想要增强体质，不但要进行一定数量的锻炼，也要补充营养和休息，只有这样你的锻炼方法才会事半功倍。
通过你的描述也不难看出你虽然进行了一些力量锻炼，但是却没有进行规划性的总结，例如每天做多少个深蹲，多少个俯卧撑，这也造成你的锻炼方法比较随意。
而很多时候想要通过锻炼取得成绩，就必须有一个长远的计划。当然如果训练量太大也可能出现副作用，所以最好的方法是分组数分次数，例如每天做多少个下蹲，每周训练几次，同时要给自己安排出休息的时间。
而在营养补充方面，首先要戒掉一些不良的饮食习惯，例如每天只吃两顿饭或者一顿饭，这样对身体也会形成非常大的负担，而且不要吃那些垃圾食品，尽量吃一些对身体有益的，可以吃一些肉类。
最后就是休息方面，哪怕你天天锻炼，如果你总是保持着熬夜的习惯，那么你的精力也会透支，当然如果你休息的时间太久那也是不可以的。
因为肌肉有记忆的区间，如果超出这个范围，太过懒惰，也不会让身体变得比之前好。
除此之外，你之前训练的只是力量训练，也可以加上一些有氧运动，这样不但能增强心肺功能，促进血液循环，也能有效的改变体质。
可能刚开始运动，肌肉产生大量的乳酸，然后运动完了之后没有进行一定的放松运动，导致大腿酸疼，后面长时间运动之后，肌肉适应了这种强度，并不是没有效果的表现。建议每次运动完都做一些放松运动。捏捏腿，锤一锤都可以。
随着社会的进步，人们的审美观念也在不断地发生变化，很长一段时间内，以瘦为美的审美标准泛滥，慢慢地，大家不再过度追求体重的降低，而是更看中健康问题。如今，健身越来越流行，人们既可以借助健身实现强健体魄的目的，又能够塑造完美身型。在健身的过程中，深蹲是一个非常经典的动作。那么，哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪里呢？
训练器材不同
尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、1000公斤等。
训练负重不同
哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练，能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲，哑铃深蹲就要轻巧得多。尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说，想要更进一步，可以先从哑铃深蹲做起，就算无法承受哑铃的重量，也不必担心安全问题，随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性，需要借助专门器械或者看护人的帮助。
适用人群不同
杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多，自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以，哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。返回搜狐，查看更多
第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。
第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。
第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。
2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
哑铃深蹲的好处是可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以改善体态，经常深蹲可以让腿部和臀部变的更加紧实，人的气质也会得到改善。哑铃深蹲的坏处是很容易受伤，虽然动作比较简单，但是很容易对膝盖造成伤害。
哑铃深蹲的好处
哑铃深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，在进行哑铃深蹲的运动时，双腿和臀部一直要进行上下蹲起的运动，对腿部肌肉和臀部肌肉的考验很大。深蹲可以使腿部和臀部的肌肉更加的紧实，肌肉线条更好看。
哑铃深蹲可以改善体态，在深蹲的过程中，人体一直处于挺胸收腹的状态，可以有效的改善驼背、高低肩的状态。哑铃深蹲不仅可以锻炼身体，人的身体气质同时也得到了提升。
哑铃深蹲的坏处
哑铃深蹲的动作虽然很简单，但是很容易受伤。如果没有选择好合适的重量的哑铃，太重的哑铃会对膝盖造成很大的伤害。如果以前膝盖受过伤，建议不要进行这个动作，不然旧伤很容易复发。
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