1 座姿杠铃推举标准姿势
杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
2 坐姿杠
举荐标准姿势
坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。
3 杠铃推举的益处
杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。
4 杠铃推举需要注意什么?
做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。
怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽
用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择
主要可以采用这些动作:
1,哑铃推肩,这个是有两种的,一种是在额状面进行推举,一种是在矢状面进行推举
2,哑铃侧平举
3,哑铃前平举
4,哑铃俯身分平举
以上这四个动作都是可以的,然后在进行训练的时候,需要注意一下,每个动作去做四组,每组做20次以上,然后一共做16组,基本上就可以了,隔天进行锻炼就OK
如何让肩膀变宽 怎么锻炼? 不用哑铃的引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。
哑铃侧平举能增加肩宽。
怎么锻炼才能让肩膀变宽?不知道你是什么年纪,但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。(就跟功夫茶倒茶差不多)
这个冲水的姿势就是最标准的姿势(指手臂)。
完整的动作是,下身站直,上身前倾30-45度,然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动,这样可以让肩膀变宽。
倒水是我的一个朋友的说法,我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”,顾名思义,就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样
but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。
怎样锻炼能让肩膀变宽?肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束
您想使肩部变宽,只要是三角肌中束发达即可。
至于动作,立姿坐姿的,哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。
当然,仅仅有这些还是不够的,关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的,是需要一个过程的,决不会像“隆胸”那样“立竿见影”,万不能感觉枯燥了,就放弃了,要执著的向着自己的目标前进。
加油干吧!
成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑,
如果有时间可以去练游泳,蛙泳和蝶泳效果最好;
最后说一句,无论什么方法,贵在坚持。
怎么锻炼让肩变宽练宽自己的肩膀: 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
怎样锻炼才能让肩膀变宽?多做俯卧撑和举重,这有助二头肌和三头肌的增长
怎样锻炼能让肩膀变宽,结实?多运动.每天多做做俯卧撑.拉拉单杠.好身材都是靠锻炼出来的.
做什么锻炼能让肩膀变宽锻炼使肩膀变宽的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉 很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而让肩膀更结实更宽。
怎样锻炼能让自己的肩膀变宽?肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身,三角肌分为前束、中束和后束,针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举,哑铃侧举、俯卧飞鸟等。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
肩部的厚实程度,直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道,要想把三角肌的前束,中束,后束,特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成,通过对于这两个重要肌群训练,虎头肩会逐渐实现。行走的衣架,就是你。更多专业知识,请查看发表的系列文章。
一、热身
跑步6-8分钟。
二、三角肌训练
1 坐姿后伸(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
2 坐姿上推(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
3 绳索后拉(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
4 提拉(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
5 绳索俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
6哑铃俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
7绳索侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
8杠铃前平举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
9前倾飞鸟(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
10杠铃推举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
11绳索俯身侧平举(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
12哑铃侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
13哑铃前举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
14哑铃上举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
三、斜方肌上束
耸肩:次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
四、拉伸
拉伸:单侧次数10-12个,组数2-3组,间歇10-20秒。
五、注意事项列举动作比较多,根据自身体能,场地器械选择适合的动作及组数,肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身,训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练,即便是同一个训练动作,顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果,同时还能让肌肉保持不适应状态,达到更深度的刺激效果。
可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练,原因可能是没有找对发力点,三角肌的训练最重要的不是重量的大小,而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候,没有明显的“撕裂”感,那你可能还需要继续寻找一下这个感受,可以先用小重量的哑铃找感觉,找到感觉再进行训练会事半功倍。
进入正式训练之前,一定要做好充分的热身,我会采用弹力带对肩关节进行热身活动,防止受伤。
动作1——站姿杠铃推举
目标肌肉:三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的,但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
杠铃动作需要的稳定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量,以更大的负重和小次数来训练这个动作。
另外,驱动核心,有效地对抗负重,保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性,它可以辅助生活上的运动,同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。
动作2——哑铃推举
目标肌肉:三角肌前束
继续推举!但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量,哑铃推举还是有不少好处。
首先,你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥,而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了,这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。
哑铃推举的运动范围更加大,这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明,站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌电图激活显示大幅增加。
动作3——哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌中束
侧平举的主要重点是肩外展,主要由中束控制。当然,它也有可能刺激到三角肌后束,选择适中的负重,不要过大。想让肌肉刺激更大,每组次数选择10-15次,训练马上看到效果。还需要注意,收紧核心,不要借力。
动作4——哑铃反向飞鸟
目标肌肉:三角肌后束
不要选择固定器械来练反向飞鸟,选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉,固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作,而自由力量的行程更加大。
总结
1、训练时尽量让肩部发力,带动手臂运动,小臂几乎不发力
2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度,同样的锻炼不再产生同样的效果,尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习
3、最后,当然是坚持坚持再坚持!只有坚持才能练成完美宽肩!
我们宽阔的肩膀代表着力量,想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练,我们需要练前中后束。
该如何进行肩部训练?
前束训练:坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举动作方法:坐在推举椅子上,双脚稳稳的踩在地上,双手握距略宽余肩,抓住杠铃。
将杠铃从架子上抬起,举过头顶,肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置,保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。
中束训练:站姿哑铃平举
站姿哑铃平举动作方法:身体直立,保持膝盖微曲,双脚与肩同宽,双手各拿一个哑铃放在大腿两侧,掌心相对。
双手向上慢慢发力平举,大臂与肩平行,肘部保持微曲。记住用肩部发力,不是用手臂发力。然后慢慢的放下,大腿两侧。保持与大腿距离2厘米,就开始运动下次。
后束训练:哑铃附身平举
哑铃附身平举方法:双手拿起哑铃,附身90°,保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起,肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置,继续下次运动。
在训练之前,最好先热身,对肩部拉伸和旋转,防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练,因为肩部最容易受伤的,所以因该选择合适轻重量训练。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位,看似不起眼,却起着尤为关键的作用。
肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练,甚至有很多人对自己的肩部很满意,认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说,肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
大家好,我是舒克,今天给大家带来肩部训练干货。
常见的肩部训练动作主要包括两大类:
·推举类动作:比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。
·平举类动作:比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。
第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束,在这类动作中,我们可以使用大重量,同时配合大训练量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长,是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束,这类动作相对而言比较孤立,只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言,这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感,是肩部训练的难点。
今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面,我会专门写几期文章介绍第二类动作。
1杠铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿,两种做法各有优缺点。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
站姿杠铃推举
坐姿杠铃推举
变式:借力推举
动作目的:借力推举是杠铃推举的升级版本,可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面,因为上举的过程可以借力,我们可以举起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸;然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。
借力推举
变式:杠铃颈后推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高,存在较大受伤风险,不建议新手使用。
动作要点:可以采用站姿或坐姿,推荐坐姿,因为坐姿可以使动作更加安全、规范;这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。
杠铃颈后推举
补充:如果刚开始尝试颈后推举,史密斯颈后推举其实是更好的选择。
史密斯颈后推举
2哑铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是,使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度,也正因如此,哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。
动作要点:(1)用掌根支撑哑铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
哑铃推举
变式:阿诺德推举
动作目的:州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。
动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。
阿诺德推举
3固定器械推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的,能让你的动作更加安全、规范,推荐新手使用。
动作要点:(1)用掌根支撑杠铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
史密斯推举
注意事项:
我们做推举类动作,有两个部位很容易受伤:手腕与肩。舒克在新手期的时候,手腕和肩就伤过好几次。
(1)手腕受伤:新手练习推举最容易伤到的是手腕,主要跟握法有关。以杠铃为例,不正确的握法会导致重量压在手腕上,而不是掌根。
错误:杠铃压在手腕处
另外,在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。
错误:推举时手腕发生翻转
解决方法:很多人解决这个问题的方法是采用全握,全握确实可以减轻手腕压力,但是从安全角度来看是不建议的。其实,我们只需要做一个小小的改变:在原握法的基础上,双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐,然后把你的手指环绕在杠铃杆上,并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候,杠铃的重量主要压在我们的掌根,手腕并没有承受多少压力。而且,当我们采取正确的握法时,手腕是很难翻转的。
正确握法:双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐
补充一点,很多人可能很难改变之前的握法,并会觉得这种握法怪怪的,这很正常,我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是,到目前为止,我的手腕再也没有受过伤。
(2)肩受伤:肩部受伤的原因主要有两个:一是肩关节不稳定,主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡,正确的做法是,在整个动作过程中,始终保持挺胸、肩膀下沉姿势;二是肩肘关节角度不对,最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上,这一姿势对肩关节压力较大,并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是,肘关节与肩膀成30°左右夹角。
肘关节与肩膀的夹角
(3)空握还是全握?
不建议采用空握,对新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险,当我们做大重量的推举动作时,这是非常危险的;二是因为空握并不利于推举,这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点,大家试试便知。比如,推举同一个重量,当我们双手紧紧地握住杠铃时,会感觉更轻松一点。
空握和全握
本期就到这里,下期见。
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坐姿杠铃推举是在健身人士中练的很普遍的一个动作,主要是用过杠铃来练到上半身的力量,是一个很全面的动作,我们一起来看看坐姿杠铃推举的标准动作是怎样的吧。
坐姿杠铃推举正确姿势
1选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃
2背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
3吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
4肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
坐姿杠铃推举动作要领
1首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子,能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。
2我们背部挺直做好,同时收腹,杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时,我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起,差不多到我们的胸部位置,这时候可以稍微停顿一下,等我们换一口气。
3然后再发力,将杠铃向上举起,直到我们的手臂伸直,坚持这个动作10秒后,再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。
坐姿杠铃推举怎么做标准
1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。
2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上。
3,用杠铃或其他机械推举时,而手的握距比肩宽2-5厘米。
4,做哑铃推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
坐姿杠铃推举注意事项
首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量,一定要注意是在自己的承受范围之内,切莫因为急功近利而让自己受伤。
另外我们在做这个动作时,一定要坐好,否则容易受伤,这些都是需要我们注意的。如果想要见效,一定要能够坚持,至少需要1个月以上。
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