哑铃凳重要吗 我想买一个 要块 买了就没钱了 舍不得 经济不好 已经有哑铃了

哑铃凳其实无外乎就那么几个功能，一个是可以做飞鸟和卧推，这个你拿两个凳子拼一下也能对付用，我就是这样练的，效果还不错，就是有点硬，还有就是可以做臂屈伸，这个你找一双杠就可以代替了，还可以做仰卧起坐，这在床上也行，我也因为没钱买不起哑铃凳，所以只能自己想办法解决了~

差不多的，其实有一对哑铃就可以练全身肌肉了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃凳最重要的一个作用就是能让肱骨（大臂）下沉至低于背部平面，力求拉伸胸肌，所以类似东西都可以，比如长凳，比如数张大概有背部宽的小凳子拼接而成的凳子。

还有一个神器就是床，一角是平的床。

操作如图：

实在不行地上也行，背部下放一个枕头，同理瑜伽球也可以，只是说不稳定平面多用于塑形而不是大重量的增肌。

哑铃凳踢腿的重量，一般来说，对于男性，买一副，即两只一共30公斤重的哑铃，就足够用一阵子了。有人觉得，30公斤两只，那么一只哑铃最大的重量就是15公斤呗。

30公斤一副的哑铃，如果平均来安排哑铃片，那么一只是15公斤。但是我们也可以把哑铃片都往一个哑铃上装，这样就可以装出一只很重的哑铃来，这时做很多动作就足够用了，因为很多训练动作其实都是单手动作。

当然，如果是双手动作，那就没办法了。不过有不少动作都可以双手变单手，这方面你可以灵活掌握。

然而对于大肌群，比如腿、胸这些部位，大家就不要想着在家里准备足够重的哑铃来练了，因为这些部位的肌肉，训练到一定年限之后，需要的哑铃会非常重，自己准备不现实。所以，在家训练，我们一开始就说了，效果有限，只能满足一般的训练要求。

哑铃凳就是一个窄长的凳子，可以把凳子的一边调高，变成一个高背的椅子。买哑铃凳的时候，要考虑够不够结实，另外要看调节能力如何、调节范围够不够大。

有了一副足够重量的哑铃、一个可调的哑铃凳，那么在家里，基本部位的肌肉就都可以练到了，可以满足一般的训练要求。

平躺在地上做哑铃卧推和飞鸟和躺在哑铃凳上做，哪种效果好？差别大么

飞鸟动作一定要躺在软垫凳上做的！

建议你去上一节私教课，让专业教练教你动作要领，你记住了之后可以自己练。因为动作规范很重要，避免运动伤害和肌肉变形。

在地上躺平做哑铃卧推飞鸟有影响吗

在地上做，最好不用飞鸟这个动作，飞鸟需要肘关节低于肩部，地面动作不合适。一般地面的卧推是冲重量的方式，可以哑铃卧推。

哑铃飞鸟可以在地上做吗？ 效果和平凳上做一样吗？

不能，因为肩、背、手臂根本不能灵活的伸展，活动范围也不大。

仰卧哑铃飞鸟要将背部和双肩尽可能释放出来，你可以试着找一块宽30公分，长80公分，厚15公分的结实的物体，躺在上面做能够代替普通仰卧板。

哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个效果好？

很明显是卧推，卧推，硬拉，深蹲是三大经典动作，你可以在卧推后再进行几组飞鸟~~

一个人躺在哑铃凳上做杠铃卧推行么？安全么，应该注意什么

哑铃的话，还好吧。。注意重量。。一个人的话，感觉自己实在举不动了。提前结束就好了嘛。。。如果旁边多一人，，那是比较安全的。。一点问题也没有。。毕竟哑铃还是好控制的！（再不行，举不动了，就送手，让哑铃掉地方。不过地板上附近放2块踏踏米）

哑铃卧推 飞鸟躺地上行吗 有区别吗

有 飞鸟躺地下在于大重量时对肩膀有保护作用 卧推没必要再地上

哑铃飞鸟能在地上做吗？

哑铃飞鸟动作要点是：手臂下降的时候能够充分拉伸胸部肌肉，手臂上升时能够挤压压缩胸部肌肉！

在地上做手臂下降的角度有限，不能够充分拉伸肌肉。。

所以，和在凳子上比起来效果不是很好~但还是对胸肌有一定 的~~~

在床上卧推和在哑铃凳上做卧推有什么区别

床上卧推由于下肢不着地，运动作用力得不到全身协调而只限在两手上和肩胛上，腹肌得不到锻练，还由在床上的两手肘不能下垂，上推距离幅度要小，胸肌也得不到拉伸扩缩，两手腕、肘比在凳上要累得多。总之，在床上练远没在凳上效果好，长期在床上练不但达不到预期锻炼目的，还会给胸部骨骼和腰椎带来副作用的影响。

在家练胸肌的话，没有健身凳，平躺在地上用哑铃可以么？

果断俯卧撑 一个月见效很明哟

哑铃卧推可以躺地上吗

可以的，在平地上也是可以练的，也可以用其他物品把身体垫高，效果和哑铃凳是一样的。

如果两者只能买一个的话，哑铃凳更好。仰卧板可以拿来做腹肌的练习。哑铃凳也可以达到同样效果，同时还能做哑铃的各种姿势练习，胸肌背肌都能练，更全面一些。

光说仰卧起坐的话，仰卧板练习下侧腹肌好一些，不过哑铃凳可以做固定上身的举腿练习来锻炼下侧腹肌，效果是一样的，并且哑铃等还能做平板的卷腹动作。综合来看，哑铃凳更好。

练习方法：

1俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

训练指导小贴士：

•练习时，避免出现屏息现象。当身体向上抬起时，呼气；当身体向下移动时，吸气。

•运动时所穿的健身鞋，最好是具备可以稳稳抓住平凳下表面性能的运动鞋。

训练对象：背部下方位置

注意：

•练习时，臀部及大腿部位始终处于紧张状态。

•练习时，身体的下体部位始终处于拉紧状态。

•练习时，始终保持头部位于中间位置。

避免：

•肩部向上抬起。

•臀部骨骼向上提起，离开平凳表面。