关于哑铃飞鸟的一些问题

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

动作样式

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

上斜

上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

下斜

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。下斜哑铃飞鸟

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

　　动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

　　辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。

哑铃飞鸟有很多种做法，这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似，只是哑铃椅倾斜度有差异。

俯身哑铃飞鸟怎么做

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

仰卧哑铃飞鸟怎么做

平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子，颈椎保持生理弯曲。

缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹

保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

集中意念

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

手臂保持一个固定弧度

小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉 ，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节

肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

注意：做仰卧飞鸟时，头部不要离开凳子，将头擡离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。