哑铃飞鸟练外侧胸？夹胸器练内侧胸？

有的人会觉得哑铃飞鸟练胸的外侧,其实是他动作不对,发力部位不对的原因胸外侧发力了当然变成练胸外侧了,只是效果不好而已你要知道哑铃飞鸟这个动作练胸中缝也就是你说的内侧时效果最好!夹胸器(蝴蝶机)练的也是胸中缝

哑铃飞鸟动作要领:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触,要想象抱环动作,不要含胸通过调节身体与地面的倾斜角,可分别刺激胸缝上中下部分

蝴蝶机动作要领:打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。通过变换握把方式也能刺激胸缝上中下部分

与这两个动作对应杠铃卧推是练胸的中束和外侧

哑铃主要练线条,杠铃一般份量重以练肌肉为主

您好！

       健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟，这一名称，可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种，不知道有没有您所指的动作。如果没有，请您把动作是如何完成的叙述给我，我就能大概了解，为您解答是锻炼哪部分肌肉的。

       飞鸟主要有：

俯卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）

       一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

坐姿反式飞鸟

      对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。

俯身哑铃飞鸟

       俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

“大飞鸟”——高位拉力器弯举

       主要是锻炼肱二头肌，配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作，对于一般健身者意义不大。

      常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟，请您把您的动作叙述给我吧，我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。

     猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举，主要练三角肌中束。

对于肩部后束的锻炼来说，很多人第一个想到的动作就是俯身的飞鸟，因为只需要一对哑铃就能够锻炼。但是对于一个肌肉部位来说，只有一个锻炼他的动作真的够吗？而且这个动作本身并不能很好的刺激到肩部的后束，因为你在做的时候手臂是伸直的，而当你的肘部弯曲了，才能完全使你的后束收缩，达到最好的锻炼效果。但是今天我们就来讲如何利用一个小技巧，让你的肩后束有更加强烈的刺激。

首先我们需要一个比较轻的哑铃，后束和侧平举差不多，并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样，我们还是做俯身的动作，之后我们做一个类似于划船的动作，但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方，而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。

如果你没有做过这个动作，那么你将会获得前所未有的泵感，因为这个动作会让你拥有未有过的顶峰收缩。为什么会这样呢？因为在这个动作中，你的肩关节是外旋的，而这是训练后束的关键所在。这个动作的目的就是为了更好的让肩部外旋，让你的肩后束更多的参与其中。

但是需要注意的是这个动作俯身是你的身体是始终对着正前方的，身体不要转动。很多人在做这个动作以及哑铃的俯身划船时，都会在抬起肘部时，有轻微的朝肘部抬起的方向旋转身体的动作，这么做都是因为借力了。

所以我们前面也说过要拿一个比较轻的哑铃来做这个动作，首先这个动作不是哑铃的俯身划船，因为你的肩关节要外旋，所以需要依靠到你的肩袖的力量。而很多人肩袖的力量一开始是非常小的，而且肩袖所能承受的重量也较小，所以我们选择较小的重量来做，拿小重量来锻炼这一点没有什么丢人的，毕竟安全第一。

虽然我们今天说的是练肩部后束，但是我们多次提到了背部肌肉的锻炼。这也就是我们第二个锻炼肩后束的小技巧。当我们在做背部的锻炼时，我们可以把我们的肘部打的更开。比如坐姿的器械划船，我们通常会选择窄握，但是如果选择宽握那么对于你的后束和上背部会有更加好的刺激效果。当然在高位下拉时这个技巧则是身体微微的后倾，让你的上背部以及肩后束更加容易达到顶峰收缩。

很多人可能在锻炼肩部的时候忽视了肩部后束的锻炼，但是缺项追求完美的球形肩部。既然想要追求球形，那么完整的肩部锻炼必不可少。而且肩部后侧的锻炼会让你的背部和肩部看起来更加的完美。所以千万不能忽视肩后束，如果觉得你的后束不够强大，那么可以肩部和背部两天都适当的锻炼后束。

先空手做一组调整姿势 找到后束的感觉

对于三角肌这种小肌肉来说 空手做也是有感觉

所谓感觉就是肌肉发力感 大脑与后束肌肉建立联系 让大脑控制目标肌肉发力

然后可以拿一根细皮筋双手各执一端横拉,来做第二组继续找发力感

然后再用最小的哑铃尝试俯身飞鸟,如果飞不动 可以尝试提拉

哪怕是感觉不到后束 也要坚持用标准动作完 每周至少练一次肩 几周之后基本上都能找到感觉

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

动作样式

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

上斜

上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

下斜

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。下斜哑铃飞鸟