健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

做为一个学姐来说！我来告诉你们省钱的肌肉训练方法攻略，我的干货满满的吖！学生的生活费没那么多，锻炼身体少不了得省钱，我来告诉你如何省钱还能肌肉训练的方法，快来看看吧！

一 ：自重训练

利用自己的体重进行训练，自重训练是一种省钱且有效的肌肉训练方法。自重训练是当今最流行的训练方式之一。这种训练方式不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷，在任何时间、任何地点都可以进行。自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，同时也是基础和桥梁。

以下是几个自重训练的例子：

1 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。

2 引体向上：引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。

3 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。

4 跳跃运动：例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。

5 平板支撑：平板支撑对于核心稳定性非常好，还能够帮助加强腕关节与手臂力量，提高姿态控制。

二 ：器械

购买一些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在宿舍进行肌肉锻炼。这些东西也都不贵，几十块钱就可以搞定！既省钱又能做到肌肉训练！哑铃是一种用于肌肉训练的器材，它们之间有一个手柄，可以握住进行训练。哑铃可用于增强身体各部位的肌肉力量和耐力，并且具有很高的灵活性和多样性。你们可以通过改变重量、动作方式和训练时间来实现不同目标，例如增加肌肉质量、减少脂肪、提高心血管健康等。哑铃也被广泛应用于学生党，弹力带是一种弹性较高的健身器材，通常由橡胶、聚酯纤维等材料制成。它可以用于各种运动训练，如拉伸、增加肌肉力量和耐力、提高平衡能力等。使用弹力带进行训练时，可以根据自己的需要调整其张力大小，并且因为体积小便携易携带，在宿舍或家里也可随时进行肌肉锻炼。

三 ：健身房会员优惠

学生可以通过校园活动或者学生协会获取到健身房会员优惠，省钱又能保证运动效果。健身房学生会员通常可以享受以下优惠！

1 折扣价格：许多健身房为学生提供折扣价格，通常是原价的30%~50%。

2 免费试用：一些健身房为新注册的学生提供免费试用期，以便他们能够了解和适应体育锻炼。

3 学期优惠：有些健身房根据学期或者学年提供特别的优惠，比如全年付款打9折等。

4 社交活动：很多健身房会定期举办社交活动，这是一个认识新朋友、建立人际关系网、增进锻炼效果和享受乐趣的好机会。

以上就是小亦学姐推荐的省钱肌肉训练方法啦，希望我的攻略可以帮到各位小伙伴们！

采用的方法和你锻炼的目的有关，不存在哪个就是好、哪个就是不好的问题。

如果你为了锻炼出大块的肌肉给人看，外观上让人觉得你很强健有力量，或者猛男三板斧式的爆发力惊人，那就要采用大重量高密度苦练，然后休息一天到两天，之后再继续。这样的效果是最好的。这种强度的练习不适合每天练，否则会伤了身体。

如果你是为了锻炼肌肉的灵活性和耐力，包括减肥消脂，为了让人看上去你是个精干敏捷、顽强耐抗的人，那就是小重量多组数的练习，不需要练到自己死去活来，为这样的目的就要天天锻炼。

两者练出的结果都是健康和阳光的体态，都会让人喜欢，由你自己决定了哪。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

呵呵，那我问你，你吃饭就光吃饭，不吃菜么？先不说对于二头和三头有伤害，而且都是白用功。肌肉得不到休息，练了反而会萎缩，这可不是唬你的。发展是全身的，我打赌你见过腿细上身粗的，但你看看那些腿粗的，他的上身也不会差。所以，要兼顾腿部的训练，那样手臂才会膨胀起来。