换句话讲就是所有空手能做的动作,拿起哑铃同样可以做出来!!!
下面介绍几个经常用的:
站立的有:站直上举、站直侧举、站直前举、站直屈臂;
平躺的有:卧推、飞鸟;
另锻炼腿:负重哑铃做深蹲!~
这些动作效果都很不错的~而且都很简单,全部动作只要拥有一副哑铃就可以了!~
建议以上动作每天做4至5组,每组做12个!~
只要楼主按我说的都做了,相信不出3个月你的“肉”就会很有型了!!!
祝你成功!!!
哑铃是男性较为喜欢的运动,可以练成腹肌,手臂肌肉等,其锻炼的动作姿势非常多,稍不注意则会出现意外,所以在哑铃锻炼前要进行热身运动,哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动,做热身动作时还要调整好气息,情绪上也要稳定下来,可避免急燥等使动作发生变化,那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢?
1、压小腿。单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。
2、拉伸腰部
①压腰。双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压;
②侧压。双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;
③转腰。双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动。
3、拉伸胸部。双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手(手心向外,手指向下),左右交替做一至二次,每次10S左右;
②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S。
6、重压腿。面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。
或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压。
7、侧压腿 侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的`前方下压。
8、前压腿 背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。
以上为大家分析的就是哑铃锻炼热身动作,执行这些热身运动时要穿着得体的衣服,不能佩戴首饰等,防止运动时伤害到皮肤,而对关节等的损害则会因为其动作而有影响。热身运动后要休息一会再进行哑铃锻炼,锻炼期间可据力量选择哑铃的重量等级,最先判断时不可乱加,必须等身体适应后再添加期重量。
胸部(胸大肌):
哑铃推胸(上斜,平板,下斜),哑铃飞鸟(上斜,平板,下斜)
背部(背阔肌,斜方肌,上背肌群):
哑铃单臂划船
肩(三角肌前束,中束,后束):
哑铃推举,俯立侧平举,站姿侧平举,站姿前平举,哑铃耸肩
肱三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸,俯立臂屈伸
肱二头肌:
坐姿斜托单臂反握弯举,站姿哑铃锤式弯举,坐姿哑铃交替弯举,俯坐弯举
腿部肌群:
哑铃剪跨,
希望您锻炼成功!
对于想要在家健身锻炼的人来讲,器械的选择通常都会让大家陷入纠结,毕竟又要考虑价格预算,也要看看家里空间是否充足以及实用性!但如果说只能买旅岁一个健身器械在家里健身用的话,我个人还是非常推荐哑铃的!
哑铃,它就像那个能为你带来健康和欢乐的神奇宝贝,随时随地都能陪伴在你身边。而且,哑铃可是个大有来头的家伙,它有着多种不同的锻炼方法,让你在家里就能享受到全方位的锻炼。话不多说,那我们就步入正题啦!
首先,作为一种经典而又有效的健身器械,它的形状外观相信大家都见过吧,简单点儿来讲就是由两个重量相等的球形或圆柱形的金属块和连接它们的一根短杆组成的,看起来还算很对称哈;另外它的的优点是有很多的,我找出了最具代表性的三点,如下:
价格适中:一对哑铃的价格通常是在几十元到几百元之间,但是对于我们普通人来讲在多多上买个几十块钱的也就差不多了,毕竟健身器材能用就行对吧!这相比于其他健身器械来说,是很便宜了。
空间节省:哑铃占用的空间是非常小的,而且它可以放在房间里的任何一个角落,不会碍眼也不会影响家里的其他物品!
功能全面:这算是它最大的优点了,配合上不同的训练动作,它可以起到锻炼全身的各个部位的作用,其中就包括胸部、背部、腹部、腿部等等。而且哑铃也可以配合其他健身器械,增加锻炼的难度和趣味性!
然后重点来啦,如何用哑铃进行有效的锻炼?这应该是大家最关心的一点,但别急,对于不同人是有不同训练方法以及标准的,我总结了四种不同的锻炼方法以及它们的作用困态,大家可以根据实际情况进行不同选择哈。另外,这些训练动作我自己也都是每天来上一组的,所以你也不用担心对身体有影响,一起来看看吧!
1 哑铃卷腹 :
哑铃卷腹这个动作可谓是锻炼腹部肌肉的好方法!
躺在地上,对于刚开始训练的人最好是先使用双手握一个哑铃,之后将哑铃举在胸前,然后慢慢上卷,感受深层腹部肌肉的收缩。这个动作不仅能锻炼到腹部,还能帮助改善体态,如果说你是想要在短时间有健身效果的话那么这个动作绝对不能少!
2 哑铃俯卧撑 :
哑铃俯卧撑虽说是一种高负荷的锻炼,但是它确实是能有效地锻炼胸部、肩部以及你的手臂肌肉!
训练方法也是很简单,双手握住哑铃,保持身体平衡,然后进行俯卧撑动作。这个动作对于提升肌肉力量和塑造上半身线条是非常有效的,而且让你在家里就能够享受到“健身房级”的锻炼!
3 哑铃弯举 :
哑铃弯举这个动作可是专门为了锻炼你的二头肌而设计的!
身体保持站立姿势,双手各握一个哑铃,然后将手臂弯曲,使哑铃靠近肩膀。虽说这个动作看起来很简单,但千万别小看了它,只要你有毅力,那么绝对是可以快速帮助你增加二头肌的力量的,从而让你拥有强壮的手臂。想要摆脱“拜拜肉”的困扰吗?这个动作必须入门!
4 哑铃划船 :
哑铃划是一种锻炼背部肌肉的动作哈,可以增强背部的力量和稳定性!
身体站立或者弯腰,然后在左手边放一个凳子或者是桌子,左手扶住凳子或者桌子的边缘,右手握一个哑铃,手臂垂直于地面。然后慢慢将右手向上提起,直到哑铃接近右侧胸部。再慢慢将右手向下放下,恢复原位。在健身中,背部肌肉是非常重要的,所以也一定要有所练习呀!
最后,既然你都看到这儿了,那么我再给你个小建议,那就是每次锻炼的时候做3组最好,每组10次,加起来也不过120次。另外,对于刚开始健身的人来讲合理锻炼才是最重要的,下面我也是将这几年我自己的健身经验做了一个小归纳,有兴趣可以了解一下呀!
① :量力而行,选取适宜的哑铃重量。哑铃过轻无法刺激肌肉,过重则易造成损伤。一般来说,12-15磅的哑铃适合汪镇源大多数初学者和普通人!
②:全面均衡,选择全身运动项目。只专注某一部位容易导致身体失调,所以需要不同部位换着训练,就比如上述四个方法可以每三组结束后再换一个项目,从而起到全面训练的效果!
③:循序渐进,增加负荷逐步过渡。训练初期选择较轻的重量,熟练掌握动作后逐渐增加负荷。一般每组可增加25-5磅,每 4-6周增加一次。增加负荷要有节制,时刻注意身体反应!
④:充分休息,保证训练效果和安全。使用哑铃进行力量训练,一定要注意休息。每组之间休息2-3分钟,每周2-3次,隔天运动。休息不足会影响训练效果,甚至引发过度疲劳!
总的来说,哑铃确实算是性价比很高的健身器材了,现在的你应该也是有选择的方向了吧!如果说还是拿不准的话那么直接遵从内心选择是最好的,不要犹豫。希望这篇文章能够给你带来帮助哦。
哑铃锻炼,通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
针对同一个部位,不需要坚持每天哑铃锻炼,每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的,肌肉也是需要休息的,每天轮流锻炼不同的部位为好,同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下
扩展资料:
练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌
肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
参考资料:
哑铃
对于很多健身新手来说,可能不会想到锻炼腿部,会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说,明明知道腿部锻炼有多少好处,但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心,因为对于腿部进行锻炼,虽然好处很多,但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼,这是因为针对臀腿部进行训练,不仅能够让你的下半身的塑造更加完美,还能够让脂肪的消耗增加,可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。
而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的,但是却用着相同的方法,而且对臀腿部位进行打造,给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位,锻炼腿部能够把我们的体能增强,也能够让我们的肌肉增长得到促进,而且随着年纪的增长,人老会先老腿,对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量,所以有助于维持好的身材。
而且臀腿部位属于全身当中的一个部分,能够对整体塑形起到不错的效果,还可以对全身的身材比例进行改善,而且这对于男性来说,专注于对臀腿部位进行锻炼,还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升,练腿的好处不止这些,在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中,那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢?
我们所说的最合适的是最适合自己的,因为每个人是不同的,所以适合自己的也是不同的,只要能够让自己坚持下去,并且可以把锻炼发挥到最大化,就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练,也可以自重训练,对于动作的选择,要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练,对于场地也不做要求,所以具有着很强的普适性。
动作一:哑铃腿举
用俯卧的姿势趴在座椅上,将手臂紧贴身体,双手抓住座椅边缘,帮助身体保持稳定,双腿并拢伸直,双脚之间夹住一支杠铃,背部挺直,发力将腿部向上移动,直到小腿接触大腿,然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动,直至双腿伸直。
动作二:哑铃负重蹲推
双手相对地握住哑铃,并且让大臂紧贴住身体,小臂垂直于地面,哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲,蹲到大腿平行于地面,然后起身站立,站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶,直至两条手臂完全伸直为止,然后继续重复下蹲的动作。
动作三:哑铃硬拉
双腿微微弯曲,两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度,上肢身体挺直,双手放在体前,相对地握住哑铃。背部要挺直,然后将臀部向后移动,同时身体向前倾斜,直到整个上肢身体平行于地面,同时双臂向下伸直,做停顿,慢慢的起身,将哑铃重新恢复到腹部位置。
动作四:哑铃箭步蹲
把身体挺直,笔直地站立着,脚跟相触碰,脚尖分开,背部直挺,两条手臂放在身体的两边自然下垂,并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方,向前迈出一条腿,顺势弯曲成90度,后腿也要同时弯曲,但不接触地面。稍作平稳,起身恢复站直,换腿进行,动作进行中,上肢身体始终保持稳定。
以上每个动作可以做15-20次,因为动作的强度并不是很大,所以可以每天都进行,至于每天进行的组数,可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上,所以必须按照自己的能力进行,不能免强去做,利用哑铃简单几个动作,让练腿更高效,男女一样都适用。
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