不是说俯卧撑不能锻炼二头肌的吗，怎么我做完几组后二头肌有涨的感觉，尤其是屈肘的时候感觉很明显

俯卧撑在中等手距的时候，在慢速下降的时候肱二头肌会受到挤压，会疲劳，和仰卧的杠铃不一样。如果做完俯卧撑之后感觉胸部没有什么感觉，你可以在做俯卧撑的时候，在撑起身体到最顶峰的时候，胸肌用力挤压，进行顶峰收缩2-3秒再下降身体，能感觉胸肌深部的肌肉刺激的更明显，充血感也会明显一些。

你肯定是翻手腕了，导致小臂用力过度。

典型的动作不标准。

哑铃弯举时是手腕保持不动与小臂成直线，用二头肌的拉伸来带动关节的弯曲，从而达到锻炼肌肉的力量。

看着镜子反复的比较、感受，你会有收获的。

切记一味追求重量而忽视了动作的质量，本末倒置就是如此。

想练出二头肌容易，但是想练成漂亮的二头肌难。一般来说我们锻炼二头肌只注重它的厚度，而不注重它的宽度，一块既厚且宽饱满浑圆的二头肌才是成功的。如此，就不是做几组效果最好的问题了，而是能不能有效刺激的问题。

　　二头肌很容易充血膨胀，所以很多人会以为随意的刺激就可以，其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果，一般来说做的组数是由每一组的次数决定的，而次数是由所使用的重量决定的。开始可以先用二头可以承受的百分之六十的重量做两组热身然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限，而达到极限的这个过程次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。

　　然后在用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显，最后在加上三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌连动都觉得酸疼。

一般大肌群（胸肌，背阔肌，肩三角肌等）三天练一次，周一练完周四再练，中间相隔两天。小肌群可以两天练一次。但是根据我的经验肱二没必要练的太勤，也三天一次就可以。在此期间如果练背阔肌的话也能把肱二带上。

增长力量主要是做极限组。尽量做大重量，但不要太大。在保证姿势正确，没有其他肌群参与的情况下，做到力竭为止大概8-10个，这个重量基本就是极限重量。注意不要光追求重量或者数量，注意肌肉感觉。

为自己制定健身计划，如每天下午4小时的集中训练，包括对手臂力量、核心力量的训练：

1）大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2）多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3）长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4）慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5）高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6）念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7） 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6,再放下来。

8）持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9）组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10）多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

为自己制定营养餐，如每天必须吃10个鸡蛋的蛋白，可以适量搭配蛋白粉，PS—健身后吃蛋白粉对长肌肉很有效果！

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。