1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。
3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。
6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。
7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。
刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。
放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。
只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。
锻炼肱二头肌的方法如下：
1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好
锻炼胸肌的方法如下：
1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）
3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）
4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开
5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）
6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。
7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。
昨天，浙江横马·磐安马拉松赛开跑。一对参赛的小情侣走红：一小伙抱着女友跑马拉松，下雨天，两人都湿透了。
这就是别人家的男朋友
表示对单身狗造成了一万点伤害
小伙受访苦笑回复：真的不是故意的！她第一次参加马拉松，鞋子不对，脚痛不已，但又不想放弃比赛，所以我抱着她走了一段。
不管怎样，恩爱不是人人都秀得起的，首先你得有强壮的手臂！
今天小编就来分享一下史上最全的锻炼手臂肌肉的方法，拿走，不谢！
一、单臂弯举
起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部
二、臂弯举
起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，注意收腹。
动作过程：将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。收腹
三、坐姿反握腕弯举
起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
四、坐姿哑铃颈后曲臂伸
起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。
五、斜托臂弯举
起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
六、俯立臂曲伸
起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
七、仰卧曲臂伸
起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
八、站姿正握下拉
起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程：保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
九、杠铃弯举
重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
十、仰卧后撑
重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
当然，看了这么多，最重要的是——你要先有个女朋友%%￥#@&&#@@￥@#￥%%
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肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。
肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层，因而也视为盂缘的一部分，它向下越过肱骨头进入结节间沟。
肱二头肌长头腱分3部分：
(1)关节内部分，由盂上隆至结节间沟上界;
(2)管状部分，即为滑膜鞘包围部分;
(3)关节外部分，由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带，防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时，肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部，因而是肱骨头良好的挂韧带，同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。
那些看起来很man的手臂很难练吗？并不是，既然我们选择了手臂增肌，那么在健身锻炼过程中的负荷就要有所改变，最明显的体现就是训练方式上要多元化。肱三头肌、二头肌以及前小臂的锻炼要采取不同的角度和方式才能有效地达到增肌的目的。为使手臂肌肉对高强度，大力量的训练逐步适应，我们需要每个星期至少有两个天数进行接连锻炼，每一次都要按着规定的阶段依次进行。每回锻炼以3轮为一组，隔组的休息时间为30秒，隔轮的间歇时间为90秒。同时，我们还要保证腿部肌肉和核心肌群的锻炼效率，肌肉群的相对锻炼拉伸对于身体是有好处的，使身体更加协调美观。
NO1：引体向上
想起引体向上，你可能会皱起眉头，暗自埋怨太难了，每次根本做不了几个就败下阵来。其实，事实并非如此，教你们一个技巧：在握杠时，要反手抓杠，注意了，一定是反手！然后反复用身体的各个部位进行发力，慢慢就会找到发力技巧。剩下的就要看你骚年的自我发挥了，8-10次为一组，前期做不到可以逐步增加。
NO2：双杠屈臂
用两只手抓住双杠两侧，将自己的身体慢慢向上支起，肘关节部位开始掌握力度，逐渐地把身体下压，直到大臂和小臂距离逐步接近，然后再做伸直动作，回到最初动作形态。8-10次为一组。
NO3：杠铃弯举
这时，我们需要辅助道具——屈臂训练凳和屈轴杠铃，选择适合自己的杠铃，在训练凳上，开始自己的表演，动作要领是两手要稍窄于我们的肩宽。10-12次为一组。要充分将两臂伸直才能起到作用，注意动作到位。
NO4：锤式弯曲
两手分别拿哑铃，两腿距离与肩宽式站立，双臂自然下垂在身体的两边，手背面向外，手掌向内。在保持手与小臂处的肘关节不动的情况下，尽我们最大的努力去让前臂弯曲向上，然后缓缓放，恢复起初状态。10-12次为一组
NO5：下斜屈伸
仰面躺在下斜哑铃椅上面时要注意让屁股的位置高过脑袋。两只手掌心的方向是相对的，分别拿握哑铃，我们的手臂要在身体的正前方伸直。开始让手臂弯曲，使得双手哑铃同时移至肩膀方位，然后恢复起初姿势。10-12次为一组
贴心小提示：这项训练只是有助于手臂肌肉的增加以及手臂力量的加强，大家可别以为能一步到位，成为一个“猛男”哦。当然，有消耗必然有摄入，在建设肌肉的这个伟大蓝图上，我们务必用更多的食物去支撑。当我们的摄入量大于消耗量，肌肉的撕裂再生长就是你所要达到的目的。
注意事项
方法对于我们健身增肌是尤为重要的，在掌握方法的同时，适宜的强度也可以让我们事半功倍。不可过度否则事倍功半。
最后，要强调的东西估计大家都听的耳朵长茧了，不过还是要说，毅力，是我们能够坚持下来的唯一法则。朝三暮四，对训练没有计划，没有约束，肌肉得不到系统的锻炼，都是白搭。
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