举哑铃的正确姿势是怎么做的

举哑铃的正确姿势是怎么做的,第1张

  侧平举

  直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

  罗马尼亚式硬拉

  直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

  哑铃飞鸟

  躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

  垂直跨步

  握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

  双侧哑铃划船

  掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

  耸肩

  握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。

  前弓步

  握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

  仰卧法式臂屈伸

  躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

  站姿哑铃弯举

  直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

  追加点分吧

十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?

我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)

两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)

双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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哑铃是很全面的锻炼工具,使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。

和你介绍几个大

肌肉群

的练法。

肱二头肌

。手握哑铃,上手臂夹紧腋下,身体其余部位保持不动,不要用别的地方牵引,弯举起哑铃。

背阔肌

。双手握哑铃放在身体两侧,俯身(像日本人鞠躬那种动作,形象了吧),用力将哑铃在身体两侧侧平举,与肩同高停顿两秒,慢慢放下。此动作叫飞鸟。

腿部肌肉,手握哑铃进行

深蹲

就行了。

肱三头肌

,做

俯卧撑

的时候上臂夹紧腋下做,效果挺明显的。

腹肌除了做

仰卧起坐

,还有一个动作叫仰卧抬腿,一样是躺着,这次你不是要弯上身,而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度,此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙,你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去,此时你要用力保持腿是慢慢落下,不能碰到地面,再次抬起,注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。

另外

如果你想要

练出一身有线条的肌肉,建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个,以上的那些动作也都是要每天4组,每组10-12个,重量要适中,太中效果反而不好。太轻没有感觉。

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