4种经典的二头肌锻炼方法

1、牧师垫弯举:这个动作的完成需要借助牧师垫（Preacherbench）来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。建议：4组，每组10个

2、宽距杠铃弯举:两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。建议：5-8组，每组10个

3、斜板哑铃弯举:整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。建议：4-10组，每组12个

4、拉力器弯举:通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。建议：2组，每组25。

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

女生由于激素的问题，再怎么练都不会有男生这么明显的肌肉，所以不必担心。你所说的锻炼主要目的是减脂。主要有3个方面需要做：

1：有氧运动，就是每天跑跑步，依个人体力能定

2：重点部位的肌肉锻炼，配合仰卧起坐（锻炼腹部腰部），哑铃弯举（肱二头肌）

3：平时的饮食，多吃蔬菜水果，少吃零食，不吃夜宵。正餐里也尽量选择热量少的食物

希望对你有帮助。女孩子锻炼肌肉很正常的，一般庆康完全不用担心。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

简单易学的练二头肌哑铃动作大全

　简单易学的练二头肌哑铃动作大全，越来越多的人意识到健身的必要性，不仅是减肥塑形身型，也是为了自身的健康着想，在锻炼中，有着有很多动作都是要用到锻炼器械的，哑铃是最常见的器械，以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。

简单易学的练二头肌哑铃动作1

　 1、坐姿哑铃弯举

　利用坐姿来进行哑铃弯举，对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的，这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃，而另外一边是需要放在椅子上面的。另外，我们也要记住，手提哑铃的那一边，也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时，动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的，这样的话非常容易借力，也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上，这样会加大刺激，并且增加效果。

　 2、哑铃弯举

　哑铃弯举这个动作也是比较简单的，先直立在地面上，保持腰背部的挺直，然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势，也就是说，自己的背部一定要挺直，不要在过程中乱动。动作过程中，手要抓住哑铃放在身体两侧，但是手在移动的时候，手肘是要贴近身体，不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲，玩去之后，哑铃就会被提拉起来，而且我们要保证在动作过程中，节奏一定要掌握好，尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏，能够更有效地进行锻炼。

　 3、站姿哑铃抬臂

　一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

　 4、站姿哑铃抬举

　站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

　 5、哑铃侧平举

　哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作，很多人会对自己的窄肩不满意，其实，只要通过合理科学正确的锻炼，让肩部肌肉变得饱满起来，就可以让肩部曲线得到改善，收获不错的视觉效果，穿衣服也会更好看。需要注意的是，哑铃侧平举不要使用过重的哑铃，小重量、多次数的练习效果更加好，还能够保护肩关节不受损伤。

　 6、哑铃平板卧推

　哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作，可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知，饱满健壮的胸部肌肉，看起来就非常有吸引力，是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以，可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是，姿势要正确，手肘千万不要外翻，肩膀不要跟着往前送，要加紧肩膀，保持下沉。

简单易学的练二头肌哑铃动作2

　一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些？

　 1、俯身单臂哑铃划船

　在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。

　 2、俯卧哑铃划船

　俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。

　两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。

　 3、双手俯身哑铃划船

　两只手都拿着哑铃，并且前俯在腰部，让胸部向前倾，浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲，然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。

　这次就可以开始我们两臂伸展工作，使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃，并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部，这样的话动作就是比较完整的了，需要大家在动作的过程中保持肩部和背部，还有头部的稳定，接着回到开始位置，重复。