女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌,第1张

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

 女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌,有肌肉的男人特别有魅力,其实不用去健身房,在家也能练出一身肌肉,下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

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  1、PUSH UP

 Step1:两手抓住哑铃,用双臂支撑身体与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,脚尖部位撑地,全身挺直。

 Step2:上臂保持不动,锁紧关节,45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒,锻鍊习惯后,可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定,不宜随意加快,避免受伤。

  2、SQUAT

 Step1:双脚与肩同宽,手持10到15磅重的哑铃,放在髋关节两侧,手臂打直垂下,核心肌群收紧,不可驼背弯腰。

 Step2:蹲下时尽量把臀部凸出,直到大腿与地板呈平行状态,再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

  3、KNEELING

 Step1:半跪在地上,跪地一边的手握住一只哑铃,上身保持平直,目视前方。这是动作的起始位置。

 Step2:扭动手掌,手背向前,将其举放在肩部位置,掌心向内,手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲,直到前臂贴近的重量肩膀,两边手交替进行。时间限制为5分钟,尽可能多次重复。

  4、ECCENTRIC

 Step1:紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃,双手垂下,挺身收腹,两脚站开与肩膀同宽。

 Step2:膝盖和臀部稍微弯曲,以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀,稍作停顿后慢慢放下,休息5秒之后再次重复。每组5次,每次3组,每组之间休息90秒。

  5、SPLIT-JACK

 Step1:站直双手垂下握住哑铃。

 Step2:一边前腿为支撑,另一边腿向后蹲下,卷曲前臂紧贴肩膀,做完后放下双手。两腿互换位置,重复以上动作。每组10次,每次8套,每组之间休息30秒。

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  1、学习动作标准

 健身不要盲目攀比,你宁愿重量轻一点,也不要为了完成大负重而应付式完成,这样的训练效果是低下的。

 动作质量是一切的前提,动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了,再循序渐进提升训练强度跟负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。

  2、多组数

 想要目标肌群得到充分的锻炼,建议每个目标肌群需要安排20-25组动作,比如你选择4个动作锻炼胸肌,那么每个动作大概安排5-6组,这样累计起来可以安排20-24组动作,可以重复刺激肌肉,提升肌肉维度。

  3、慢速度

 健身训练的`时候,动作不要快速完成,而要放慢动作速度,顶峰状态停顿一下,感受目标肌群的受力,这样才能给肌肉更深的刺激,提升训练效果。

  4、组间休息时间

 健身增肌期间,休息时间不宜太长或者太短,这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右,这个休息时间是最佳的。

  5、注重大肌群的训练

 健身增肌的时候,不要只重视某一肌群的训练,而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群,我们要重视这些大肌群的发展,大肌群的发展会带动小肌群发展,从而提升增肌效率。

  6、高蛋白饮食

 想要练出出色的肌肉线条,我们除了进行科学的力量训练外,还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,从而提升增肌效率。

 健身减脂期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右,健身增肌期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

 每次健身后半小时左右,身体对蛋白质的需求会比较高,因此我们可以在健身半小时后进行加餐,补充蛋白质。

 我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质,分为多个时间段、多次补充,可以提升蛋白质的吸收率。

  7、劳逸结合

 力量训练的时候要劳逸结合,不能过度训练,这不仅要求我们要注重休息时间,健身的时候更要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群。

 肌肉的生长是在休息的时候,并不是在训练的时候。每次训练后,大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时,才能开启下一轮训练,肌肉才能更加高效地修复跟生长。

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 1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。

 2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。

 3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。

 4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。

 5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。

 健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。

 6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。

 每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。

 7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。

 8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。

 你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。

 9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。

 10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。

我是健身教练,通过锻炼是可以达到的,做哑铃弯举,逐渐增加训练重量,每天练 8-10组 用哑铃,哑铃弯举每组 做到 没劲 大概每组做到 15个左右没劲即可 轻了就加重 一个月就可以练出来 当然是小有性状 不是健硕的那种

有健身疑问可以找本教练解答

先对它多多进行按摩、拍打,使它变松,然后在减。(肌肉不好减)

你也可以在早上起床时进行手臂运动,(早上起来时,身体的肉肉经过放松,是软软的)这样也可以减~

求采纳~原创手打~

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