肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌锻炼方法，肱二头肌锻炼运动是保持身体健康的基本途径，肱二头肌锻炼运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以降低身体的血糖，以下分享肱二头肌锻炼方法有什么好处。希望对你有用！

肱二头肌锻炼方法1

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　 采用较低的`次数

　采用较低的次数锻炼肌肉是非常有效的，不要不停的锻炼，一般来说，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　 经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法2

　（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

　（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

　（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

　要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。

一，站姿杠铃弯举

我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

二，哑铃单臂弯举

那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

三，锤式弯举

这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

其实我推荐大家去做大重量在一些人看来是有风险的，因为他们像重量那么大万一把持不住岂不是会受伤？这倒不是，你怕受伤的话扔掉哑铃不就够了。

我希望大家去弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸，我们为了肌肉成长，就必须要去做哪些我们从未做过的大重量。

我并不是说让你去做一些让自己受伤的动作，我的意思是你可以用这些动作，用这些重量去尝试自己的极限究竟在那个地方。

肱二头肌确实很好练，但是想十天内大幅度提升力量，真的很有难度呢，我现在列出训练项目，我不是专业的，纯粹凭经验的，仅供参考。你是要力量的话，我就提供提高力量的方法，不过围度等也许变化不会很大，还要注意小心拉伤。 每次做之前要记得拉伸热身等运动，要以合适的重量开始做哈 第一天 斜托臂弯举3组，每组8—12个， 这个动作是锻炼肱二头肌的最好方法 高位拉力器臂弯举3组，每组8—12个 不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩 低位拉力器臂弯举3组，每组8——12个 最后进行臂弯举，注意顺序 3组，每组12—16个注意身体不要晃 第二天休息 第三天 斜托臂弯举3组，每组8—12个 高位拉力器臂弯举3组，每组8—12个 低位拉力器臂弯举3组，每组8——12个 臂弯举3组，每组12—16 第四天休息 第五天 斜托臂弯举3组，每组6—8个 高位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 低位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 臂弯举3组，每组12—16个 要记得保证有力气在最后一组也可以做完全部动作，你可以在第一组前先做一组热身组，因为二头肌很容易拉伤。第三组要做到肌肉酸痛为止，臂弯举重量可以控制一下，最好能配合大肌群的锻炼，并把大肌群的锻炼放在前面。 第六天休息 第七天 斜托臂弯举3组，每组6—8个 高位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 低位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 臂弯举3组，每组12—16个 第八天休息 第九天 斜托臂弯举3组，每组6—8个 高位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 低位拉力器臂弯举3组，每组6—8个 臂弯举3组，每组12—16个 第十天休息 注意，要保证休息，才可以提高肌肉生长的效率，本来一个肌群是应该一星期刺激一次就够了，你想在十天内提高确实很难，但也要保证休息，不可急，做完全部动作要伸展运动。因为安排了大重量的训练很容易拉伤，不然会导致下次的训练无法继续进行。 营养方面，要保证红肉（牛肉为主）白肉（鱼肉，鸡肉为主）也就是蛋白质的充足，还有就是碳水化合物，以及少量脂肪，这三样很重要。 以上就是我帮你制定的健身计划，再一次声明，想在短时间内提高二头肌的力量很难，关键看你是否注意细节问题，是否努力，这样才可以最大限度的提升你的力量，谢谢 最后，祝你早日获得完美的二头肌力量 原创

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