别光练二头肌!快来试试这30种你可能从来没练过的哑铃动作

别光练二头肌!快来试试这30种你可能从来没练过的哑铃动作,第1张

哑铃是健身中常见的器材,但是它的功能真的这么「普通」吗?哑铃可以在有限的空间中,有效地训练到全身的肌群,下面介绍的30种魔鬼训练,绝对可以好好的训练你的全身,让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西,所以,别再只是做弯举练二头肌了!

全身训练 1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前,双脚张开与臀同宽,哑铃握在腰侧。膝盖微弯,臀部往后移,带动身体下蹲,哑铃直线往地面靠近,在下蹲时背部保持自然挺直,当腿后肌完全伸展时,利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。

哑铃罗马尼亚硬举 ©Greatist 2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练,可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽,哑铃握在腰侧,这时将重心移到单脚上,并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜,将非重心脚向身体后面抬起,这时候哑铃顺着身体向前垂直往地面靠近。抬起上身,让悬空的脚回到地上,同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先采深蹲动作,上身保持自然挺直,手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁,利用腿部的力量将身体站起,同时顺势用力将哑铃往上拉,站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度,最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽,右手在双膝之间握住哑铃,利用臀部的力量提起带起哑铃,做抓举的动作,当哑铃来到肩膀高度时,双脚微蹲用力将哑铃高举过头,这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作,而不是分段进行。

单手哑铃抓举 ©Greatist 5 哑铃俄式摆荡

一般来说,我们都利用壶铃做荡壶动作,不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽,双手在身体前握住哑铃,将哑铃从双腿间往后甩,利用臀部的力量做荡壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时,慢慢放下回到开始动作,这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯,张开比肩膀略宽,做类似深蹲的动作,双手伸直在脚踝高度正握哑铃,这时重心略为往前倾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,将身体带起,腿部伸直后,将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体,同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练 7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧!一开始双脚张开与肩同宽,双手自然握住哑铃,上臂与地面保持平行,让哑铃位在肩膀上,再来保持上半身自然挺直,做深蹲动作,当臀度低于膝盖后回到开始动作。

哑铃前举深蹲 ©greatist 8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度,不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽,双手在身体两侧握住哑铃,左脚向前抬起,只用右脚做深蹲动作,在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡,下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后,换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃,右脚往前跨一大步,将左脚靠在长椅上,做弓箭步蹲的动作,这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直,下蹲至极限后,回到开始动作,换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽,双手在身体两侧各握住一个哑铃,左脚往左跨一大步,做侧边弓箭步蹲的动作,哑铃顺着身体下蹲靠近地面,回到开始动作换边动作。

哑铃侧弓箭步 ©Greatist 11 哑铃登阶+后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃,面对长椅一步的距离,左脚踏上长椅做登阶动作,踩上长椅后,右脚向上抬起大腿与地面平行,回到开始动作后,左脚向后跨一步,做后弓箭步动作,并注意前脚弯曲成90度,回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作,一开始面对俯身挺背的机器上,腿部靠在机器的软垫上,双手抓住一个哑铃靠在胸前,放松背部肌肉,身体自然往前趴,再来利用臀部的肌肉抬起上身,回到开始动作后重复动作训练。

胸与背 13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌,一开始躺平在地面上,双手各握一个哑铃,接着手肘与肩膀平行碰地,做卧推动作。

哑铃卧推 ©Greatist 14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练胸部与核心,一开始躺在长椅上,双手各握一个哑铃,先做右手的卧推动作,右手放下后,换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到胸部与前锯肌,一开躺在长椅,保持肩膀完全支撑在长椅上,双脚踩在地板,接着双手握住哑铃的一端,双手伸直过头,慢慢随着哑铃的重量让手臂靠近地面,到极限时用胸部与前锯肌的力量抬起双手,直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽,膝盖微蹲,双手相对握住哑铃,上身向前弯,让上身与地面平行,双手伸直将向两侧张开,让哑铃与肩膀同高,慢慢放下双手回到开始动作。

哑铃俯立侧平举 ©Greatist 17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上,重心在双脚上,双手向下伸直握住哑铃,接着做划船动作,当哑铃靠近胸口高度后,慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂 18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽,膝盖微蹲,下盘保持稳固,上身向前弯直到与地面平行,双手向下伸直,手掌相对握住哑铃,手臂微弯,做飞鸟动作,哑铃高举到与肩膀同高,手肘自然向后摆,回到开始动作。

哑铃反向飞鸟 ©Greatist 19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽,双手自然在身体前伸直,手掌面向自己握住哑铃,接着利用肩膀的力量手臂向外弯曲,将哑铃抬到胸部高度,手肘自然高过肩膀。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度,侧身靠在长椅上,右手握住哑铃,靠在右边身体上,右手伸直上向抬起,直到超过肩膀高度,回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃,举在胸口高度,右手先做上推动作,右手完全伸直后,左手上推,右手先行放下,最后在放下左手,这样交互ㄧ个动作为一组动作。

哑铃交互肩膀上推 ©Greatist 23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上,重心在双脚上,双手手掌面向自己握住哑铃,做弯举动作,因为身体固定住,不能利用其他力量来借力,所以可以完全 到二头肌。如果觉得这样还不难,可以尝试双手做交互弯举,效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度,坐在长椅上,让背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住哑铃,自然垂在身体两侧,接着做弯举动作。

核心训练 哑铃高棒式划船 ©Greatist 28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上,双手在胸前伸直握住哑铃,接着转动上身,将哑铃带往右边身体,再转回左边,持续做左右的轮转动作。

哑铃俄罗斯轮转 ©Greatist 29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽,右手上向上伸直握住哑铃,双脚略微向左,接着上身前弯,握著哑铃的手不要放下来,左手尽量往地面延伸,到极限时,双手刚好会成一直线,保持好身体的平衡后,停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽,双手握住一个哑铃至于身体前方,上身向右旋转,同时下蹲,让哑铃可以靠近右脚,接着往左上方摆,顺势带起身体站直,当哑铃超过头部高度后,会到开始动作并重复两边的动作。

哑铃锻炼二头肌方法

 引导语:对于哑铃,想必很多人都不陌生,亦是很多人家里拥有的健身器材,那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢?接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法,欢迎阅读!

 肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。

  动作一:斜躺哑铃弯举

 每次8-12次,共3组

  动作二、交替哑铃弯举

 每次8-12次,共3组

 哑铃健身注意事项

 1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

 2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

 3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

 4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

 5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

 6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的`负荷是10千克,则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

 7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

 8、在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

 9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

 10、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

 11、如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

 12、健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

 13、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。

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用哑铃锻炼肱二头肌的方法:

具体每天锻炼多少数量,要根据个人的形况来定。

如果是初练的新人,可以采用循序渐进的方法,选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉刺激效果来更改。动作:哑铃弯举  , 6组 , 每组10-12次 ,组间休息时为半分钟到1分钟。

哑铃弯举的步骤:

双手正握哑铃,手肘微曲。

弯举起哑铃移动到平肩位置。

缓慢还原,感觉二头肌的收缩。

肘部稍微弯曲。

注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者,在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂(也可以叫做前臂)。上臂是由一根骨头构成,叫做肱骨,而前臂是有两根骨头构成:桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候,许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌,他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌,是最为冲击眼球,也是最能锻炼出来的肌肉之一。今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌!

知道了构成原理后,我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。

第一个动作:杠铃弯举(EZ)

此动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌

锻炼步骤:首先采用反握式,双手与肩同宽,手握杠铃双臂自然下垂;之后玩去肘关节,将杠铃弯举至肩部高度,最后放下杠铃,还原到初始姿势。在训练过程中,宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头,而窄距,则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。

训练组数:2-4组,每组10-15次,组间休息30秒-1分钟

第二个动作:哑铃弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、前三角肌、腕屈肌

训练步骤:首先做利于长椅边缘,双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测,双臂字让下垂;接着进行单臂单词训练,将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃,还原到初始姿势,另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中,保持身体直立,让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾,利用惯性,将哑铃上举。

训练组数:3-5组,每组10-15次,组间休息30秒-1分钟

第三个动作:拉力器弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、前三角肌、指屈肌

训练步骤:手握拉起里短手柄,滑轮固定在低处。手臂伸直,采用反手握住;只售手握手柄,采用弯举凡是,肘关节玩去,将手柄向肩部回来;最后缓慢犯下手臂,还原到初始位置。在锻炼时候,受间距,可以骄狂,宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立,脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧,繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。

训练组数:2-4组,每组10-15次,组间休息30秒-1分钟

方法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!上举时吸气,放下呼气。

注意事项:

1、练习组数。你可以每天练习四组。

2、 次数。每组练习20到30次。

3、 密度。你每组之间休息2到3分钟。

4、 强度:你用的是30斤的哑铃,生理合适。

5、 动作速度:是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。这要看你想发展哪方面。

最后一点,在你锻炼之前,定要做好充分的热身运动,以防受伤,锻炼之后做好放松练习。

  能锻炼,但是不能充分锻炼到。能锻炼的是反手和对握,正手就是手背对着自己的主要练背阔肌。

  反手和对握都可以采用正常,宽,窄握距来尽量充分练到,这样比只做一种姿势更好,要分组做才能最大化效果。

  要充分锻炼到就要用弯举,有条件就买杠铃哑铃,没有就用身边的重物去做,同样也是要宽窄距分组做。

肌肉力量训练的重量选择非常重要,重量选择不当不仅没有训练的效果,还容易导致关节劳损和肌肉的拉伤,由于不能正确完成动作,还会养成借力的不良运动习惯。其实重量的选择是有标准的,那就是将极限举次控制在6-12次以内,很多人看到这个都认为这只是个次数标准,其实不是。它的意思是说:一个只能举5次以下的重量,就说明重了;一个能举13次以上的重量,就说明轻了。当然,这个极限举次必须是在动作标准的前提下进行的。任何以牺牲动作标准,而完成的大重量训练都是徒劳的。

1二头肌:

站姿锤式弯举

坐姿交替臂弯举

俯坐弯举

2对于胸肌:哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3

练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

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