用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举
一、单臂斜托肘弯举:
开始:
调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作:
收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
二、坐姿哑铃肘弯举
坐在登上,上体挺直,手握哑铃,拳心向后,上臂仅靠身体两侧,以肘为转轴,用力往上弯曲前臂,在前臂上弯的过程中,同时将前臂外旋,到达顶点后停顿一会,使肱二头肌极度收缩,然后还原。
备注:一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始,这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作,从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。
其他注意要点:
上弯吸气,还原呼气;
上弯要快,还原要慢;
两天一次,每次四组,每组8至12个,超过12个要增加重量;
每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟,超过45分钟是减肥。
加强营养,避免疲劳,保证睡眠,劳逸结合。
锤式哑铃交替弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
哑铃坐姿弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
正握交替哑铃弯举
5组 每组极限重量控制做6-8个
隔一天做一次,建议不光是二头,其他的肌肉也要多锻炼下,饮食不要吃油炸食品,不要吃的太饱
1、哑铃弯举锻炼,在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
4、轻重量的杠铃弯举。好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。
5、对于新手在刚开始进行锻炼时,一定要注意的是动作的标准和发力的感觉,把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习,拉伸对于健身者是非常重要的,可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质,锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。
6、练习完后还要注意调整好自己的饮食方式,很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食,都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开,你要自己设计一份健身饮食计划,要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物,多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。
7、锻炼肱二头肌并不难,难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼,每周都跟着自己的健身计划去练习,不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。
1二头肌:
站姿锤式弯举
坐姿交替臂弯举
俯坐弯举
2对于胸肌:哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3
练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
用哑铃锻炼肱二头肌方法
肱二头肌,是我们手臂上面的一组肌肉群,直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度,在平时进行训练的时候也有好多的方法,不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系,在训练的时候方法也很多,其中哑铃训练就是其中一种重要的方法,用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么?
锤式哑铃交替弯举
练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!
交替斜哑铃弯举
练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。
哑铃坐姿弯举
练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复 。
正握交替哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。
以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法,也是最有效果的方法,我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式,另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身,不要出现肌肉拉伤的情况,另外练习肌肉也是一项长期的工程。
;问题一:做哑铃 练肱二头肌 多少组,怎么练。(练的动作要详细) 1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次,调整到下一次肌肉不酸痛时在训练,选两个动作,每个动作4组。
问题二:哑铃锻炼肱二头肌最好的方法 哑铃弯举是锻炼肱二头肌最好的方法,对肌肉的 程度最大!
问题三:肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!! 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
问题四:哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
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希望对你有帮助
问题五:快速练肱二头肌要多重的哑铃? 常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃,这样能 肌肉快速生长,当然有前提你得有足够的力气来完成。
问题六:肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举,没别的方法。
问题七:用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个?? 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
问题八:怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
问题九:没有哑铃怎样锻炼肱二头肌? 找个单杠或者门沿也可以,反手引体向上。。。我小时候总喜欢做反手正手引体向上,所以后来肱二头肌、肱三头肌还是比较发达的。。。你可以试试。。。HOHO
1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌,通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
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