躺在床上卧推哑铃可以吗？那样练哪块肌肉的？哑铃有哪几种练法？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

哑铃卧推四十公斤

哑铃卧推四十公斤，很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体，哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样，以下分享哑铃卧推四十公斤。

哑铃卧推四十公斤1

卧推40公斤是什么水平

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

哑铃卧推四十公斤2

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（3、75kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃卧推练什么肌

1、和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2、此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3、同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的`刺激三角肌。

4、最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推四十公斤3

哑铃平板卧推怎么做

做哑铃平板卧推，首先要仰卧在训练椅上，双手各拿一个哑铃，初学者要选择重量比较小的哑铃，不要一开始练习就贪恋大重量，很容易导致运动损伤。之后，大臂和小臂保持垂直，小臂与地面垂直，掌心朝前，双臂缓慢地将哑铃举起，不要碰在一起，再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快，感受到肌肉的紧张和拉伸。

哑铃平板卧推练哪里

哑铃平板卧推本身是一个复合动作，在运动的过程中，锻炼到的肌肉有很多。不过，它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，还有三角肌的前束，也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候，会有夹胸内收的动作，因此，对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候，能够更好地拉伸三角肌，因此，三角肌也受到了足够的刺激。

哑铃平板卧推注意事项

我们在做哑铃平板卧推的时候，从躺下开始，就需要动作的规范性，不是随便一躺，松松散散就可以的，双脚着地，也可以向后弯曲，收紧臀部，背部紧贴训练椅。需要注意的是，我们在卧推的时候，臀部不要离开训练椅，肩胛骨夹紧下沉，训练效果最好，手肘也不要外翻，也不能过分内收，动作容易变形。

新手做平板卧推重量多少合适

新手做平板卧推重量多少合适，平板卧推是一个很好的健身动作，它既可以锻炼到一个人的胸肌，健身小白对重量选择都不了解，在运动前一定要先熟悉，一起来看看新手做平板卧推重量多少合适。

新手做平板卧推重量多少合适1

看经验

平板卧推多少重量合适，其实和经验是有关的。如果是新手的话，身体没有问题，一开始不用选太重，但是太轻了当然也是不太好的，所以选三十斤重的是比较合适的。然后可以随着经验的逐渐丰富，加大运动强度，一般来说，一个有足够经验的老手，推动起相当于自己体重的重量是合适的，当然如果能推更重是更好的，也是强壮的表现。

看身体素质

平板卧推多少重量合适，和个人的身体素质也有关系，比如说，一个人平时不怎么爱运动，稍微动几下就会气喘吁吁，那当然就要稍微宽松一点，一般来说新手三十斤重是正常的，但是要是体质达不到标准，可以适当减掉一些重量，以自己觉得合适，舒服为准。当然如果体质天生比较好，也对自己有足够的自信，那么就算是新手，适当加量也是没有问题的。这个不能一概而论。

看性别

平板卧推多少重量合适，也和性别有关。这里面没有性别歧视的意思，而是因为男性和女性的身体本身就是不一样的，能承受的强度也会有一点差别。所以对于男性来说的话，他可能推起来的重量很重，但是显得很容易，经过训练后推起比自己重的重量很正常，女性就没有必要这么苛刻。

新手做平板卧推重量多少合适2

平板卧推标准姿势：

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

做平板卧推动作需要注意什么

在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上 。

平板卧推动作能够锻炼哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。