哑铃卧推练什么肌肉 哑铃卧推练胸肌哪里

导读：哑铃卧推是一种锻炼胸肌很好的方式，只要长期坚持就能练出健硕的肌肉，那哑铃卧推练什么肌肉？哑铃卧推练胸肌哪里？一起看看吧！

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的 。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

4胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一：仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二：仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，擡起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峯收缩，重复3-5组。

三：仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，擡起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四：仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五：仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

哑铃卧推和飞鸟两个动作，首先纠正一点，哑铃飞鸟不适宜大重量，通常采用小重量，每组能做12次左右力竭就可以了，否则很容易拉上肌肉和失误

其次哑铃卧推，如果想用大重量哑铃，那么从地上到卧推初始动作，这个过程举起哑铃的步骤是：双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面，然后缓慢坐在仰卧板上，此时哑铃是竖起的状态，即哑铃垂直于大腿上表面，最后身体后倾并躺下，同时大腿与胳臂双手一起用力，将哑铃置于胸前两侧，这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。参见下图

还需要注意，如果是一个人完成，评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃，否则很容易失误或受伤

可以先用适合的重量熟悉动作过程，然后再用适合的重量进行上述动作步骤

在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少？”，而且这句看似不经意的话，很多人都会暗地里较劲。

杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作，也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎，但对于普通健美运动员来说，正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。

在力量举中，我们可以看到卧推2-3倍的体重的人，在橄榄球球队里，我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情？当然，可以有超人的基因和使用了药物，但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧，这对大多数人来说做得还不够好。此外，擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排，以及不同的计划。

在下面的内容中，我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。

1、握距

传统的健美式握距允许肘部张开接近90度，虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激，但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量，因为你胸部的发力程度会大大降低。然而，窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。

然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间，手腕在肘部正上方。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略，同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里，一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩，这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。

3、脚的位置

在卧推的时候，虽然胸部是主动肌，但全身都要参与进来，包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上，与地面完全接触，而不是像许多人一样把双脚悬在空中，这样会导致不稳定，减小推起的重量。

4、杠铃轨迹

大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前，这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部，杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中，杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下，它就是一条倒J型曲线，而不是直上直下。在杠铃触及触胸后，暂停05-1秒，这样可以使动作难度更大，但从长远来看，这可以提高你的卧推表现。

目标：增加最大力量

你的训练计划完全取决于你的训练目标，例如，如果你想提高你的最大力量，你必须负重训练。然而，如果你想提高力量和耐力，那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。

发展最大力量意味着增加你能举起的总重量，但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。

卧推主要是一个练胸的动作，但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。

对于每个健身者来说，最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时，这一点被称为“粘滞点”，有助于加强运动幅度。

#百里挑一#

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）

目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）

动作要领：

1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）

目标锻炼部位：胸大肌上部

动作要领：

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：

1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

3勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意事项：（所有三种姿势）

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。

4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全