握拳感觉手心里面在跳怎么回事

握拳时手臂肌肉会收缩。肌肉收缩的原因是：Huxley（一9陆9）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释，但相信肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥，cross bridges）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白（actomyosin）的复合蛋白，在ATP的作用之下，就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时，若肌动蛋白微丝向内滑行，使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了，这便称作向心收缩（亦称作同心收缩，concentric contraction）。例如，进行引体向上（chin-up）动作时，当二头肌（biceps）产生张力（收缩）并缩短，把身体向上提升时，就是正在进行向心收缩。反过来说，在引体向上的下降阶段，肌动蛋白微丝向外滑行，使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时，就是正在进行离心收缩（eccentric contraction）。还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩（isometric contraction）。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性（muscle tone），所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner（一9吧9），即使肌肉在放松的情况下，仍然可以有三0%的横桥正在执行任务。

ATP使肌肉收缩的原理好象是说，在ATP的作用下，使肌肉细胞的电位发生改变，并刺激肌球蛋白使它的形状发生改变。

所以从这个意义上说，人也是电动的。

另外，肌肉收缩的过程中需要钙离子起作用。

在肌细胞膜上都有钙离子通道，它像一扇大门一样控制钙离子的出入，细胞内钙离子浓度的增加，可以引起细胞的收缩，使血管阻力增加，血压升高。

当用力握拳时，肌肉持续收缩，导致钙离子无法正常回流回肌肉细胞，从而使肌肉细胞内钙离子浓度下降，肌肉出现类似于抽搐的现象，即发抖

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　练二头肌的方法： 深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法： 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会 肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

(I)二头肌 二头肌全名是肱二头肌(学名'Biceps Brachii'

'biceps';是指'二头'

brachii是指肱部位置);在尾曲手肘时

上臂会有俗称'老鼠仔'的肌肉突出

这就是二头肌;而当你屈曲手肘

而同时又在前臂近手肘位施力时

两者同时斗力

二头肌就会更加明显 二头肌真的是有两个'头'(origins)

是两条腱(Tendon of origins)连接于骨骼上

分别连接于: (1)Coracoid process(喙突

先找出打横锁骨最突出的部份

然后向下按至有骨感) of scapula(肩胛骨)这个'头'较短

所以叫'Short head' (2)'Supraglenoid tubercle(盂上结节) of scapula 盂上结节是指glenoid clavity(关节盂腔)上面的尖骨(tubercle是指'尖位')而关节盂腔又是肩关节的构成处

即ball and socket joint中的 'socket' 因有两个头

故又名'二头肌' 二头肌还有其他生理结构: Insertion(未端接驳位)：Radial tuberosity (桡骨粗隆

在桡骨上近肘位的一处突骨)of Radius(桡骨) Functions：major: 屈肘关节(elbow joint contraction

手肘屈起)、屈肩关节(shoulder joint contraction

整个手臂向前)

supplement: 手掌外翻(supination) Innervation(神经线连接)：Musculocutaneous nerve (肌皮神经

C5~C7

即由Cervical plexus颈椎神经组织向下数第5~7条神经所组成) 肱二头肌是双关节肌，因它接驳肩胛骨

肱骨及桡骨

同时通过肩及肘两个关节

故可做出以上动作它另外的功能是辅助前臂肌肉做出'手掌外翻'的动作但它主要是控制前臂的屈曲动作

故又叫作'前臂的屈肌'(flexor of movement in forearm) 肱二头肌连接[[肩胛骨]]和前臂的[[桡骨]]，肱二头肌收缩使前臂弯曲，或称屈曲。其英文名为「biceps brachii」，意为「臂的两个头」，因该肌靠近[[躯体]]的一部份分裂为两部分。[[健美运动员]]展现肌肉时，常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

做劳动人口

苦力

少数成功的健美先生

只有短时间光辉的运动员和已接近满座的健身教练

为什么体育活动能使肌肉发达 体 育 活 动 会 使 肌 肉 发 达 ， 这 是 不 争 的 事 实 。 体 操 运 动 员 的 上 肢 和 胸 背 肌 肉 、跑 跳 运 动 员 的 腿 部 肌 肉 都 很 结 实 粗 壮 ， 无 需 用 力 收 缩 就 能 看 到 明 显 的 轮 廓 。 那 么 ， 为 什 么 体 育 活 动 能 使 肌 肉 发 达 呢 人 体 在 安 静 时 ， 参 与 周 身 循 环 的 血 液 占 全 身 血 量 的 55% - 75% ， 其 余 贮 存 在 人 体 血 库 肝 脏 等 器 官 里 。 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 ( 每 平 方 毫 米 有 好 几 千 根 ) 大 部 分 都 关 闭 著 。 在 体 育 运 动 时 ， 由 于 肌 肉 活 动 的 加 强 ， 需 要 消 耗 许 多 能 量 。 为 了 适 应 肌 肉 活 动 的 需 要 ， 这 时 在 大 脑 的 指 挥 下 ， 血 库 里 的 血 液 便 流 入 血 管 ， 增 加 全 身 的 循 环 血 量 ； 心 脏 跳 动 加 快 ， 收 缩 力 加 强 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 大 量 开 放 ( 比 安 静 时 多 20 - 50 倍 ) ， 使 全 身 的 血 液 循 环 加 速 ， 流 过 肌 肉 组 织 的 血 量 增 加 。 这 样 ， 肌 肉 新 陈 代 谢 过 程 加 强 ， 得 到 更 丰 富 的 营 养 物 质 。 经 常 锻 炼 ， 肌 肉 内 蛋 白 质 含 量 就 会 增 加 ， 肌 纤 维 增 粗 ， 肌 肉 间 的 结 缔 组 织 增 厚 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 的 数 量 增 多 ， 结 果 整 个 肌 肉 的 体 积 增 大 ， 重 量 增 加 。 一 般 人 肌 肉 只 占 体 重 的 4 0 % 左 右 ， 而 经 过 系 统 的 体 育 锻 炼 的 运 动 员 可 达 体 重 的 45 - 50% 。 当 然 ， 体 育 活 动 使 肌 肉 纤 维 变 粗 仅 是 肌 肉 发 达 的 一 个 因 素 ， 由 于 肌 肉 的 收 缩 性 蛋 白 质 增 多 ， 能 量 物 质 的 贮 备 增 加 ， 肌 肉 收 缩 时 进 行 化 学 过 程 更 灵 活 ， 因 而 通 过 锻 炼 ， 在 机 能 上 肌 肉 收 缩 也 更 快 速 、 有 力 和 耐 久 。

用黎吓人

晒命

没错，二头肌是最难练也是最好练的，为啥捏，平时很多时候都可以锻炼肱二头肌，比如上下快速摇装水的瓶子，开拧得很紧的玻璃杯盖，等等，但要想把它练好，学我吧，（如果你达不到我的水准，我在自己基础上剪掉60）第一，一天至少40个爆发性拳头窄地俯卧撑，就是用拳头撑地，可以分组，我一般一组30个，最后40个。第二，俯卧撑做的再好也只是锻炼出更有型更强壮的三头肌，对二头肌只有一部分帮助，所以，每天练习刺拳单手200次，双手组合200次，重拳单手50次，组合50次，勾拳单手50次，组合50次。第三，跳绳超过500下，我一组1000，有时一组跳接近20分钟不间断2000多次。第四，引体向上每天40个，可以分组。还有的就只有举哑铃，但是会练成死肌肉，所以我一般不提倡。

　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　一、锻炼方法

　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

　二、动作选择

　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　5、腿举：发展大腿肌肉

　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

　俯卧腿弯举

　1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

　2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

　3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

　4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

　单腿壶铃硬拉

　1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

　2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

　3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

　前箱跳

　1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

　3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

　4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

　单腿平衡

　1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

　2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

　3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

　哑铃直腿硬拉

　1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　很多男士喜欢做引体向上，经常可以看到有男士跳起来，随便抓住门框练两下子，证明引体向上是很方便的。

　准备动作：

　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　训练动作：

　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　动作要领：

　· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

　通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

　随时随地可以练习，只要有心，每天都能坚持练几下子，就能实现肌肉发达的愿望。