肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式,这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速,还需要合理的饮食和作息时间。
肱二头肌的训练方法1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式,需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧,单膝跪地让身体重心降低,将哑铃向上弯举并手腕外翻,当哑铃高度与肩部差不多时重,缓慢放回胯部一侧,每做3次换另一只手做即可。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上,双脚并拢着地,双手各持哑铃伸展开,双手将哑铃举至与肩膀持平,再缓慢将哑铃放回起始位置。每6~8下为一组,每次做2组即可。
3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面,双脚放平,间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾,将右手肘抵在右膝盖内侧,把哑铃向胸部举起,每6~8下为一组,每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。
4、反手引体向上
反手引体向上这种方法在初期会比较难,但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部,双手握住单杠,两手间距与肩宽差不多,用双手将身体拉起,当下巴超过单杠时再缓慢放下,循环这个动作即可。
哈喽大家好,今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作,那么话不多说,我就直接步入正题了,接下来我会不按排名的给大家介绍。
一,杠铃弯举
杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一,但是相对的,这个动作很多人都会不经意间的去借力,譬如晃动身体来借力等等,要知道借力是小事儿,但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。
所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做,因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀,因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力,当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。
在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧,当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的,我们重要的是动作标准,练到目标次数。
二,器械弯举
我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械,因为固定器械有自己特殊的固定轨道,并且我们在固定器械上练习的时候,我们的二头肌受力是不变的,也就是说在这个动作的顶部或者底部,我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服,就很有感觉。
如果我们做的是自由器械,那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候,我们的二头肌受力会越来越少,那样就很难起到训练的作用了,而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。
三,上斜弯举
做这个动作的时候,我们是躺在上斜椅上的,这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动,并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。
另外,改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜,那么下半部分的动作会受力更多,通常这是人们最弱的部位,所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。
还有一种方法是我们转过身来,在斜椅上向前倾斜,那么可想而知,我们改变了这个动作受力的重心,那么就是上半部分会受力更多,我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩,其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后,以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作,希望大家可以喜欢。
今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼,可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作,使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械,牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同,该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。
在锻炼过程中,大臂做前屈,手臂完全支撑在挡板上,长头比短头多了一个功能,就是长头可以使手臂做一个弯曲,此时肩关节做了一个背部的弯曲,此时肱二头肌处于放松状态,但是当弯曲手臂,长头刺激是达不到要求的,而短头可以充分弯曲,所以牧师凳侧重于短头的训练,训练过程中,可以借住哑铃和杠铃的训练,为了达到训练效果,许多注意事项是需要避免的,明白什么样的动作产生什么样的结果,下面我们一一为大家讲解。
牧师凳杠铃弯举
首先将牧师凳调整到合适的位置,然后坐在座位上,调整,高度标准是整个胸部可以靠到靠背,让我们整个大臂放在挡板上,腋下可以卡实,这样是为了保持身体的稳定性,起身,双手去抓握杠铃,握的距离注意调整,双手一定要拳握,保持手腕的稳定,大臂完全贴实在挡板上,两臂放在两侧,肌肉保持紧张,吸气准备,呼气肌肉发力。
使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲,会减少小臂的压力,让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上,停留一两秒钟,吸气,慢慢还原,下放过程中一定要缓慢,保持肌肉收到足够刺激,重复此动作,做的过程中,可以用视线目测自己肌肉的收缩,重复次数一般在8-12次,每次3-4组训练可以达到最佳状态。
训练小技巧:有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显,在做的过程中,手臂不可以超过竖直线,起始的位置,手臂不能完全放松,让肌肉群持续紧张。
弯举过程中,手臂不可与地面垂直,否则会将压力施加在肘关节,肌肉受力会减少,下放时,肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹,还有一点就是完全下放时,手臂垂直,小臂贴在靠背上,这样的做法也是不正确的,正确的做法是下放时手臂微屈,此时的肌肉在持续受力。
牧师凳哑铃弯举
注意事项与杠铃弯举是一样的,哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。
动作变化演示:
动作三:坐姿单臂弯举
身体坐在牧师凳上,双脚分开站立,脚部踩实地面,一只手臂紧握哑铃,进行弯举,整个大臂保持与地面成90度,不会将力转移到大腿内侧,去增加肱二头肌的整体收缩,长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。
动作四:上斜板仰卧弯举
身体坐在凳子上,双脚分开,踩实地面,身体慢慢仰卧在上斜板上,双手紧握着哑铃,放在身体的两侧,两臂放在两侧,垂直于地面,此时的手臂保持微微的弯曲,拳心一定要朝前,此时腰腹部要完全收紧,头部紧贴靠背,双眼目视前方,调整呼吸,身体发力带动哑铃向上弯举。
手臂保持稳定,使肌肉保持收缩,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下来。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌,仰卧的时候,整个肩部向后做肩关节的伸展,此时整个手臂超过背部的平面,肱二头肌跨越了我们的肩关节,此时肌肉处于拉长状态,整个动作过程中,身体是无法参与接力,这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。
上述动作简单易学,对于健身初学者够用了,坚持锻炼以上全套动作,麒麟臂慢慢还会有的。
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
1、拉伸可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。
2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经,通过神经传导在脊髓前角转换,使肱二头肌运动经元兴奋,拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。
3、拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能。
4、在锻炼前进行拉伸运动,能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
1、伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
2、找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
3、手臂自然下垂在身体侧面,手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体,当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。
4、背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5、挺胸收腹,肩部自然放松,掌心朝向天花板,手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。
练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉:
1、动作要领:伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
2、动作要领:找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
:还有比较简单的方法:以一根立柱为例:手扶立柱,高度同肩高,转身背向立柱,肱二头就应该有拉伸感,转身要缓慢,才能让肌肉有充分的拉伸,转过后,保持15秒左右就可以了。
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