哑铃划船正确姿势如下:
哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌,对于背部肌力和纬度不平衡的人来说,可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。
②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。 ④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。
动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。 ③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。
注意事项: 注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。
要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:1 肩胛骨后引, 2 停顿一下,3 提肘,4停顿一下,5 落肘,6停顿一下,7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
我个人更倾向于第一种动作,就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时,受力最大的部位是斜方肌和背阔肌,这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力,但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候,此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。
如果你只想锻炼后背的话,那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。
在我们的健身训练中,背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说,是非常重要的一部分肌肉训练,我们绝大多数健身者,都是会去进行一定的背部肌肉训练的。
因为我们得要知道的是,如果自己能够把背部肌肉练好的话,那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材,而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。
反之,如果自己的背部肌肉比较弱,我们没怎么练的话,那么就很可能会让自己的体态出现一些问题,很难让自己的身材变得挺拔,甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。
而在我们的背部肌肉训练中,有这样的一个训练动作,那就是杠铃俯身划船,小编我相信大家在练背的过程中,应该都是会去做杠铃俯身划船的。
但是,我们在做杠铃俯身划船的时候,有注意并且做到这2个细节吗?如果我们能够做到这2个细节的话,那么自己的练背效果在一定程度上,就会得到很好的提升。
一,发力时用背带动手臂
我们得要知道的是,自己在做一些背部肌肉的训练动作时,如果想要有更好的练背效果的话,那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。
而要做到这一点的话,那么就需要在做动作的时候,尽可能的去减少手臂肌肉的发力,从而才能够在一定程度上,去增加自己的背部肌肉发力。
我们在练背的时候,如果能够先启动背部肌肉,用背部肌肉去带动手臂肌肉的话,那么就能够让背部肌肉更好的发力。
要做到这一点,我们就需要在做杠铃划船的时候,先收紧自己的背部肌肉,让肩关节做一个伸的动作,然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。
如果我们要做到这个细节的话,并不是一件比较简答的事情,我们需要在训练中不断的去练习,不断的去感受,才能够较好的去做到这一点。
二,快起慢放,集中注意力
我们在做动作的时候,如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,那么除了需要做到让背部肌肉更好发力,我们最好还需要做到快起慢放,集中注意力。
所谓的快起慢放,指的就是我们在做杠铃划船动作是,发力让杠铃上升的过程可以快一些,然后在杠铃下落时可以慢一些,这个过程持续四秒左右的时间即可。
然后,我们在做杠铃划船的整个过程中,需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上,从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,进而有一个更好的练背效果。
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