做哑铃俯身划船时，注意到哪些细节，才能使练背效果更好？

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说，是非常重要的一部分肌肉训练，我们绝大多数健身者，都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材，而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之，如果自己的背部肌肉比较弱，我们没怎么练的话，那么就很可能会让自己的体态出现一些问题，很难让自己的身材变得挺拔，甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中，有这样的一个训练动作，那就是杠铃俯身划船，小编我相信大家在练背的过程中，应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是，我们在做杠铃俯身划船的时候，有注意并且做到这2个细节吗？如果我们能够做到这2个细节的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到很好的提升。

一，发力时用背带动手臂

我们得要知道的是，自己在做一些背部肌肉的训练动作时，如果想要有更好的练背效果的话，那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话，那么就需要在做动作的时候，尽可能的去减少手臂肌肉的发力，从而才能够在一定程度上，去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话，并不是一件比较简答的事情，我们需要在训练中不断的去练习，不断的去感受，才能够较好的去做到这一点。

二，快起慢放，集中注意力

我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，那么除了需要做到让背部肌肉更好发力，我们最好还需要做到快起慢放，集中注意力。

所谓的快起慢放，指的就是我们在做杠铃划船动作是，发力让杠铃上升的过程可以快一些，然后在杠铃下落时可以慢一些，这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后，我们在做杠铃划船的整个过程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，进而有一个更好的练背效果。

背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。

背阔肌的训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。

竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。

如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。

哑铃划船动作：

1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2，尽量使用背部力量。复原缓慢。

注意事项：

1，用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

俯身哑铃划船怎么做标准

　俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。

俯身哑铃划船怎么做标准1

　 俯身哑铃划船怎么做

　 起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　 注意事项：

　1 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　2 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　3 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　4 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃划船怎么做标准2

　 哑铃俯身单臂划船要注意什么

　 技术要点解释：

　 起始姿势： 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　 动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　 呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。

　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　 双臂俯身哑铃划船动作要领：

　 1、 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　 2、 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。我在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。