究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多

次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可

延缓肌肉老化、增加骨质

密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。

示范动作1：二头训练

起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

示范动作2：肩部三角肌肉

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可

示范动作3：上背肌群

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。

示范动作4：臀肌(大腿肌群)

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。

示范动作5：胸大肌

起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。

动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。

示范动作6：菱形肌

起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。

动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。