坐姿推胸和卧推哪个效果好？坐姿推胸姿势要点是什么？

坐姿推胸是一种比较流行的健身方式，主要针对胸肌训练，效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸，可以练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐的时候推一下可以练胸吗？

坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

同样的训练量，杠铃卧推的增肌效果更好。练习时，两个动作可以一起做，先做卧推。锁肩，沉肩，挺胸，永远是主观控制，放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上，看到好多人都在尽力，然后肩膀就出了。同样的，我也看到很多练得好的大叔教练，几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受，但千万不要避开杠铃。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸姿势要点是

首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。然后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住把手。然后，深呼吸感觉胸部发力，把重量往上推。同时，呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直。然后，暂停1秒钟

每次练习3-4组，每组15-20次。经过一段时间的练习，可以逐渐增加体重，做增量运动。每次练习4-6组，每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸和练胸的效果

运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显，下胸一般。

1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙，腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次，为了能清晰地接触胸部，必须要有较宽的握距，杠铃要接触到胸部或接近胸部，这样才能保证慢慢起身，慢慢放下。最后，重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12

因为今天，我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌，78块快不明显。这是针对我自己的，我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子，30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的，因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌，45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型，我建议慢跑是最好的方式。事实上，我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹，双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情，我们私下联系，继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿