哑铃飞鸟的动作过程

哑铃飞鸟的动作过程,第1张

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝,然后哑铃飞鸟你拿个哑铃,躺在凳子上面,做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候,然后你全程当然是夹肩胛骨,全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟,不管是男性还是女性都需要多练上斜,多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式,首先把哑铃拿起来,然后放在膝盖,举起来,躺下,打开我们的胸腔,然后夹的时候呼气,打开胸腔,然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开,是你一定要想到注意动作的,就是一个非常重要的环节,就是我们的胸大肌一定是全程挺着的,我们的胸打开。

我们所有的训练方法,就是你增肌的方法都是一样的,一个动作至少五组,然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量,然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样,就是您的目标如果是相同的,你们的目标如果都是增肌的话,肯定都是一样的。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃

向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

答案补充

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在,我就带大家走进哑铃飞鸟,看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类,不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来,我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,擡起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃飞鸟是练胸的一个动作,一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部,最好挑选4个以上的动作。比如,先上斜卧推4组,找能做10个卧推的重量(比如,你最多只能50KG的重量做10个),推4组,每组10个,组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。

然后再平板卧推4组,目的是锻炼全部胸肌。

最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组,目的是锻炼胸肌下缘。

最再用哑铃飞鸟,每组15个,做4组,组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。

如果想锻炼好胸部,至少所有动作加一起要有16组,组间休息要短,这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够,那就每个动作再加2组。

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