怎么锻炼肱二头肌？5个方法教你

　怎么练肱二头肌最快有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢训练肱二头肌的动作又有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 怎么练肱二头肌

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

　3、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　4、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　5、经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌训练动作

　1、哑铃弯举

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。

　2、斜板弯举

　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　3、杠铃弯举

　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

 

1 用哑铃练肱二头肌的方法

2 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺

3 健身方法:肱三头肌锻炼方法有哪些

4 快速增肌的5个有效方法

5 在健身房如何练二头肌

第一个 因为在健身房找镜子，都是在锻炼过程中，或者是刚刚练完

肌肉都涨起来，看起来块更大，线条更明显

第二个 光线影响很大，侧面的光能找出肌肉的阴影，看起来更大，更明显

第三个 健身房的镜子很多有不是1:1的，很多都是是横向拉伸的，肌肉看起来更壮

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。

说下我的方法，天天在办公室，长时坐着，对身体不好。多锻炼是对的。第一哑铃弯举，练二头，分坐着和站着。第二哑铃立举，练二头肌肌峰。三是单哑铃过头项推举，练三头。第四是一对哑铃在胸前提举，练前束和中束，第五一对哑铃过头推举，练前中束。第六是一对哑铃两侧提举练斜三肌。第七哑铃侧平举练中前束。第八前举，练前臂和前中束。第九单脚半脆过哑铃，练股二头和四头。第十握站立哑铃下蹲练二头和四头。第十一半脆沙发，斜侧举哑铃练三头肌峰。第十二平俯身飞鸟，练三角肌后束和斜方肌。总之，不管你采什么姿势，只要某块肌肉在痛，那那块肌在训练。望纳。

大家好，我是功能性训练师Chris。

泡沫轴在我们健身人群中地位是非常高的，它能够很好的放松我们的肌肉，按摩我们的软组织，每次训练都和我们“亲密接触”很久，“她”更像是你的 “亲密的训练伙伴” 一样，陪你度过每一个训练 的前后，“她”不嫌弃你身上的汗水，不嫌弃你用力压，所以将“她”赐名“泡沫轴多利亚”，漫漫健身之路，为泡沫轴多利亚做伴。但是用了泡沫轴之后有的人会感觉很痛，有的人会没感觉，这都是使用方法出现了问题，作为每个健身房都配备且价格低廉的小工具，我们有必要学会如何正确的使用它，本次就让我们来了解一下“泡沫轴多利亚”的秘密！

我们肌肉中有两个主要的感受器，一个叫肌梭，一个叫 高尔基腱器 （后简称腱梭），肌梭感受肌肉的长度并施以相对的力去对抗长度的改变，腱梭感受肌肉张力并让肌肉反射性舒张。当肌梭激活时，腱梭受到抑制，当腱梭激活时，同样肌梭受到抑制，这就是肌肉的 自生抑制原理 。由于泡沫轴的材质原因，对于肌肉的扳机点，肌纤维粘滞点等位置施加一定的压力，激活腱梭，抑制肌梭，并使肌肉缓缓舒张开，从而达到放松肌肉的目的。

1价格原因

在 体育 领域里，物理治疗师是一个非常重要的角色，他们的手法会帮助运动员更好的恢复，预防损伤，有理疗师为我们做按摩那自然是 放松肌肉最好的方式 ，但是理疗师可不是每个人都请的起的，况且我国 除了医院 其实并 没有得到国家认可的物理治疗师 。泡沫轴是一种成本非常低的小工具，最顶级的泡沫轴也不一定有你脚下的运动鞋贵，而且随着国内健身工具制造业的越发强大，很多工厂开始加工自己的健身工具品牌，这样就使本就不贵的泡沫轴更加便宜，在某购物网站上，20几块就能买到一个泡沫轴，效果也非常不错，所以是非常经济实惠的了。

2方便携带

泡沫轴有各种各样的大小，完全可以选择一个小一点的 随身携带 ，在每次开始运动之前，结束运动之后，甚至运动进行之中都可以使用；在外地出差，开了一天的会议，晚上回到酒店腰酸背痛，那么拿出随身携带的泡沫轴放松一下肌肉你会好很多。

3简单有效

上面已经提到了泡沫轴的原理，放松肌肉的效果非常不错，而且还有很重要的一点是使用方法 非常简单 ，每个肌肉都有相应的滚法，而且 极易学会 ，但是简单归简单，如果没有掌握好它 的使用方法的话，还是会受伤，相信大家看了今天的文章，都可以自己去使用泡沫轴进行 高效 的放松了。

每个想放松肌肉的扳机点、软组织或肌纤维黏连的地方， 千万不要 把泡沫轴放在 伤口下方、骨头下方和肌腱下方 等可能造成损伤的位置。

感觉到压迫感， 轻微疼痛 ，即可。太过疼痛的力度是错误的。

ps：要 分清 肌肉按压产生的酸痛和用力过猛导致不舒适疼痛的区别。

从上至下，从前到后。

1胸大肌

改善效果：增加肩关节活动度，改善圆肩驼背体态。

动作描述：俯身面朝下趴卧在瑜伽垫上，将手臂向45°方向抬起，泡沫轴放置在肩膀下方由于抬起手臂而凸起的肌肉处，缓慢滚动找到疼痛点，按压30s-60s。

演示：

2二头肌

改善效果：增加肘关节的活动度，预防二头肌过紧导致的拉伤。

动作描述：俯身面朝下趴卧在瑜伽垫上，手臂外展90°，将泡沫轴放置在二头肌肌峰处，将身体重量缓缓向其倾斜，左右滚动找到痛点，保持30s-60s。

演示：

3阔筋膜张肌

改善效果：改善髂胫束紧张的问题，提升髋关节灵活度，改善股骨内旋。

ps：很多人在使用泡沫轴的时候都会放松髂胫束，可是髂胫束就是阔筋膜张肌的肌腱，第一点放松肌腱容易受伤，第二没有放松阔筋膜张肌的话，只松解髂胫束的效果很差。

动作描述：侧身躺在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在髂前上棘（双手叉腰，朝面部方向能摸到的骨头）的下方，找到扳机点按压30s-60s。

演示：

4股四头肌

改善效果：提升髋关节活动度，改善髋伸能力，增加腿部肌肉的神经链接能力（本体感受）。

动作描述：俯身面朝下趴卧在瑜伽垫上，将一侧腿抬起，把泡沫轴放置在抬起大腿中段处，上下滚动找到扳机点，按压30s-60s。

演示：

5内收肌

改善效果：提高髋关节活动度，改善股骨内旋的问题。

ps:内收肌经常被大家所忽略，把重点都放在股四头肌和腘绳肌上，放松内收肌能够更好的提高柔韧度。

动作描述：俯卧将腿外展，将泡沫轴放置在大腿内侧中段，往复滚动，找到扳机点按压30s-60s。

演示：

6胫骨前肌

改善效果：提升踝关节灵活性，增加足背屈角度。

动作描述：跪卧在垫子上，将泡沫轴放置在小腿胫骨外侧，上下滚动找到扳机点按压30s-60s。

演示：

这就是身体正面需要放松部位的动作详解。

男生手臂太细怎么锻炼

　你知道男生手臂太细怎么锻炼比较好吗？生活中，很多男人的手臂非常细，穿起衣服就显得很瘦弱。男生想要自己的手臂能够粗壮起来，就离不开有计划性的健身锻炼。下面我为大家分享一下男生手臂太细怎么锻炼，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生手臂太细怎么锻炼1

　 男生手臂太细怎么锻炼

　 1、引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　 2、负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　 3、钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

　 4、下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

　 5、交替弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

　 6、意念弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

　 7、侧弯举

　侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

男生手臂太细怎么锻炼2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。