请专业人士给我一份健身计划，高分回报

首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力但是你现在练的话,坚持下去,身材绝对比同龄人好很多,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来计划如下:

早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以

平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做

俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作**里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量

至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉

腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧

总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好

　　按照现在你的状况，你已经具备装彼岸外形的条件。锻炼正常肌肉的基本要素就是一定要有分量，也就是说将你身上的碳水化合物以及脂肪经过一系列有氧无氧运转转化为有机的综合性肌肉。那么现在开始进行适度的锻炼以及适量的增加训练强度就可以了。

　　那么现在你能不能吃一些蛋白粉来加速肌肉行程呢？ 准确答案是：当然不！

　　蛋白粉是为那些人群准备的呢？我负责地告诉你，是给那些身体先天性虚弱，能量不够，以及天生爆发力差，新城代谢慢的人准备的，也就是说，你没有必要使用蛋白粉来增强肌肉蛋白含量，那种东西即使让你练成肌肉，在你今后疏于锻炼的时候，它会疯狂般的反弹回去，一点质感和肌肉细胞记忆都丧失，用内行的话说，用蛋白粉炼成的肌肉，天生就是死肌肉。

　　练肌肉的人有三类 1 身体强壮 勤加练习而成 如 THE ROCK等WWF摔跤选手（天赋加练习）

　　2 身体一般 勤奋拼搏而成 如 史泰龙（原先很瘦弱单靠自己练习而成）

　　3 凭借药物激素形成或维持 如 阿诺施瓦辛格（现在的身材完全需要靠激素维持）

　　所以，你该懂我的意思了。既然能靠自己体制完成改善，何必靠外力？饮食只要合理，不必截至，训练量跟上就行。另外，给你我设计的锻炼计划，希望对你有用。

　　至于外形不明显，只要记住两点

　　1持之以恒 (至少坚持3个月)

　　2松弛有度 （不要让肌肉过于疲惫）

　　3多种方式 （除了亚玲 还有史密斯架和臂力器）

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　　利用哑铃来锻炼的话，得看你的目标是什么了。

　　如目标是增加肌肉力量的，得需要大重量，多组数少次数来进行锻炼。

　　重量的选择，如你有10kg的哑铃，你能弯举6次，那这个重量就合适了，超过了6次，说明这个哑铃太轻了，需要加大重量，直到做够了一次弯举6次，这个重量对于手臂力量的增长是最好的。

　　记住一点，想力量大，就要做够6次弯举，想增加肌肉，变粗的，就做够12次，这样，你选择哑铃重量的时候就明白怎么选择了。

　　6kg的哑铃适不适合，前面有说到，根据你的力量和锻炼目标来进行选择。

　　哑铃多数是以一对来进行锻炼的，因为双手同时发力锻炼，往往要比单手发力要好，双手发力运用的肌肉多，可以锻炼的更好。