用哑铃锻炼胸肌可以吗?

用哑铃锻炼胸肌可以吗?,第1张

可以。

仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。

扩展资料:

注意事项:

1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。用户应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

-胸肌

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

 在健身的时候,很多人在想要锻炼出健康身体的同时,还会想要锻炼出肌肉,而胸肌无疑是大家最重视的,这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了,但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌,这是很多人的疑问,一起跟着来看看如何效果好。

哑铃怎么练胸肌有效果

 通过哑铃来练出胸肌,需要掌握正确方法才能有效果,首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端,然后躺下,同时双手需要各持一个哑铃,放在腿上,同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方,要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕,让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧,同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候,我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候,哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部,停留片刻之后缓慢的下降,重复进行就能够练出哑铃了。

哑铃练胸肌的注意事项

 用哑铃练胸肌的时候,首先必须要做对动作,必须掌握基础的动作要领,而且动作做对了才能锻炼到胸肌,所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习,在刚开始进行练习的时候,我们连续的做上15个,同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。

 大家在每次进行练习的时候,都需要我们需要进行热身的练习,主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后,也需要进行的放松运动,学会拉伸和伸展肌肉,对我们健康有意义。

 而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外,我们还要增加蛋白质的摄入,这样可以让我们胸部的肌肉得到增加,所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少,同时我们还需要多吃些绿色食品,尤其是水果蔬菜是不能少的,这样对锻炼胸肌都有好处。

胸肌怎么练

 胸肌实际比较好练习,因为胸肌属于大块肌肉组织,所以我们应该以基本动作为主,所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了,我们练习胸肌内缘,那么就要刻划胸沟,大家在进行锻炼的时候,需要站在拉力器架中央的位置,然后我们调节好拉索的长度之后,手执马蹄凳,进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾,在打开的时候需要我们注意控制好动作,在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌,略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。

 还可以仰卧好,然后臀肩背贴凳,同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃,靠近胸部之后就可以向上举起哑铃,同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说,需要慢慢的向两侧放下哑铃,然后我们到了最低点的时候,这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的,然后我们肘部需要弯曲到90度,这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行,同时我们要学会吸气,是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿,尽量的去伸展胸肌,到了底部的时候就可以稍微停顿,然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作,然后再回到开始位置就可以了。

举哑铃的注意事项

 在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在,首先哑铃的重量是必须要足够大的,而且我们连续的举上3—5次之后,就会接近极限了,同时在举哑铃进行健身的时候,运动前是必须要进行充分热身的,有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的,同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的,对我们的训练动作来说是要避免单一的,也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行,在举哑铃运动的时候,动作虽然不难,但是我们必须要标准,如果说动作不到位,就容易导致肌肉练错,还容易出现受伤的情况,举哑铃之后要及时的休息好才行。

 上面给大家介绍了哑铃的情况,能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果,但是必须要掌握正确的方法才行,否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌,效果反而是不会好的,这一点大家必须要清楚,正确的利用哑铃锻炼,效果无疑会更好。

一切过往,皆为序章,星辰大海,未来可期。高考结束了,假期即将到来,我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢?

我们可以做一个安排计划,联系自己的胸部,让自己有一个好身材,那么该如何安排计划呢?

一、练前充分热身(二选一)

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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