用双臂的力量支撑起躯干，练习中放松双肩，重心放于双手之间，双膝并拢绷直，躯干抬离地面时脊柱保持笔直并平行于地面，下巴可微微内收。有助于强化手臂力量，紧实肌肉线条，消除手臂上的赘肉，纤细双臂。

习练要点：

A练习者俯卧于地面上，双腿并拢伸直贴地，双手肘弯曲贴于体侧，掌心朝下，保持呼吸。

B收腹，臀部内收向上提使得双膝微弯点地，脚趾触地，下巴轻触地面，双臂将躯干慢慢抬离地面直至双膝离地绷直，保持躯干笔直与地面呈水平线，保持呼吸坚持该动作15-30秒时间。

2、肘倒立变体

肘倒立变体，属于倒立变式之一，需要练习者双手肘弯曲贴地，运用双臂的力量支撑起躯干，使得头部朝下双腿朝上呈倒立姿势，也是经典的支撑体式之一，可以有效锻炼手臂肌肉，美化肌肉线条，消除拜拜肉，纤细双臂，

练习中注意保持躯干笔直垂直于地面，臀部内收紧，双膝弯曲可向两侧打开，尽量打开髋部，颈部上仰，有助于强化腿部肌肉锻炼，拉伸腿部韧带，伸展膝关节，美化腿型。

习练要点：

A练习者跪于地面上，双膝并拢点地，上半身保持笔直状态，下巴微收，目光看向正前方，保持呼吸。

B收腹，躯干慢慢向前做屈体运动使得双手肘弯曲贴地，手指相扣放于头顶处，额头轻触地面，保持脊柱挺直，臀部内收上提，身体向上拱起直至双膝离地绷直，放松。

C重心放于双臂上，双腿离地慢慢后台向上伸展直至垂直于地面，调整好姿势后，双膝弯曲下沉并向两侧打开，保持平衡坚持3-5个呼吸。

不想肥肥的手臂毁了你，那就坚持这样练支撑，让你彻底告别烦人的麒麟臂，再也不用看着美衣干羡慕了。

赛普健身：

大臂下侧的赘肉也就是肱三头肌，举起手时会因为摇摆而晃动，因为赘肉的晃动非常不美观，这也让很多人想要减掉这部分赘肉。接下来为大家分享为四个动作及生活的一些小技巧来摆脱拜拜肉。

第一个动作是基本背伸展

基本背伸展：首先俯卧于垫子上将双手掌心相对，放在头顶的上方。随后吸气保证脊柱有延长感，接下来将头、颈椎、胸椎一节一节抬离开地面，保证胸部离开地面。接下来把手臂抬起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心朝外，保持下颚微收，吸气再收回如此反复。

需要注意的是，动作中一定要保证上背部的发力，以及手臂的发力。最后吸气收回双手下放，脊柱再逐节还原。

第二个动作是站姿臂屈伸

站姿臂屈伸：首先双手合握住一个小哑铃，然后把它放在背部的后方，保证大臂的稳定、躯干的稳定。接下来进行手臂向上移动大臂保持不动贴近耳朵，吸气还原，呼气再一次的向上，吸气还原，整个过程当中要保证肋骨要下滑，腹部要收紧的感觉。

第三个动作是俯身臂屈伸

俯身臂屈伸：首先俯身在椅子上，接下来背部要保持挺直，腹部收紧下颚微收，接下来在大臂固定的基础上将肘关节进行伸直，吸气下放，呼气再一次伸直，如此重复动作。整个过程当中要保证大臂稳定保持不动，匀速的呼吸。

最后告诉大家一个生活中的小技巧，在生活当中还要注意身体姿态，比如说身体要保证背部打开，然后在手臂走路摆臂的过程当中，手臂尽量地向后进行摆动，让手臂后侧的肌肉进行参与进来，这样手臂的线条就会越来越好看。

总结：

1、基本背伸展一定要保证上背部的发力

2、站姿臂屈伸的过程中要保证肋骨要下滑

3、俯身臂屈伸的整个过程中要保证大臂保持不动

4、在生活当中要注意身体姿态比如要保证身体背部打开

5、走路摆臂时手臂要尽量向后进行摆动让后侧的肌肉参与进来