怎样锻炼可以增加手部力量和腿部力量?

怎样锻炼可以增加手部力量和腿部力量?,第1张

增加力量的训练方式,采用大重量低次数进行训练

1:手臂训练方式

哑铃弯举:4-6组

每组8-12次,大重量4-6次

杠铃弯举:4-6组

每组8-12次,大重量4-6次

龙门架绳索弯举:4组

采用超级组训练,设置两个重量,大重量4-6次,小重量力竭

固定手臂训练器:4组

大重量训练

每组做到理解

固定器械相对简单,放在训练最后做即可

2:腿部训练方式

深蹲:6组

每组8-12次,大重量4-6次,注意在使用大重量时腰部的保护

倒蹬:4组

每组6-8次

大重量训练,蹬起时腿部不要伸直,保护膝盖

坐姿腿屈伸:4组

每组8-10次,建议两个重量,采用超级组做

初学者想通过健身来锻炼自己,哑铃其实是完全可以锻炼全身的,而且效果也非常的好,关键是要看你怎么使用哑铃,怎么做动作了,接下来我们来分析一下哑铃锻炼全身的方法。

哑铃可以塑形,也可以增肌。不管是哑铃增肌或者是塑形,那么它对于我们力量的使用和肌肉整体的改善,效果都是非常好的。

想要练背部通过哑铃,是完全可以有效的达到背部肌肉的练习的。先简单热身,然后手握哑铃,身体弯曲略微呈90度左右,膝盖略微弯曲一点点,身体向前倾。整体的姿势就是这样,之后再开始采取动作。双臂自然下垂,手握哑铃,此时双手胳膊肘弯曲,胳膊肘靠近身体的左右两侧,往上拉。之后再慢慢的下垂返回,自然垂臂的状态。这是一组动作,单纯的接着练习几组这样的动作就可以。

锻炼三角肌效果也还是比较好的,而且也能够强化我们背阔肌。哑铃侧上举,可以练肩锻炼三角肌。双脚张开,站立与肩同宽,这时手握哑铃,张开双臂,在身体的左右两侧,此时手握哑铃往上举,举到头的上方左右。这时短暂稍停之后,然后手臂在下沉,这样手臂始终是伸直的动作。在整个手握杠铃,上下浮动的这个动作是手臂,基本都是伸直的。这样的动作,多做几组就可以练肩了。

其实生活中,只是通过哑铃,就可以很好的帮助我们练肩膀的肌肉,练腿部的肌肉等,都是完全没问题的。

下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

依据蹲的幅度,下蹲运动可分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。

扩展资料:

下蹲运动的注意事项:

下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

人民网-每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项

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