杠铃健身方法

训练前首先要热身 10分钟左右，韧带拉伸，身体出汗就好！跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！ 然后是力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、 平板哑铃卧推5组x8个、 俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长） 熟悉后可以交替变换动作为： 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第二天，目标肌肉：背，动作： 单臂哑铃划船7组x8个、 俯身哑铃划船5组x8个、 直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作： 哑铃推举5组x8个、 俯身飞鸟5组x8个、 单臂哑铃前平举：5组x8个、 直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作： 哑铃交替弯举3组x8个、 集中弯举3组x8个、 胸前单臂弯举3组x8个、 窄距卧推3组x8个、 单臂颈后臂屈伸3组x8个、 背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、 单腿深蹲4组x8个、 蛙跳2组x30个、 高抬腿3组x120个、 仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作： 引体向上2组x力竭、 单臂哑铃划船3组x8个、 俯身哑铃划船3组x8个、 直腿硬拉3组x12个、 卷腹2组x用尽全力、 转腰2组x40个、 卷侧腹2组x用尽全力、 提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！ 具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！ 追问： 感谢

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。 目标锻炼肌肉： 股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。 动作要领： 两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。

仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。 目标锻炼部位： 臀大肌 动作要领： 1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。 2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

经常跑步能提臀吗

　经常跑步能提臀吗，运动是保持身体健康的基本途径，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享经常跑步能提臀吗有什么好处。

经常跑步能提臀吗1

　 经常跑步能提臀吗

　其实跑步不仅能健身，还有提臀的效果。有运动生理学家的话指出，跑步起源于上世70年代的运动，不但有助于塑造大腿、小腿，还能紧致臀部肌肉，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升，效果是非常显著的。

　1、要选择平坦宽阔的路面，应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。

　2、运动量要适宜。强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　3、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　4、跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　5、最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步时候穿。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚就行。

　当然，如果你一个人跑步寂寞了点，可以约上几个志同道合的`小伙伴们一起跑，一起健身，一起美丽，不仅能达到理想中的结果，还能增加彼此的友谊，这又何乐而不为呢？只要持之以恒，我相信，你也会拥有紧实迷人的翘臀。

　 推荐提臀的运动

　 伸腿法

　其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90度角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

　 下蹲法

　下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

　 军姿提臀

　采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

　换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

经常跑步能提臀吗2

　 跑步可以提臀吗

　跑步是可以提臀的，在跑步的过程中臀部肌肉也可以得到很好的锻炼，除此以外跑步还能紧致臀部 减肥健身，可以说是一项非常好的运动。

　每次跑步30分钟到1个小时是最好的,一周3到5次最为适宜,必须是慢跑,散步也可以,但必须时间再久一点,而且要坚持下来,短跑剧烈会让腿变粗的,长期适宜的长跑会让身材变好,让腿部变纤细,而且会增加耐力,腿部的纤细会突出臀部的上翘,做完运动一定要做做肌肉拉伸!对塑造好体型很有帮助的!也可以防止不当的运动使腿部变粗!

　 哪些动作能提臀

　 1、 站姿后踢腿

　非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。

　 2、 阻力带拉伸

　借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

　 3、 仰卧提臀

　这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

　 4、 肘撑踢腿

　又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。

　 5、 交叉弓步

　弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

　 6、 瑜伽提臀

　将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部 腰部 背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

　 7、 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 8、 椅后提臀

　让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。