其实跟你去健身房练没什么两样
区别在于某些大肌群受到的负重的限制
例如:深蹲这种能上重量的动作
还有某些动作无法用哑铃来完成
例如:高位下拉这种特定阻力方向的动作
那么,我们应该天天练,还是隔天练。
这个根据你的训练计划进行安排。
也许你对哑铃动作的数量了解的不是很多
其实,一对可以调节重量的哑铃基本能把我们整个身体肌肉都能连个遍,而且对于你构建肌肉基础力量也比较合适。
为什么呢?
哑铃训练本身很多动作,都是复合我们日常人体活动所需的,而且对于我们平衡能力,两侧肌力协调能力发展也有很好的帮助
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哑铃训练动作有哪些?
可惜只能贴9张图
弓步蹲练腿,4x12
侧平举练三角肌中束,4x12
俯身飞鸟练三角肌后束,斜方肌4x12
哑铃颈后臂屈伸,4x10
肩上推举、哑铃弯举,这些都能很好的锻炼我们的手臂
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如果你真的想通过一对哑铃好好的锻炼身体,你可以去我的文章里面找
除了有哑铃基础训练动作
还有很多组合动作给你进行参考。
那么关于休息这个问题
个人建议:如果你的训练计划,分化比较细,可以2练1休,如果你进行全身性的训练,那么就应该隔天练,让肌肉得到充分休息
再见
针对同一个部位,不需要坚持每天哑铃锻炼,每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的,肌肉也是需要休息的,每天轮流锻炼不同的部位为好,同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下:
第一天,胸和肱三头
第二天,肩和背
第三天,腿部和肱二头
第四天,再次练习第一天的部位
第五天,再次练习第二天的部位
第六天,再次练习第三天的部位
第七天,休息
每周这样循环。
可以根据自己的时间和需要加强的部位调整计划或者让专业教练有针对性安排一个周计划、月计划。
拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮,提高运动成绩,对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多,可以设计10-20个不同的动作,其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作,上臂要贴在身体两侧,哑铃要反向握,这样才能保证背部挺直,身体不能前后晃动,哑铃不能向上摆动,避免肩部和下背部代偿。
所以在做哑铃弯举的时候,要把肩胛骨下沉,收紧腹部核心;尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候,你可以系上腰带,这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗?回答:如果能坚持每天训练,1个月后手臂肌肉的围度会增加,整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同,小哥哥更喜欢在户外锻炼,尤其是在这么大的草坪上,整个人都会感到身心愉悦。
在运动的过程中,也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”,因为好看,也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢,能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好?下面是三个挑战者,他们用三种不同的方法训练手臂。
这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数,每次尽量多做,然后休息20~30秒再开始下一组,总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。
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