请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 疾病名称 5 英文名称 6 腓总神经损伤的别名 7 分类 8 ICD号 9 病因 10 腓总神经损伤的临床表现 101 运动 102 感觉 103 营养 11 腓总神经损伤的并发症 12 检查 121 电生理检查 122 超声检查 13 诊断 14 诊断要点 15 腓总神经损伤的治疗 151 腓总神经的显露 152 胫后肌腱转移纠正足下垂畸形 153 针灸治疗 16 预后 17 腓总神经损伤的预防 18 参考资料 附： 1 治疗腓总神经损伤的穴位 1 拼音

féi zǒng shén jīng sǔn shāng

2 英文参考

mon peroneal nerve injury [湘雅医学专业词典]

3 概述

腓总神经损伤为病症名。周围神经损伤的一种。[1]

腓总神经是坐骨神经的分支，自坐骨神经分出后，沿股二头肌内侧缘斜向外下，穿过腘窝外上方，到达股二头肌腱和腓肠肌外侧头之间，经腓骨长肌深面绕过腓骨颈，分为腓深神经及腓浅神经二终支。腓浅神经于腓骨长、短肌间下行，小腿下1/3穿出深筋膜至足背内侧和中间。腓深神经于趾长伸肌和胫前肌间，贴骨间膜下降，与胫前动、静脉伴行，于拇、趾长伸肌之见之足背。支配腓骨长短肌、胫前肌、长伸肌、趾长伸肌、短伸肌、趾短伸肌及小腿外侧和足背皮肤感觉。

腓总神经易在蝈部及腓骨小头处损伤，导致小腿前外侧伸肌麻痹，出现足背屈、外翻功能障碍，呈内翻下垂畸形。以及伸拇、伸趾功能丧失，呈屈曲状态，和小腿前外侧和足背前、内侧感觉障碍。

4 疾病名称

腓总神经损伤

5 英文名称

injury of mon peroneal nerve

6 腓总神经损伤的别名

mon peroneal nerve injury

7 分类

骨科 > 四肢损伤 > 周围神经损伤 > 下肢神经损伤的处理

8 ICD号

S841

9 病因

腓总神经是坐骨神经的分支，由于腓总神经在腓骨颈部，位置表浅，并在骨的表面，周围软组织少，移动性差，易在该处受损。如夹板、石膏压伤及手术误伤；膝关节韧带损伤合并腓总神经损伤亦非罕见；危重患者长期卧床，下肢在外旋位也可压伤。

10 腓总神经损伤的临床表现 101 运动

由于小腿伸肌群的胫前肌、长短伸肌、趾长短伸肌和腓骨长短肌瘫痪，出现患足下垂内翻。

102 感觉

腓总神经感觉支分布于小腿外侧和足背，故该区感觉消失。

103 营养

足背部易受外伤、冻伤和烫伤，影响功能。

11 腓总神经损伤的并发症

腓总神经损伤可合并足下垂内翻。

12 检查 121 电生理检查

电生理检查可见患侧腓总神经传导速度减慢，波幅下降，F波或H反射潜伏期延长；SEP潜伏期延长，波幅下降，波间期延长；腓总神经支配肌肉的肌电图检查多为失神经电位，而健侧正常。

122 超声检查

超声检查能确切显示外周神经特别是腓总神经，能为临床提供腓总神经病理状况的形态学资料，可为手术治疗方案提供参考依据。

13 诊断

腓总神经损伤主要根据外伤史和临床表现诊断。受伤史，由于小腿伸肌群及腓骨长短肌瘫痪，呈足下垂内翻，小腿外侧及足背感觉丧失。肌电图检查能确定损伤及损伤程度。

14 诊断要点

本病诊断要点：①有外伤或局部受压史。②足不能背屈，外翻，不能伸踇趾。呈垂足畸形。小腿外侧及足背大部感受障碍。⑨电 及肌电图检查有助于诊断。[1]

15 腓总神经损伤的治疗

注意预防，如上石膏或夹板前在腓骨头后加用衬垫保护，腘窝或腓骨头处手术时应防止腓总神经损伤。腓总神经损伤应尽早治疗，多数可通过神经直接吻合进行修复，如果神经缺损过大，可考虑选用自体腓肠神经移植修复。临床治疗表明，伤后3个月以内手术的效果最好。闭合性腓总神经伤尽管有自行恢复的可能，但也应尽早手术探查，行松解术、吻合术或神经移植术，如无恢复，可转移胫后肌或行三关节融合术，以改善功能。感觉障碍不在负重区，可不处理。

151 腓总神经的显露

（1）腘窝部腓总神经的显露（图1）：俯卧 ，患肢稍垫高。手术步骤如下：

①切口：自股后腓骨头上约8cm处，沿股二头肌内缘，由下外经腓骨头后方，转向腓骨颈前下，长约12cm。必要时可延长切口（图1A）。

②切开筋膜：在股二头肌内侧深部游离出腓总神经，用橡皮条轻轻牵引，继续向远侧游离，至腓骨头后外稍下。必要时在此处分离出腓总神经浅支与深支（图1B）。

（2）小腿部腓深神经的显露（图2）： ，仰卧位。手术步骤如下：

①切口：沿胫骨前肌外缘切开，其部位及长度视需要而定（图2A）。

②沿切口线切开深筋膜，于胫骨前肌与长伸肌之间分离，显露胫前动脉，静脉紧贴于动脉旁，腓深神经位于动脉外侧（图2B）。

152 胫后肌腱转移纠正足下垂畸形

转移胫后肌腱至足背以代替伸肌功能，有经胫腓骨骨间膜孔转移和经胫骨前内侧皮下转移两种方法。

仰卧 ，手术步骤如下：

（1）足背内侧缘舟骨结节处做一长2～3cm之纵行切口（图3A），显露及游离胫后肌腱，于紧靠其止点处连同骨膜一起切下。

（2）于小腿下1/3内侧、胫骨后缘后方做一长5～6cm之S形切口（图3A），切开皮肤、皮下组织及深筋膜，显露及游离胫后肌腱，将其远段由此切口抽出（图3B）。注意勿损伤该肌后面的胫后神经血管束。

（3）于足背正中相当于外侧楔状骨处做一长2～3cm之纵切口（图3A），显露楔状骨，剥离骨膜后用手鉆向足底方向鉆一骨洞。

（4）在足背切口与小腿内侧切口之间做一皮下隧道，将胫后肌腱经皮下隧道拉至足背切口。此时即可缝合足背内侧切口及小腿内侧切口（图3B）。

（5）使足背屈至80°位，用拉出钢丝法将胫后肌腱末端缝合固定于外侧楔状骨的骨洞内（图3C）。缝合固定时肌腱要保持适当张力。缝合足背正中切口。

（6）术后用短腿石膏固定于上述位置，6周后去除石膏及拔除固定钢丝，开始功能训练。

153 针灸治疗

针灸治疗，取用患肢委中、足三里、阳陵泉、解溪、太冲、太溪、商丘等穴。刺委中要求有触电样感觉向足底或足背外侧放散，足三里、阳陵泉、太溪行提插捻转补法，解溪、太冲、商丘平补平泻法，针刺得气后留针30分钟。另外，可配合梅花针、电针、穴位注射等法。[1]

16 预后

术后神经功能恢复可能不满意，但胫后肌肌腱转移术，可获得比较满意的效果。

17 腓总神经损伤的预防

偏瘫穴没有听说过 下面是董氏治疗半身不遂的穴位，共你参考

八关穴之3穴

1 穴 2 穴 穴位：手背食指第一节正中央偏内侧五分 下二分半处(1穴)。 偏外侧5分(2穴)

解剖位置：正中神经皮下浅枝、心肺及肝分支神经、肾神经。

主治：中风、半身不遂(可配正会)；脑贫血、耳鸣。

交叉取穴 与下向上刺

八关穴之 4穴：手背中指第一节正中央偏内侧五分下二分半处。

解剖位置：正中神经皮下浅枝、心脏神经、肺分支神经、肝之神经。

主治：中风、半身不遂、手臂不举（特效）、腿痛（特效）耳鸣、痿症、五十肩

三叉一穴22（七十二绝针之一）

穴位：在食指与中指叉口之中央点处。

解剖位置：桡骨神经浅枝，肺分支神经、肾之副神经。

主治：角膜炎、眼睛酸痛(特效)，腰痛、坐骨神经痛(有卓效)，眉稜骨酸、胀痛(特效)，视神经萎缩，半身不遂，痿症。

肝灵三穴33（董氏七十二绝针之一）

穴位：掌心向上，手腕横纹腕豆骨前缘直上三寸。

解剖位置：浅层分布前腕内外侧皮神经、深层分布前骨、间动脉静脉和正中神经。肝之神经、肾之神经。

主治：肝炎、肝硬化、脊椎骨膜炎、肝痛、两痛、血癌症（白血球过多或过少）、脾肿大、坐骨神经痛、半身不遂、腰酸、筋骨痛。

建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。

周1，背部

引体向上 3----6-8个

坐姿颈前下拉 3----8-12

坐姿反手下拉 3----8-12

杠铃划船 3----8-10

T杠划船 3-----8-12

哑铃划船3----8--12

2，胸部

杠铃卧推 3---8-12

哑铃卧推3---8-12

杠铃上斜卧推 3---8-10

哑铃上斜飞鸟 3—8-12

双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12

3，腹肌+小腿

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5—30

跳绳 5--40

慢跑10分

4，肩部

杠铃颈前推举 5--8-12

哑铃推举 5--8-12

哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）

哑铃俯身飞鸟 5--12

杠铃前平举 4--15

5，腿部+臀部

杠铃深蹲 5--8-12

箭步蹲 5--8-12

前踢腿 3（每组30个）

后踢腿 3（每组30个）

侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌

杠铃弯举 5--8-12

哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）

杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）

仰卧臂屈伸 5--8-12

滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）

滑轮下压 4--8-12

哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+小腿

仰卧起坐 5—30

仰卧抬腿 5—30

跳绳 5—40 慢跑10分

仰卧起坐对锻炼腰腹的肌肉，效果还是不错的，但腹部肌肉要求持续不断的刺激，最好是一周有4-5次强化腹部肌肉的锻炼