哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?

哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?,第1张

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一,它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面,五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做?

哑铃飞鸟哪里肌肉?

哑铃飞鸟胸肌训练上比较特殊,因为它是为数不多的常见练习,主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉,肌纤维的撕裂会很明显,被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧,增加扩胸,改善肺功能有一定的作用。此外,大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面,因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限),你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练,相当方便,也很容易进行!但需要注意的是,哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限,有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部;辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做?

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽),双手握铃,掌心相对。上背紧贴凳子,脊柱保持生理弯曲,核心收紧!

2下放:下放哑铃时,重点放在胸缝处,靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸,幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上,直到哑铃接触,避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌,感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确,想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候,一直说“挺住!”抓住它!"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中,意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅,控制好哑铃。

3在实践中,负载不应太大。

4哑铃的重量很重要,一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准,另一侧畸形,这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃

向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

答案补充

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

哑铃仰卧飞鸟(回答不可以添加):

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。

起始姿势:

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程:

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

1、哑铃飞鸟的标准动作是:先身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲;吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

2、在准备动作的时候,仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对。上背部要紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

4、在上举哑铃的时候,要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩、背过分参与用力。

5、注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一个大柱子。

6、小臂与大臂呈135度左右的夹角,角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。

7、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然会窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是使用到肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

反向飞鸟是训练三角肌后束的一个训练动作,选择倾斜的椅子,然后选择重量适中的哑铃,趴在椅子上,握住哑铃,拳心相对,宽握哑铃。确保手臂向前伸展,与椅子垂直,腿不要动,脚应该与地面接触。手臂不要直着,保持微微的弯曲就可以,然后手臂微微向后方用力。

1 哑铃飞鸟一组多少个

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的,要根据自己的体力状况确定。每组8-12个,4-5组,每组间休息60秒,最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或者健身新手做3-6组,每组4-8个,不要过分勉强自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。

2 哑铃飞鸟怎么做标准

1肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。

2手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。

3动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

3 哑铃飞鸟动作要领

1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。

5训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。

4 哑铃飞鸟要注意什么

哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门。

哑铃飞鸟分为两种,仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟,这两个动作有所区别,锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练背阔肌以及腹肌。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

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