家中哑铃的锻炼方法图解

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

　　1、深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　挺胸，抬头;

　　收紧腹部;

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　膝盖伸直，但不锁定;

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　

　　2、卧推

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　　杠铃应该下放轻触胸部;

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　推到最高点时别锁定肘关节;

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　

　　3、双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　4、硬拉

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　　正确做法：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

　　挺胸，抬头;

　　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

　　提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

　　上提时使杠铃杆靠近身体;

　　动作的最高点，不要过分后仰上身;

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　　

　　5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　　正确动作：

　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

　　挺胸，抬头;

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

　　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

　　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　6、俯立划船

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　正确动作：

　　脊椎保存自然生理弯曲;

　　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

　　挺胸;

　　主要移动手臂而不是脊柱;

　　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　　

　　7、直立划船

　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　　正确动作：

　　你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

　　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

　　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;

　　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;

　　向上拉起时吸气，重量下落时呼气;

　　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

　　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　　

　　8、肩上推举

　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　　正确做法：

　　保持脊椎自然生理弯曲;

　　腹部不要向前突;

　　可以选择全握或开握;

　　手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

　　使重量慢慢地下降

　　保持肘关节在杆的下方;

　　把重量推到头上而不是身体的前面;

　　在动作的顶端不要锁定肘关节;

　　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　　

　　9、弯举

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　　正确动作：

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　挺胸，抬头;

　　肘部贴紧身体两侧;

　　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;

　　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　　

　　10、腹肌训练

　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　　正确动作：

　　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

　　腰部不离开地面;

　　胸部抬起来;

　　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

对于许多想健身，但没有时间去健身房的人群而言，哑铃是家中必备的健身器材。特别对于女生来说，哑铃是减肥、塑形的第一选择。正确的选择是65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。哑铃不仅仅可以锻炼手臂，如果动作正确，哑铃对于腰腹和背部的肌肉锻炼也是具有明显的效果的。让我们一起去动吧！

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的，如何成为健身教练，希望可以帮到你！